效率&概率研习营：习惯养成的三阶段和12个“持续开关”

“效率&概率”研习营：

提升做事效率，放大成事概率，

晋身十倍速个人时代。

坚守效率&概率原则，提升生产力，用越短时间完成越多成果。

方法和工具先于行动，工欲善其事，必先利其器。

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摘自《坚持， 一种可以养成的习惯》

——日/古川武士（日本习惯培养顾问公司董事长）

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习惯产生的“复利”，重复累积，会形成“等比级数”倍增的成果。

小小的行动最初成效较慢，但是到了某个时期会产生“爆炸性”的效果。但是，大多数人都等不到那个时候，就提前自行放弃了。

所谓习惯就是“不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态”，让行动自动地持续进行。

世界知名的自我启发大师博恩·崔西在他的《焦点》一书中，说了以下这段话。

你的所有行动几乎全部，或至少有95％，是由你本人的习惯所决定的。从早上起床到晚上就寝，习惯控制着你的言行和对旁人的反应。而那些成功的人都培养了较好的习惯……所谓习惯，就是对于外来的刺激做出无意识的反应，或是条件反射式的反应。无论如何，当身体学会某种行动，不用思考或努力就可以轻松做出反应，这就是习惯。一旦某种行动化为习惯，就可以在无意识中进行控制。一旦化为习惯，就可以通过较少的劳功获得较大的成果。

心理学家也说，人类有95％的行动是在无意识中进行的，而大部分的无意识行动都是通过习惯产生的。

为什么会产生习惯？

原因是我们有意识的行为，其实是有限的。

人的意识分为表意识与无意识。表意识一次只能做一件事。

习惯就是把重复的行动化为无意识的行动（自动化），不再使用表意识，而是使用无意识。

习惯就是在大脑中设定的程序，以使其能够通过无意识自动行动。

对于大脑而言，没有好习惯与坏习惯的分别。只要持续输入某个行动，大脑就会记住这个行动。

为何我们无法把自己想持续做的事情转化为习惯呢？

习惯的这种阻碍力，同比于“地心引力”，可称为“习惯引力”。

“习惯引力”具有两种功能：一种是抵抗新变化，一种是维持现状。

一旦打算培养新习惯，大脑就会反抗，试图不被新的行为影响。所以大多数人对于新事物都是“三分钟热度”。

习惯分为三种：行为习惯（如阅读、写日记、整理、节约等，培养该类习惯所需时间要一个月）、身体习惯（如减肥、运动、早起、戒烟等，培养该类习惯所需时间要三个月）、思考习惯（如逻辑思考能力、创意能力、正面思考等，培养该类习惯所需时间要六个月）。

习惯带来的效果举例：

——假设每天阅读三十分钟，持续三年后，效果会如何？

结论：你能够获得某个领域的专业知识。

说明：如果每天持续阅读30分钟，一个月则为900分钟，等于每个月花15个小时在阅读上。假设读完一本书需要3小时，一个月就能看5本书，三年就是180本。如果你持续钻研某个专业领域（业务、软件工程师、会计、总务、营销等）的话，就能够成为该领域的专业人士。

另外，有效地利用每天学习的知识改善工作效率，得到的结果也会不同。每天只花三十分钟，培养专业领域的阅读习惯，你觉得如何呢？

——假设每天练习英文听力15分钟，持续一个月之后，效果会如何？

结论：可以不用通过字幕就看懂自己最喜欢的外国电影。

说明：为许多企业进行英语培训的IDEA公司培训师杰森·塔基老师表示，通过以下五个学习步骤，英语听力将会得到很大提高：

·阅读英文书籍

·看字幕听内容

·看英文字幕听内容

·复诵对白

·以相同的速度复诵

若利用电影提高英语水平的话，每天可看3分钟的电影片段进行练习，大约花15分钟就可以完成以上五个阶段。这么一来，3分钟的剧情就可以不借助字幕而看懂，若是短一点的电影，一个月就可以看完一部。

短期习惯：就是马上可以看到结果的习惯。例如整理、存钱、不看电视、减少开电子邮件的次数等。

中期习惯：例如时间管理、写日记、考职业证等。

长期习惯：例如阅读、拓展人脉、健康管理等。

行为习惯：坚持一个月就会固定下来，所以一年可以培养十二个行为习惯。

七十项习惯清单

一、自我投资

阅读/影音学习/写日记/认识新朋友/学习专业知识/考资格证/参加研讨会、读书会/把在路上的时间转变为学习时间/利用博客、电子报发布信息/订阅刊物/重新检视人生计划/把一年的目标写在纸上

二、金钱

存钱/节约/投资/填写家庭收支簿/不赌博/请他人吃饭/捐款

三、心灵成长（压力、动力）

每天要说积极向上的话/冥想/每天写一件感恩的事/早上泡澡/每天都有一件期待的事/每周做一件有趣的事/整理/一天做三次深呼吸/听喜欢的音乐/问有建设性的问题/一天少做一件事（工作清单或备忘录）

四、运用时间

不看电视/拟定第二天的计划/限定看电子邮件的次数/拒绝聚餐的邀约/杂事统一处理/先处理最重要的三件事/列工作清单/严守下班时间/提早进公司/一次只集中在一件事上/不断改善对时间的运用

五、人际关系

经常称呼对方的名字/每天都要称赞他人/一天有40％的时间保持笑容/大声地与人打招呼/成为倾听的人/原谅他人/写交换日记/每天与重要的人交谈10分钟以上/不说抱怨、不满的话/先说结论/以双赢的目标思考

六、健康、美

吃健康食品/把白米换成糙米/每天刷3次牙/吃天然食物/每天睡满7个小时/一天喝2升水/每天晒太阳30分钟/不喝酒/讲究穿着/均衡摄取营养★/饮食以蔬果为主★/戒烟★/肌力训练★/做有氧运动★/限制热量摄取★/按摩/做伸展运动

列表中出现★者，为需要三个月时间培养的身体习惯。

培养习惯两大要点：一为每天持续行动。持续30天。二为一定要坚持到底。

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在习惯养成之前有三大难关：反抗期、不稳定期、倦怠期。

——阶段一：反抗期（第1-7天）。马上就想放弃。解决办法：每天持续行动，撑下去。不过于放在行动量或结果上，只放在开启行动上。

预防失败的“习惯培养三原则”：

原则一：锁定一项习惯。不要贪心，不要同时培养多项习惯。如减肥时，同时进行饮食控制与运动，这是最典型的高失败率的例子。

原则二：坚持有效的行动。行动规则越简单越好。越简单的事情就越容易坚持。

原则三：不要太在意结果。

对策一：以婴儿学步开始。即“从小处开始”，不要设定太高的难度，每天积累成果。如此则行动压力较小，记住：“0与1”的差别远远大于“1与100”的差别。一旦踏出最初的一小步，就能引发动力，后面的行动就可顺利进行。方法1：细分“时间”。如5分钟整理、15分钟阅读、3分钟写日记、15分钟跑步等。方法2：细分“步骤”。如只整理一个房间、读一页书、写一行日记、“走路”而非“跑5公里”等。一定要设置容易执行的低门槛。

对策二：简单记录。把行动过程和成果“可视化”。如此一者可以客观分析并了解问题；二者可减少行动的不确定性，掌握现实行动与理想目标之间的差距；三者可以增强自信、提高动力。做记录不要过于繁琐，以便坚持下去，另外，必须每天记录。

——阶段二：不稳定期（第8-21天）。被预定事项或他人影响。

要建立“持续行动的机制”。

这个阶段要提升难度。

对策一：行为模式化。将习惯的时间、做法、地点固化。效果：第一，相同的时间段、相同的地点做相同的事，可以培养节奏感。第二，不易忘记。

对策二：设定例外规则。一旦某天难以完成，则可完成部分，或降低难度，或减少频率、数量。或者当天就不做，次日补回。千万不要产生没完成的压力。

对策三：设定持续开关。利用“外力”，促进自己持续行动。糖果型开关：奖励自己、被称赞、游戏化、举行小仪式、去除障碍、找到目标理想人物；处罚型开关：计算损益、结对督促、对外宣布、处罚、强制约定等。

——阶段三：倦怠期（第22-30天）。逐渐感到厌烦。

对策一：添加变化。改变内容或环境，如果学英文，准备不同的教材；如果跑步，更换不同的路线；如果减肥，改变不同的菜单。一旦感觉一成不变时，就要灵活变化。使用不同的“持续开关”。

对策二：计划培养下一个习惯。通过导入新习惯，提升动力。

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十二个“持续开关”，提升动力，建立持续行动的机制。

糖果型开关（快感）：

第一，奖励。完成一个行动，则进行小奖励（如看电影、吃美食等）。

第二，被称赞。让别人夸赞自己的进步。

第三，游戏。以游玩和开心的活动，提升自己的热情。如边听音乐边整理房间，买好看的运动服装和鞋子以进行跑步等。

第四，目标理想模式。找到欲追求的人事物，将之视觉化，天天可见。如节约就贴上三年后想买的房子的照片；减肥就贴上目标人物的照片等。

第五，仪式。举行小仪式，增强持续力。如先冥想五分钟再写日记；穿上专门的整理服再整理房间；泡脚并做完伸展运动后就早睡。

第六，去除障碍。列出障碍，思考对策，选择实施。如减肥就不参加聚会；学习就把手机放一边。

惩罚型开关（危机感）：

第七，损益计算。塑造进行投资后，一旦失败就会亏损的境况。如学习英文就购置最贵的教材；减肥就向健身房交一年会费。

第八，结交同好。选择一起行动的朋友，营造正向环境，互相监督。如阅读就参加读书会；运动就和朋友一起组队。

第九，公开宣布。背水一战，没有退路。如早起，向朋友或家人同事宣布每天七点上班。如写日记，则在自媒体上宣告进度并每天更新。

第十，处罚。如抽一支烟零花钱减半；一天没写日记就罚做俯卧撑20个；七点没到公司，就负责当天打扫。

第十一， 设定目标。 大目标如五年后拿到MBA学位；一年后减肥十公斤。小目标如每个月存五千元；每个月读10本书。

第十二， 强制约定。如雇用教练；想整理房间，就周日安排家庭聚会；想减少加班，就晚上安排必须做的事。