身體鍛煉, 健康

身體鍛煉, 健康

　　我們調查了關于從事舉重和有氧健身操運動好處的五種說法，以求弄清楚到底哪種說法最為有理

　　找出答案：我們都聽說鍛煉對我們有益，可準确地說，到底鍛煉對身體産生什麼樣的作用呢？

　　美國衛生和福利部（HHS）今年晚些時候釋出了新版《美國人運動指南》，要求十八歲到六十四歲間的成年人，每周做适度運動（如快步走或水中有氧運動）至少兩個半小時，或做劇烈運動（跑步、遊泳或以每小時十英裡或更快的速度騎自行車）至少一小時又十五分鐘。

　　在十年的科學研究基礎上，我們得出了一些建議，按這些建議，你鍛煉得越長、越艱苦、越經常，那對身體健康帶來的好處就越大，包括降低患×××和糖尿病等疾病的風險。

　　按照美國衛生和福利部顧問委員會主席、斯坦福大學醫學教授威廉.哈斯克爾（WilliamHaskell）的觀點，一些研究顯示，從事聯邦政府所推薦鍛煉的人們，比不愛活動的人平均要多活三到七年。但是，準确地說，鍛煉到底是如何達到這一效果的？反對者們聲稱，鍛煉不僅無益于健康，反而事實上對身體有害，這又是怎麼回事？這些說法是否有事實依據？

　　體育鍛煉對心髒和血管有益

　　在過去大約十年的時間裡，開展的各種各樣研究涉及了上千的參與者，這些研究顯示，鍛煉降低了患心髒病的風險。加利福尼亞帕羅奧多老兵健康系統的健康研究科學家約納山.麥業爾（JonathanMeyers）表示：“鍛煉事實上可以降低引發心血管疾病的所有風險因素。”他認為理由如下：當人做鍛煉時，心肌頻繁而有力地收縮，增加了通過動脈的血液流量。這導緻控制這些血管收縮和舒張的自主神經系統發生微妙的變化。這一細微的變化導緻靜息心率更低（把血液輸送到全身所需要的心跳數更少）、血壓更低和心率變化範圍更大，所有這些都降低了引發心血管疾病的風險，他補充道。

　　麥業爾表示，鍛煉也限制了與動脈硬化或心髒動脈硬化（這可能導緻心髒病發作）等心髒疾病相關的發炎。許多近期研究側重于C反應蛋白，這種蛋白是發炎的制造者。麥業爾指出，研究顯示，開始參加三到六個月鍛煉活動的不愛活動的人，C反應蛋白水準平均下降了百分之三十–下降的幅度與服用了statin（一種降膽固醇和抑制發炎的藥物）的人相同。換句話說，對許多人來說，鍛煉也許與抑制發炎的藥方一樣有效，而發炎是心血管疾病的主要風險因素。

　　哈斯克爾指出，鍛煉通過降低血漿三酸甘油脂（血液中的脂肪酸分子，與動脈中積聚的齒菌斑有關）的數量，也改善了心血管健康。更為重要的是，他補充道，體育活動有助于減小血液中低濃度脂蛋白(LDL)或所謂的不良膽固醇微粒大小，同時增加高濃度蛋白(HDL)的數量—這種蛋白是一種使動脈變得不易堵塞的良性膽固醇。

　　不過，明尼阿波利斯明尼蘇達大學心髒病防治門診部主任心髒病專家阿舍.利昂（ArthurLeon）指出，鍛煉對每個人的心血管産生的效果也許并不相同。他表示：“一般來說有反應，但變化很大，這種易變性在許多家庭中都存在。”以HDL膽固醇為例，絕大多數的廣泛研究顯示，體育運動會導緻HDL水準上升百分之五，但是，更仔細的檢查顯示，這一百分比從零到百分之二十五不等，具體值取決于研究科目，他還指出，HDL增加作為運動的結果，僅出現在大約一半的人群中。

　　患上×××的機會更少

　　馬裡蘭州百舍斯大的國家×××研究所研究員德麥崔爾斯.阿爾拜尼斯（DemetriusAlbanes）表示，幾年來，涉及數千個專業的幾項研究（包括正在進行的聯邦國民健康和營養檢查調查）顯示，有規律的鍛煉降低了患某些×××的風險，特别是乳腺癌和結腸癌。科學家還沒有最後确定相關機理，但還是提出了幾種看似可信的解釋。“體育運動對體重産生有益的影響，”阿爾拜尼斯表示，同時指出，較少的人的胰島素循環水準較低，胰島素是胰腺生成的幫助細胞吸收葡萄糖的一種荷爾蒙，而葡萄糖是細胞的主要能源來源。肥胖和超重的人，有更大的可能形成胰島素抵抗，在這種情況下，細胞不再對胰島素起反應，不再吸收葡萄糖。當出現這種情形，胰腺就合成更大數量的胰島素來進行補償，血流中的胰島素就會增多；而血液中的胰島素水準較高通常與某種類型的×××相關聯。阿爾拜尼斯說：“胰島素從本質上來說是一種生長荷爾蒙。胰島素通過增加細胞分裂的速度，有可能導緻生長出新的惡性良性腫瘤，或者，它隻是促使小惡性良性腫瘤生長。”阿爾拜尼斯表示，因為體育鍛煉似乎能增強身體的免疫系統，這也許防止了身體患上×××和其他疾病。鍛煉也許還有助于減小血液中女性荷爾蒙雌激素和孕激素的水準，這也就潛在地降低了發生乳腺癌和子宮癌的風險，這幾種×××與這些荷爾蒙較高水準相關。

　　盡管存體育鍛煉和較低×××發病幾率間存在明顯的關聯，阿爾拜尼斯承認，這中間可能有其他的因素在起作用。他表示：“因為大多數這些研究都不是受控制的試驗，可能是某些其他的生活方式因素（有助于解釋患×××的風險較低這一現象，）”指進行鍛煉的人們也許還飲食上吃得比較健康。

　　鍛煉後骨骼會長得比較強壯

　　羅伯特.萊克爾（RobertRecker）是一位内分泌學家，還是華盛頓特區國家骨質疏松症基金會現任主席，他表示，研究顯示，适度鍛煉增強和維持了骨骼的品質，減少了患骨質疏松症的風險。“最有說服力的證據是，如果你什麼事都不做，你發生骨折的風險反而變得更大了。”

　　就像肌肉一樣，在被迫承受比通常更大的重量時，骨骼會變得更加的強壯。萊克爾表示：“骨骼是一種靈活的結構組織，它知道有多少的負荷（力）加在了自己身上。拎起一桶水，你的胳膊、肩膀、脊柱、雙腿和臀部就承受了力。”這意味着肌肉正在收縮，對骨骼施加各種力來支援這些身體部件。這種力刺激骨骼維持或者甚至是生成新組織。不過，科學家還沒有找出其中的原因。萊克爾表示：“這就是令人難以置信的大膽研究的焦點。”

　　不過，萊克爾表示，研究人員推測，必須要通過鍛煉來觸發骨細胞（最成熟的骨骼細胞），來訓示被稱為成骨細胞的形成骨骼細胞增加骨骼的構成。

　　可以防止糖尿病

　　按照康涅狄格州新黑汶耶魯大學醫學院的細胞和分子生理學家格納德.舒爾曼（GeraldShulman）的說法，鍛煉可以預防、甚至是醫治二型糖尿病。二型糖尿病是一種身體開始不予或不能産生足夠胰島素的疾病（是一種被稱為胰島素抵抗的情形）。如果肌肉和其他組織不能從血液中吸收葡萄糖，就會随後發生神經和血管損傷，進而為心髒病、中風和感染鋪平道路。

　　舒爾曼表示：“我們注意到，在胰島素抵抗個體中，脂肪的積聚導緻幹擾葡萄糖運輸機制的生化反應（導緻細胞阻礙胰島素的活動）。”但是，體育活動幫助徹底改變這一過程。他指出，當某人跑步、騎車或做其他的劇烈運動，肌肉收縮增加腺苷單磷酸鹽激活蛋白緻活酶(AMPK)的生成，這是一種酶，能促進會幹擾細胞葡萄糖運輸媒介的脂肪進行分解。加拿大渥太華健康研究學院的臨床流行病學家羅納德.希格爾（RonaldSigal）表示：“很可能個體對鍛煉反應的程度有所不同，就像不同個體對專用藥物有不同的反應一樣。”利昂也表示同意，他指出，研究顯示，鍛煉導緻不同程度的内髒脂肪（在器官周圍的脂肪）量的降低，而這種脂肪是形成二型糖尿病的關鍵風險因素之一。

　　讓你變得更靈活

　　研究人員長期以來就相信鍛煉會提高人的靈敏性，到直到幾年前都沒能得到過硬的科學證據來證明這一論點。洛杉矶加州大學的神經外科醫生費爾南多.哥米茲—皮尼勒（FernandoGomez-Pinilla）表示，現在，人們弄清楚了鍛煉能增加大腦中某些分子的水準，而這些分子對認知能力非常重要。

　　大腦産生的親神經因子(BDNF)就是這樣的一種化學制劑，這種分子促進大腦細胞的生長和存活，還能促進這些細胞間的聯絡。對老鼠的研究顯示，體育鍛煉提高了海馬狀突起中BDNF的水準，海馬狀突起是對學習和記憶形成至關重要的腦結構，能夠輪流幫助老鼠記住如何選擇道路，來通過水下迷宮。哥米茲—皮尼勒表示：“進行的鍛煉越多，大腦中發生的改變就越大，我們幾乎發現兩者之間存線上性關系，如果我們阻止BDNF基因，我們就阻止了通過鍛煉來幫助學習和記憶的能力。”

　　大量的研究顯示，健身也能增強人們的認知能力。最近發表在《美國醫學會雜志》一項随機臨床試驗發現，年紀為五十及更年長的有記憶障礙的病人，經過六個月的鍛煉療養法治療後再進行認知能力測試，測試結果比療養前提高許多。經過六個月治療，這些被配置設定參加體育鍛煉的研究參與者的得分比那些不怎麼活動的同伴要高百分之二十，試驗結束一年後，他們還保持了百分之十的得分優勢。

　　不過，懷疑者警告，人們還沒有做足夠的研究來确認鍛煉和人類大腦功能間的關聯關系。最近，荷蘭科學家在《運動醫學臨床雜志》上發表了一篇對老年人（主要是年齡在六十五歲以上的老人）認知能力開展的研究進行回顧的文章，文章推論，“不管是否出現認知能力衰退，在一系列研究中都觀察到了各種各樣的鍛煉方案對認知能力的有益效果，不過，大多數的研究卻沒有發現任何的效果。”

　　可以減輕體重

　　鍛煉和減肥間的關系比較複雜。與通常的觀點相反，每天在體育館運動并不一定會導緻體重減輕。美國運動醫學院(ACSM)和美國心髒學會2007年指南的作者寫道：“與能量消耗低的人相比，每天能量消耗較高的人不太可能會增加體重，這種假設是合情合理的。迄今為止，支援這一假設的資料并不是特别有說服力。”

　　斯坦福大學醫學的威廉.哈斯克爾（WilliamHaskell）（他幫助編寫了HHS,ACSM和AHA指南）表示：“如果控制卡路裡的攝入，體育活動的增加會導緻體重減輕。”不過，他也警告，光鍛煉不太可能得到大多數人想要的迅即結果，這使他們感受挫折，進而放棄繼續鍛煉。哈斯克爾表示：“（假設我）每星期的五天中快走三十分鐘，如果你說走一英裡消耗一百卡路裡，如果我每小時走三英裡，我每天額外消耗一百五十卡路裡，（因為每磅脂肪相當于三千六百卡路裡），花三個星期就會減輕一磅體重。對大多數人來說，他們會很失望，（并且）可能會不堅持鍛煉。”

　　是以，對普通人來說，在減肥過程中，卡路裡攝入是比卡路裡消耗更重要的因素。可是，即便是卡路裡攝入比鍛煉更重要，這并不意味着鍛煉在保持苗條體形方面不起重要的作用。

　　英國萊斯特塞爾拉夫堡大學體育與運動學院的鍛煉生理學家戴維.斯騰塞爾（DavidStensel）表示：“如果要談能源平衡（攝入的卡路裡與消耗的卡路裡相等），很明确的是鍛煉對保持能源平衡作出了貢獻。”斯騰塞爾小組本月發表的一份研究報告顯示，劇烈運動能在運動後長達半小時裡一直抑制主要的饑餓荷爾蒙—胃饑餓素，在運動後長達三個小時裡，增加胃口抑制荷爾蒙肽YY的水準。

　　斯騰塞爾還指出，研究顯示，鍛煉可能鼓勵人們渴望更健康的飲食，如粗糧（像富含纖維的豆類和素食），而不是帶精煉糖的食物（如甜點和餅幹）。

　　某些過去的研究人員聲稱，因為鍛煉會讓胃口大開，這樣就會導緻體重增加。明尼蘇達大學的阿舍.利昂（ArthurLeon）表示，這一理論在過去的十年裡已被駁倒了。一些研究顯示，鍛煉可能導緻更大的卡路裡攝入量，斯騰塞爾指出道，但這并不一定會轉變成贅肉。他表示，增加的卡路裡并不足以彌補運動過程中消耗的卡路裡—或者是消耗的能量。

　　結論：不愛活動的人們也許會為鍛煉反對者喝彩，但是，很多的研究表明，鍛煉會不僅使我們身體更健康，也許還會使我們心智更健康。