牙龈出血、乏力、情緒暴躁？免疫力下降、容易感冒？便秘、内分泌失調？這些很可能是因為我們缺少營養素造成的！
今晚9點《X診所》請來了複旦大學附屬華東醫院營養科主任醫師吳江來為我們好好上一節營養課。
01吃對維生素C
說到維生素C，大家想到的大多是酸酸甜甜的水果吧。但其實，水果酸不酸不是維生素C決定的，而是有機酸決定的。
是以雖然大部分人都知道維生素C的重要性，但還是對它存在一定誤區。
1、補充維生素C有哪些好處？
維生素C是強抗氧化劑，可以促進膠原蛋白的合成、防止牙龈出血，維持牙齒、骨骼、血管的正常功能。
同時維生素C具有解毒作用，還能增強我們抵抗疾病的能力。
2、怎麼知道自己缺不缺維生素C？
牙龈出血、身上有出血點或是乏力、情緒暴躁，都有可能是你的身體在提醒你缺少維生素C了。
注意：出血點就是像下圖一樣的小紅點哦~
3、哪些果蔬中的維生素C含量多？
《X診所》整理了維生素C水果/蔬菜排行榜給大家看，可以儲存到相冊哦~
鮮棗、沙棘和黑加侖的維生素C含量遠比猕猴桃高，這點大家肯定都想不到吧！
蔬菜裡，紅辣椒的維生素C含量要遠比黃瓜、菠菜高。
4、維生素C的每日攝入量是多少？
專家推薦每天攝入100毫克的維生素C對人體好。這個量以草莓為例，每100毫克草莓含45毫克維生素C，那麼我們每天吃9~10顆大草莓的量就可以滿足每日維生素C所需的攝入量了。
如果是蔬菜的話，一顆白菜或者一顆西蘭花也可以滿足每日VC攝入量。
5、吃果蔬補維生素C，這些地方要注意攝入維生素C，最好選擇新鮮的水果整果吃，不要打成汁。
蔬菜最好是先洗好再切，因為維生素C是溶于水的，如果先切好了再去洗，在清洗的過程中很容易丢失維生素C。
40度以上維生素C就會開始流失，是以急火快炒減少蔬菜受熱時間是盡可能留住維生素C的做法。
02吃對胡蘿蔔素
維生素C大部分人都吃得對，而胡蘿蔔素則是小部分人才吃得對的營養素。
想要吃對它，這些地方要注意。
1、缺少胡蘿蔔素會有哪些症狀？
提到缺少胡蘿蔔素，可能出現的典型症狀就是夜盲症了。
胡蘿蔔又能在身體裡轉化為維生素A，如果缺少維生素A，我們的免疫力就會下降，出現感冒、拉肚子的情況。
2、胡蘿蔔素對人體有什麼益處？
胡蘿蔔素是維生素裡特殊的一類營養素，到人體内會轉化為維生素A，可以提高視力，尤其是暗視力水準，還有很好的美容養顔作用。同時，胡蘿蔔素可以促進免疫功能的提高。
3、隻有胡蘿蔔含的胡蘿蔔素多嗎？
胡蘿蔔含的胡蘿蔔素是蔬菜裡最高的，但南瓜、彩椒、蕃薯也富含較高的胡蘿蔔素哦~
不僅如此，我們吃得比較多的綠葉菜裡也有胡蘿蔔素，讓我們來看一下胡蘿蔔素的綠葉蔬菜排行榜。
沒想到吧，芹菜葉的胡蘿蔔素含量可是綠葉菜裡最高的，當然菠菜也不遜色。
4、每日攝入多少胡蘿蔔素才足夠？
每日攝入600~800微克的胡蘿蔔素就足夠了。大概吃300克左右的芹菜葉，胡蘿蔔素的一日所需量即可達标。
5、生吃胡蘿蔔能補胡蘿蔔素？
很多人通過生吃胡蘿蔔的方式來補充胡蘿蔔素，其實這樣是錯誤的，胡蘿蔔素要和油脂相結合，才能補充得到位！
03吃對膳食纖維
膳食纖維是指植物裡不能被人體消化吸收的一種糖分，分為可溶性和不可溶性兩種，他們都對人體健康有一定的幫助。
1、缺少膳食纖維會有哪些症狀？
如果我們沒有吃夠膳食纖維，往往會引起便秘、消化不良、内分泌失調等症狀，長期吃不夠膳食纖維還有可能引發高血脂、高血壓等慢性疾病。
2、攝入膳食纖維都有哪些益處？
膳食纖維雖不能被胃腸道消化吸收，但可以促進胃腸道蠕動、防止便秘，還可以降低餐後血糖、預防心髒病、糖尿病等慢性疾病、緩解全身發炎、降低慢阻肺等疾病發病風險。
3、哪些主食和蔬菜中含有較多的膳食纖維？
膳食纖維主食/蔬菜排行榜來啦~像紅小豆、綠豆這類的主食裡就含有較多的膳食纖維。
此外，像毛豆、鮮香菇這樣的蔬菜裡也含有較多的膳食纖維，大家可以把它們加入日常菜單裡哦！
4、每日攝入多少膳食纖維才足夠？
如果我們每天能吃夠25~29克膳食纖維，就能減少15%死亡率，還能降低30%的冠心病發病風險。其實隻要記住一個公式就OK,每天1-3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果。
來源：都市頻道《X診所》