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中风，这个看似离我们很遥远的词汇，正在悄无声息地侵袭我们的生活。尤其是在近些年，中风送院的病例不断增加。
作为医学专家，我们不得不关注这一现象，并探索预防中风的有效策略。今天，我们就来聊聊如何通过饭前养成一些好习惯，来降低中风风险。
中风，医学上称为脑卒中，是一种由于脑部血液循环障碍引起的疾病，分为缺血性中风和出血性中风。近年来，中风的发病率在全球范围内显著上升，尤其是在中低收入国家。
据统计，全球每年新发中风病例达到了1030万例。在这些病例中，约有75%的中风死亡和80%以上的失能调整寿命年（DALYs）发生在中低收入国家。
饭前习惯与中风预防的关系
饭前养成一些良好的生活习惯，不仅能帮助我们维持健康体重和血糖水平，还能显著降低中风的风险。研究表明，饭前进行适度的身体活动、选择健康的饮食、控制血压和血糖等措施，都对中风的预防有显著效果。
具体的饭前习惯建议
控制血压：高血压是中风最重要的可调控风险因素之一。控制血压的方法包括减少盐的摄入量和进行适度的运动。饭前散步是一种简单有效的方式，有助于降低血压。
研究表明，高血压导致的DALYs在中低收入国家占比为65.1%，而在高收入国家则为59.8%。通过控制盐摄入量和增加身体活动，可以显著降低高血压的发生率，从而减少中风的风险。
健康饮食:饮食习惯对中风的预防至关重要。饭前避免高盐高糖食物的摄入，增加水果和蔬菜的摄入量，有助于降低中风的风险。
地中海饮食是一种公认的健康饮食模式，强调多吃水果、蔬菜、全谷物、坚果和健康脂肪，如橄榄油。研究表明，采用地中海饮食可以显著降低中风的风险。
控制糖尿病和肥胖：高血糖和肥胖是中风的重要风险因素。饭前监控血糖水平和维持健康体重非常重要。
在1990年至2013年间，中低收入国家的空腹血糖水平和身体质量指数（BMI）分别增加了60%和69%，而在高收入国家则分别减少了7-8%和5%。因此，通过饭前监控血糖水平和维持健康体重，可以显著降低中风的风险。
减少酒精摄入：过量饮酒会增加中风的风险。研究显示，酒精导致的DALYs在中低收入国家占比为6.4%，在高收入国家则为9.6%。饭前减少或避免饮酒，可以有效降低中风的风险。
心脏健康管理：心脏健康与中风密切相关。心房颤动、风湿性心脏病、心脏瓣膜病变等都是缺血性中风的重要原因。饭前进行心脏健康检查，控制心脏病风险因素，可以有效降低中风的发生率。
心理压力管理：心理压力是中风的一个显著风险因素。综合家庭和工作压力、生活事件和抑郁症等心理压力因素，与中风的风险增加了2.2倍相关。饭前进行放松活动，如冥想、深呼吸练习，有助于管理心理压力，从而降低中风的风险。
环境因素与预防策略
空气污染与中风的风险增加有显著关联。研究显示，在中低收入国家，家用和环境空气污染导致的DALYs占比为33.7%，而在高收入国家则为10.2%。饭前改善室内空气质量，使用空气净化器，可以显著降低中风的风险。
使用盐替代品被证明能有效降低血压，从而减少中风的风险。饭前使用低钠盐替代品，可以有效控制血压，预防中风。
养成一些简单但有效的生活习惯，可以显著降低中风的风险。控制血压、健康饮食、管理糖尿病和肥胖、减少酒精摄入、保护心脏健康、管理心理压力、促进身体活动和控制空气污染，都是预防中风的重要措施。
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参考文献
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3. O'Donnell MJ, Chin SL, Rangarajan S, et al. Global and regional effects of potentially modifiable risk factors associated with acute stroke in 32 countries (INTERSTROKE): a case-control study. The Lancet, 2016; 388:761-775.