最近看到一個很精妙的比喻：午睡就像開盲盒，醒來會開出巨累、巨困、巨頭疼和隐藏款神清氣爽。
「巨累、巨困、巨頭疼」的體驗，很多人都有過：午睡醒了之後頭昏腦漲，嘴裡像進了個沙漠，眼睛像沒了視網膜，身體像魂沒有回來一樣發飄。
總而言之……不如不睡。
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而隐藏款的「神清氣爽」有多美妙呢？有人這樣形容：午睡之後靈台清明，那種感覺就像春天小草破土而出富有生機。
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好消息……這并不是什麼玄學，也不是什麼數學（不像開盲盒一樣涉及機率問題）。午睡睡不爽，很有可能是因為你沒睡對時間。
說得更具體一些——你睡太久了。
午睡時間太長
越睡越困還不健康
首先，絕對不要因為睡醒之後難受，就開始懷疑午睡本身。
午睡，是個毋庸置疑的好東西。
降低高血壓；
減輕疲勞；
提高警覺性；
提高工作效率；
降低心腦血管疾病發病風險……
這些都是它的好處。
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但是，再好的東西也要看「劑量」。過量的香就會變成臭，過量的藥就會變成毒。午睡也一樣。
一項發表在《Sleep》上的研究顯示：午睡超過 30 分鐘，睡醒之後會進入「睡眠慣性」，也就是人剛從深睡眠中醒來出現的暫時性低警覺性、行為紊亂、認知能力下降狀态。
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有些人，一睡起來就發狠了、忘情了、沒命了。自己睡了個天昏地暗，起來還要把鍋甩在午睡身上。它真的很冤啊！
如果說超過 30 分鐘的午睡隻是會讓你越睡越困，那麼時間再長的午睡還可能會有一些健康風險。
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研究證明，午睡時間超過 1 小時，跟多種疾病風險有關👇🏻
比如，一項 2020 年在歐洲心血管學年會上公布的研究發現，午睡超過 1 小時，心血管患病風險會增加 35%，死亡風險會增加 30%；
一項 2022 年刊發在《阿爾茨海默病與癡呆症》雜志的研究發現，與每天午睡小于 1 小時的人相比，每天至少一次超過 1 小時的午睡，會增加 40% 的癡呆風險；
還有一項研究發現，對于高血壓人群來說，午睡太久還會增加中風風險。
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不過，在這些研究中，午睡超過 1 小時跟疾病風險大部分都是相關關系而不是因果關系，不用過于焦慮。
當然，如果午睡時間太長，多半晚上也沒有睡好，情況嚴重的話，還是需要看下醫生。
好了，知道午睡不能睡太久了。那究竟要睡多長時間呢？
一個有用的午覺
10 分鐘就夠了
午睡，三五分鐘還沒睡就得醒了，睡太久了又不好（也沒條件）……
其實，關于午睡最佳時間，剛才提到的《Sleep》上的那項研究也講得很清楚：
午睡 10 分鐘的效果最好，包括改善困倦、降低疲勞感、提高認知表現等。而且，其中一些好處會持續長達 155 分鐘。
可以說是妥妥的「快充 10 分鐘，續航兩個半小時」了。
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效果其次的是睡 20 分鐘，醒後的表現也不賴。
一個 10～20 分鐘的午睡，不僅可以讓你更加精神、舒服，也可以讓下午的打工效率更高。你開心，老闆也開心，真是皆大歡喜啊！
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那如果你就是睡不着或者沒有條件睡午覺呢？
其實，哪怕是眯一會兒，也能享受到午睡的效果！
一項實驗發現，比起玩 15 分鐘電腦遊戲，眯眼休息 15 分鐘的實驗對象可以回憶出訓練内容中更多的正确資訊。也就是說，眯着眼睛休息一會兒，睜開眼之後，記憶力也會得到恢複。
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總之，午睡要想睡得神清氣爽，精髓并不是「多多益善」，而是「淺嘗辄止」。
午睡 10～20 分鐘是最好的，實在沒有條件哪怕是眯一會兒找到午睡的感覺，也是有用的。
「睡這麼短就夠了」确實有點反常識，但是很多事情就是這麼個道理——
西瓜的第一口最甜，吃完半個就多了；炸雞的第一口最香，吃完一盒就膩了；午睡的前十幾分鐘最有用，再睡下去就不太好了。
除了别睡太久
午睡還要注意什麼？
除了睡對時間之外，還有一些别的方法，可以幫你 get 一個神清氣爽的午睡體驗。
➊ 睡對姿勢
趴着睡 ❌
會導緻呼吸不暢、頭臉發麻、手臂酸痛，而且由于壓迫到了負責分泌唾液的腮腺，還更容易流口水，造成社死。
仰着睡 ❌
會導緻頸部很多肌肉處于長期拉伸狀态，睡久了容易酸痛。
這些錯誤姿勢都可能讓你越睡越困。
那應該怎麼睡呢？
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如果你還想加點花活兒，也可以自由地奔向外面的曠野，畢竟……那才是牛馬該去的地方。
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➋ 睡前喝杯咖啡
咖啡 + 午睡，對打勞工來說是一個事半功倍的午睡方法。研究表明：咖啡因 + 小睡，比單獨喝咖啡、單獨小睡都更能有效提神。
反正你也是要喝咖啡的，不如放在午睡之前喝。
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但這些小技巧的前提，還是要睡對時間。來，再複習一遍：
午睡 10～20 分鐘最好，最長别超過 30 分鐘，醒來才會神清氣爽。實在沒條件，眯一會兒也行。
掌握了這個知識，以後想抽中那個神秘的「午睡後神清氣爽」隐藏款盲盒，可能就沒那麼難啦！
本文稽核專家
參考文獻
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