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午睡到底睡多久比較好?睡錯了不如不睡

午睡到底睡多久比較好?睡錯了不如不睡

最近看到一個很精妙的比喻:午睡就像開盲盒,醒來會開出巨累、巨困、巨頭疼和隐藏款神清氣爽。

「巨累、巨困、巨頭疼」的體驗,很多人都有過:午睡醒了之後頭昏腦漲,嘴裡像進了個沙漠,眼睛像沒了視網膜,身體像魂沒有回來一樣發飄。

總而言之……不如不睡。

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圖檔來源:網絡 + 自己做的

而隐藏款的「神清氣爽」有多美妙呢?有人這樣形容:午睡之後靈台清明,那種感覺就像春天小草破土而出富有生機。

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好消息……這并不是什麼玄學,也不是什麼數學(不像開盲盒一樣涉及機率問題)。午睡睡不爽,很有可能是因為你沒睡對時間。

說得更具體一些——你睡太久了。

午睡時間太長

越睡越困還不健康

首先,絕對不要因為睡醒之後難受,就開始懷疑午睡本身。

午睡,是個毋庸置疑的好東西。

降低高血壓;

減輕疲勞;

提高警覺性;

提高工作效率;

降低心腦血管疾病發病風險……

這些都是它的好處。

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但是,再好的東西也要看「劑量」。過量的香就會變成臭,過量的藥就會變成毒。午睡也一樣。

一項發表在《Sleep》上的研究顯示:午睡超過 30 分鐘,睡醒之後會進入「睡眠慣性」,也就是人剛從深睡眠中醒來出現的暫時性低警覺性、行為紊亂、認知能力下降狀态。

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有些人,一睡起來就發狠了、忘情了、沒命了。自己睡了個天昏地暗,起來還要把鍋甩在午睡身上。它真的很冤啊!

如果說超過 30 分鐘的午睡隻是會讓你越睡越困,那麼時間再長的午睡還可能會有一些健康風險。

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研究證明,午睡時間超過 1 小時,跟多種疾病風險有關👇🏻

比如,一項 2020 年在歐洲心血管學年會上公布的研究發現,午睡超過 1 小時,心血管患病風險會增加 35%,死亡風險會增加 30%;

一項 2022 年刊發在《阿爾茨海默病與癡呆症》雜志的研究發現,與每天午睡小于 1 小時的人相比,每天至少一次超過 1 小時的午睡,會增加 40% 的癡呆風險;

還有一項研究發現,對于高血壓人群來說,午睡太久還會增加中風風險。

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不過,在這些研究中,午睡超過 1 小時跟疾病風險大部分都是相關關系而不是因果關系,不用過于焦慮。

當然,如果午睡時間太長,多半晚上也沒有睡好,情況嚴重的話,還是需要看下醫生。

好了,知道午睡不能睡太久了。那究竟要睡多長時間呢?

一個有用的午覺

10 分鐘就夠了

午睡,三五分鐘還沒睡就得醒了,睡太久了又不好(也沒條件)……

其實,關于午睡最佳時間,剛才提到的《Sleep》上的那項研究也講得很清楚:

午睡 10 分鐘的效果最好,包括改善困倦、降低疲勞感、提高認知表現等。而且,其中一些好處會持續長達 155 分鐘。

可以說是妥妥的「快充 10 分鐘,續航兩個半小時」了。

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效果其次的是睡 20 分鐘,醒後的表現也不賴。

一個 10~20 分鐘的午睡,不僅可以讓你更加精神、舒服,也可以讓下午的打工效率更高。你開心,老闆也開心,真是皆大歡喜啊!

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那如果你就是睡不着或者沒有條件睡午覺呢?

其實,哪怕是眯一會兒,也能享受到午睡的效果!

一項實驗發現,比起玩 15 分鐘電腦遊戲,眯眼休息 15 分鐘的實驗對象可以回憶出訓練内容中更多的正确資訊。也就是說,眯着眼睛休息一會兒,睜開眼之後,記憶力也會得到恢複。

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總之,午睡要想睡得神清氣爽,精髓并不是「多多益善」,而是「淺嘗辄止」。

午睡 10~20 分鐘是最好的,實在沒有條件哪怕是眯一會兒找到午睡的感覺,也是有用的。

「睡這麼短就夠了」确實有點反常識,但是很多事情就是這麼個道理——

西瓜的第一口最甜,吃完半個就多了;炸雞的第一口最香,吃完一盒就膩了;午睡的前十幾分鐘最有用,再睡下去就不太好了。

除了别睡太久

午睡還要注意什麼?

除了睡對時間之外,還有一些别的方法,可以幫你 get 一個神清氣爽的午睡體驗。

➊ 睡對姿勢

趴着睡 ❌

會導緻呼吸不暢、頭臉發麻、手臂酸痛,而且由于壓迫到了負責分泌唾液的腮腺,還更容易流口水,造成社死。

仰着睡 ❌

會導緻頸部很多肌肉處于長期拉伸狀态,睡久了容易酸痛。

這些錯誤姿勢都可能讓你越睡越困。

那應該怎麼睡呢?

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如果你還想加點花活兒,也可以自由地奔向外面的曠野,畢竟……那才是牛馬該去的地方。

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➋ 睡前喝杯咖啡

咖啡 + 午睡,對打勞工來說是一個事半功倍的午睡方法。研究表明:咖啡因 + 小睡,比單獨喝咖啡、單獨小睡都更能有效提神。

反正你也是要喝咖啡的,不如放在午睡之前喝。

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但這些小技巧的前提,還是要睡對時間。來,再複習一遍:

午睡 10~20 分鐘最好,最長别超過 30 分鐘,醒來才會神清氣爽。實在沒條件,眯一會兒也行。

掌握了這個知識,以後想抽中那個神秘的「午睡後神清氣爽」隐藏款盲盒,可能就沒那麼難啦!

本文稽核專家

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參考文獻

[1] Brooks, Amber, and Leon Lack. "A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?." Sleep 29.6 (2006): 831-840.

[2] Li, Peng, et al. "Daytime napping and Alzheimer's dementia: a potential bidirectional relationship." Alzheimer's & Dementia 19.1 (2023): 158-168.

[3] Wu, Jinhong, et al. "Long daytime napping: A silent danger for hypertensive individuals." European Journal of Neurology (2024): e16382.

[4] Brokaw, Kate, et al. "Resting state EEG correlates of memory consolidation." Neurobiology of learning and memory 130 (2016): 17-25.

[5] Hayashi, Mitsuo, Akiko Masuda, and Tadao Hori. "The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap." Clinical Neurophysiology 114.12 (2003): 2268-2278.

策劃制作

策劃:橘子卡 | 監制:Feidi

封面圖來源:網絡

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