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減少内耗,緩解焦慮,這 10 件小事真的有點用

減少内耗,緩解焦慮,這 10 件小事真的有點用

好消息:距離放假隻有 2 天了;

壞消息:今天周日,但是工作日。

但,不知道從什麼時候起,休假好像并不能完全讓我們放松下來。在這個充滿焦慮的年代:

看着朋友圈已經開始旅遊的人,會焦慮;

早晨梳頭看到滿地的落發,會焦慮;

看着手頭未辦待辦的一堆事,會焦慮;

一想到要回家見爸媽,會焦慮;

焦慮的表現和感受是複雜的:憤怒、失望、絕望、無力、沮喪甚至困惑……它們都在告訴我們的身體:

我焦慮了

我很焦慮

我焦慮死了

減少内耗,緩解焦慮,這 10 件小事真的有點用

持續的焦慮,會帶來很強的内耗感:感覺自己不行了,腦子完全無法運轉,吃不下睡不着——每一種身體感受都似乎在把人拖下深淵。

今天我們想和大家聊聊如何面對「焦慮」這件事,文章有點長,可能需要花費你很長時間去消化,建議先收藏再閱讀。

别慌,感到焦慮是正常的

面臨潛在的危險或不安時,我們的神經會自動進入警覺狀态:腎上腺素瞬間飙升,讓心跳加速、手心出汗、反應加快,為威脅到來時的「戰鬥或逃跑」做好準備。這就是焦慮。

從人類進化的角度來看,焦慮時發生的身體反應,是在幫助我們集中注意力、提升身體技能。

遺憾的是,很對人都忽略了焦慮背後的警示,隻是深刻感受到了焦慮帶來的不舒适,把它視作一種有害的、需要徹底避免或消除的情緒。

而這種抵抗,會讓大腦把焦慮感本身視作威脅,引發更多的焦慮和不适。

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圖檔來源:圖蟲創意

當焦慮再次出現的時候,可以試着對自己說:

沒關系,我可以焦慮,雖然有點不舒服,但它是正常的。

告訴自己:事情其實沒有那麼糟

我們的大腦像個噴泉,每時每刻都在生産各種各樣的念頭。

當我們感到焦慮時,大腦的注意力是偏向的。它關注的那些想法,更可能不斷講述着「危險多麼真實」或者「情況多麼糟糕」。

處于焦慮旋渦中的我們,會常常不假思索,把這些有偏差的想法,當作全部事實。

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圖檔來源:圖蟲創意

下一次,當「完蛋了」「糟透了」或者「沒救了」這些糟糕的想法再次出現的時候,不妨再多想一想:

我的大腦正在播放具體什麼想法 / 畫面?更現實的情況是怎樣?和我腦袋裡想到的最糟糕的情況有多大的出入?我該怎麼讓自己全面和客觀一些?

03

焦慮有分級,判斷下自己的焦慮程度吧

焦慮是一種情緒,是一種主觀感受。

焦慮本身沒有對錯,每個人感受到的也不同,我們更需要的是感受自己的狀态,判斷自己到了焦慮的什麼程度,然後采取措施。

如果總是無視焦慮引起的不适感,那積累下來最終會有一天爆發,讓我們崩潰。

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無需在意的焦慮

如果焦慮帶來的不舒服會分散注意力,影響到思考或行動,可以考慮休息 3~5 分鐘,做一些放松的事。

值得關注的焦慮

如果焦慮不影響思考或行動,但會感到輕微的不舒服(比如心跳加快、喉嚨發緊),請專注于當下最重要的事,它将會自己慢慢平複。

須要主動調節的焦慮

如果焦慮帶來的不适感讓人覺得「快要超過承受極限」,為了預防繼續惡化,請停下正在進行的活動,認真地做一些有助于高效放松身心的練習。

必須重視的焦慮

如果焦慮帶來的不舒服讓人覺得不能承受,整個人被「淹沒」,請停下正在做的事,試着打斷情緒(比如吹個冷風、冷水洗個臉、吃口檸檬等),然後用其它對你有效的方式調節放松。

回想一下,你最近一周有多少時間處在這些狀态?

如果超過的一半的時間是第三、第四種體驗,那麼你的焦慮程度可能比較高,或許值得尋求專業幫助來調整一下了。

04

呼吸,深呼吸,呼~吸~

沒錯!無論你處于哪種程度的焦慮,呼吸大法都能幫助緩解。

焦慮伴随的生理反應,其實是肌肉緊張的結果,而平靜呼吸是最簡單的放松方式。

請把注意力放在呼吸上,每吸一次氣數一個數。

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圖檔來源:站酷海洛

你可以跟着下面這個步驟,來感受一下自己的呼吸:

輕輕閉上眼睛,把注意力聚焦在呼吸帶來的身體感受上,仔細去體會:比如吸氣的時候,氣流滑過鼻翼,流入鼻道、咽喉,充盈肺部,胸廓逐漸擴張,感受腹部微微隆起;呼氣的時候,腹部緩緩回落、胸廓收縮,濕熱的氣流湧出鼻道……

你可能會時不時發現自己跑神了,這很正常,你隻需要溫柔地,把注意力重新拉回呼吸帶來的身體感受上。

不斷專注地觀察呼吸帶來的身體感受,你會發現,專注于身體感受的時間逐漸延長,内心的躁動不安逐漸回落。

05

把「可以做的事」,寫下來

焦慮的時候,我們會産生很多疑問:該怎麼辦呢?問題出在哪?該怎麼根除它?疑問越多越焦慮,因為這些想法就是焦慮的一部分。

疑問之外,很多人都沒有去想過:此時此刻,我,能做點什麼嗎?

其實,隻要我們開始認真、确切地思考該怎麼做,焦慮就可以得到很大程度的平複。

最簡單的,不妨試着把「我現在可以做的事」一條一條寫下來。

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即使面對的是暫時無法解決的,不知道該怎麼辦的事,也沒關系。把這件令人焦慮的事寫下來,同樣可以緩解焦慮。

沒錯,焦慮最怕的就是——具體。

試着讓每一件事,每一個細節,都變得具體吧。

06

找到那些自己「可以控制」的事情

大部分人焦慮的,往往是不确定性和無法掌控的事。焦慮的對立面是平靜,是掌控感、确定感和安全感。

一個不得不面對的基本事實:這個世界上,我們能控制的,隻有一部分的自己。

我們不能控制别人的想法或對待我們的方式;

也不能控制天氣或莊稼收成;

不能控制事情的走向或工資的漲幅。

我們隻能在一定範圍内,控制自己要作出怎樣的決定、要不要采取什麼行動。

我們不能控制明天下不下雨,但可以在包裡放把傘;

我們不能控制老闆發不發脾氣,但可以用平和堅守的态度,降低自己受到的傷害。

試着拿出一張紙,把它分成三個區域,分别寫下「我可以控制的」「我可以影響的」和「我不能控制的」。

這個過程其實是在幫自己,在不确定的焦慮中,找到可以掌控的安全感。

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07

集中注意力,選一件事來做

我們總會不自覺地,把注意力放在不舒服的感受上。這種不舒服的感覺就好像照到放大鏡,會變得越來越強烈,容易讓我們陷入「什麼事都不想幹」狀态。

那就選一件事來做吧,就一件,再小也可以。

當這件事開始啟動,你會發現,即便感到非常不舒服,你仍可以決定自己要把注意力放在哪裡——哪怕是盯着空中飄過的雲,背十個單詞,搭一個積木玩具……

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圖檔來源:圖蟲創意

或許有人會說,那種不舒服會把注意力拉回焦慮中。

這很正常,讓注意力再次聚焦在要做的這一件事上吧。

當我們不斷輕柔地把注意力回歸到事情上,就可以讓專注的時間長一些再長一些,大腦對于「危險」的誤判也将慢慢消減,最終重新平靜下來。

下次腦子裡冒出「我什麼也做不了」的想法時,試着問問自己:

此時此刻,對我最重要的一件事是什麼?然後一次次把注意力投入這件事。當你開始專注,焦慮會自然煙消雲散。

08

給自己布置一個小挑戰,實作它

有時候,強烈的焦慮來自「我做不到」「這太難了」或者「我不會」之類的判斷。

這些判斷可能是基于事實的,人總會遇到超越目前能力的挑戰——「不會、做不到」可太正常了。

但先别否認自己,試着在完全不會的基礎上,邁出那麼一小步。

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下面這些方法或許有助于應對:

拆分任務:我們可以按照時間長度、任務步驟或工序來拆分任務,直到它小到你在心裡對自己說「沒問題,這個程度我可以做到」;

一次隻做一件事:暫時放下頭腦中冒出來的更多待辦事項,如果它們很重要但不需要現在就做,把它們寫下來;

從堅持十分鐘開始:告訴自己「我隻需要堅持十分鐘」,如果可以堅持更久,自然地繼續;如果十分鐘到了堅持不下去,告訴自己「至少有一些進展」,不如歇五分鐘再試一次;

重新安排時間:如果你意識到自己需要額外的準備時間,把準備時間算進任務時間裡去,給自己留出足夠寬裕的時間;

放棄完美主義:不斷提醒自己放棄「必須完完整整地學下來」或「要徹底掌握」的念頭;

向對的人求助:去尋找願意幫助你、且能夠向你提供對口建議的人尋求幫助,如果找不到這樣的人,先找到一個可以幫你找到 ta 的人 / 資訊平台。

無論做到哪一件,都請為自己歡呼。

09

記住:焦慮,一定會過去的

持續性的焦慮,往往是因為我們反複核查焦慮有沒有過去,這反而讓我們陷入焦慮的惡性循環。

焦慮其實是一種終會過去的感受,即便什麼都不做也能過去,主動選擇「不去解決它」也是一種解決方法。

我現在感覺有些不舒服,但這種感覺并不危險,我不需要逃開,也不需要解決它,我可以溫柔地允許它存在,同時把更多注意力放在目前最重要的事情上,我的感受會逐漸好起來。

記住,任何情緒都會過去,焦慮也不例外。

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10

讓自己好好睡一覺吧

重新開機可以解決 90% 的問題,睡覺也是。

焦慮的時候,體内激素在短時間内飙升至較高水準,激勵大腦反應加快、肌肉力量增強、心血管運輸加快……這些活動,都會消耗身體存儲的能量。

有消耗就要有恢複,越是焦慮,就越要重視睡眠品質。睡不好,身體疲憊,能力下降,我們将更難主動調節情緒。

研究發現,一個晚上沒睡好,可能讓焦慮情緒上升 30%,而深度睡眠則是焦慮的天然藥劑,可以降低焦慮水準。

也許躺到床上,焦慮依然會讓人難以入睡,那不妨多暗示自己:

現在我需要休息了,這些事情我可以明天睡醒再想;特别重要害怕忘記的這幾件事我可以寫下來 / 記在手機上,明天一醒來我就認真思考它們。

以及,必要的話,可以求助心理咨詢師或者找醫生開點兒藥吧。

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希望,今晚大家都能好夢

重新開機後的你,又會是一個嶄新的自己

(别急,咱還有幹貨)

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參考文獻

[1] Eti Ben Simon, Aubrey Rossi, Allison G. Harvey, Matthew P. Walker. Overanxious and underslept. Nature Human Behaviour, 2019; DOI: 10.1038/s41562-019-0754-8

[2]【美】埃德蒙·波昂、洛娜·加拉諾著,張轶蓓譯,《應對焦慮:九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法》,2017年9月,北京機械工業出版社

[3] 【澳】路斯·哈裡斯著,張定琦譯,《幸福的陷阱》,2018年1月,機械工業出版社

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策劃制作

策劃:Murphy | 監制:Feidi

封面圖來源:圖蟲創意

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