效率&機率研習營：習慣養成的三階段和12個“持續開關”

“效率&機率”研習營：

提升做事效率，放大成事機率，

晉身十倍速個人時代。

堅守效率&機率原則，提升生産力，用越短時間完成越多成果。

方法和工具先于行動，工欲善其事，必先利其器。

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摘自《堅持， 一種可以養成的習慣》

——日/古川武士（日本習慣培養顧問公司董事長）

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習慣産生的“複利”，重複累積，會形成“等比級數”倍增的成果。

小小的行動最初成效較慢，但是到了某個時期會産生“爆炸性”的效果。但是，大多數人都等不到那個時候，就提前自行放棄了。

所謂習慣就是“不依賴意志或毅力，把自己想要持續的事情引導到如每天刷牙般輕松的狀态”，讓行動自動地持續進行。

世界知名的自我啟發大師博恩·崔西在他的《焦點》一書中，說了以下這段話。

你的所有行動幾乎全部，或至少有95％，是由你本人的習慣所決定的。從早上起床到晚上就寝，習慣控制着你的言行和對旁人的反應。而那些成功的人都培養了較好的習慣……所謂習慣，就是對于外來的刺激做出無意識的反應，或是條件反射式的反應。無論如何，當身體學會某種行動，不用思考或努力就可以輕松做出反應，這就是習慣。一旦某種行動化為習慣，就可以在無意識中進行控制。一旦化為習慣，就可以通過較少的勞功獲得較大的成果。

心理學家也說，人類有95％的行動是在無意識中進行的，而大部分的無意識行動都是通過習慣産生的。

為什麼會産生習慣？

原因是我們有意識的行為，其實是有限的。

人的意識分為表意識與無意識。表意識一次隻能做一件事。

習慣就是把重複的行動化為無意識的行動（自動化），不再使用表意識，而是使用無意識。

習慣就是在大腦中設定的程式，以使其能夠通過無意識自動行動。

對于大腦而言，沒有好習慣與壞習慣的分别。隻要持續輸入某個行動，大腦就會記住這個行動。

為何我們無法把自己想持續做的事情轉化為習慣呢？

習慣的這種阻礙力，同比于“地心引力”，可稱為“習慣引力”。

“習慣引力”具有兩種功能：一種是抵抗新變化，一種是維持現狀。

一旦打算培養新習慣，大腦就會反抗，試圖不被新的行為影響。是以大多數人對于新事物都是“三分鐘熱度”。

習慣分為三種：行為習慣（如閱讀、寫日記、整理、節約等，培養該類習慣所需時間要一個月）、身體習慣（如減肥、運動、早起、戒煙等，培養該類習慣所需時間要三個月）、思考習慣（如邏輯思考能力、創意能力、正面思考等，培養該類習慣所需時間要六個月）。

習慣帶來的效果舉例：

——假設每天閱讀三十分鐘，持續三年後，效果會如何？

結論：你能夠獲得某個領域的專業知識。

說明：如果每天持續閱讀30分鐘，一個月則為900分鐘，等于每個月花15個小時在閱讀上。假設讀完一本書需要3小時，一個月就能看5本書，三年就是180本。如果你持續鑽研某個專業領域（業務、軟體工程師、會計、總務、營銷等）的話，就能夠成為該領域的專業人士。

另外，有效地利用每天學習的知識改善工作效率，得到的結果也會不同。每天隻花三十分鐘，培養專業領域的閱讀習慣，你覺得如何呢？

——假設每天練習英文聽力15分鐘，持續一個月之後，效果會如何？

結論：可以不用通過字幕就看懂自己最喜歡的外國電影。

說明：為許多企業進行英語教育訓練的IDEA公司教育訓練師傑森·塔基老師表示，通過以下五個學習步驟，英語聽力将會得到很大提高：

·閱讀英文書籍

·看字幕聽内容

·看英文字幕聽内容

·複誦對白

·以相同的速度複誦

若利用電影提高英語水準的話，每天可看3分鐘的電影片段進行練習，大約花15分鐘就可以完成以上五個階段。這麼一來，3分鐘的劇情就可以不借助字幕而看懂，若是短一點的電影，一個月就可以看完一部。

短期習慣：就是馬上可以看到結果的習慣。例如整理、存錢、不看電視、減少開電子郵件的次數等。

中期習慣：例如時間管理、寫日記、考職業證等。

長期習慣：例如閱讀、拓展人脈、健康管理等。

行為習慣：堅持一個月就會固定下來，是以一年可以培養十二個行為習慣。

七十項習慣清單

一、自我投資

閱讀/影音學習/寫日記/認識新朋友/學習專業知識/考資格證/參加研讨會、讀書會/把在路上的時間轉變為學習時間/利用部落格、電子報釋出資訊/訂閱刊物/重新檢視人生計劃/把一年的目标寫在紙上

二、金錢

存錢/節約/投資/填寫家庭收支簿/不賭博/請他人吃飯/捐款

三、心靈成長（壓力、動力）

每天要說積極向上的話/冥想/每天寫一件感恩的事/早上泡澡/每天都有一件期待的事/每周做一件有趣的事/整理/一天做三次深呼吸/聽喜歡的音樂/問有建設性的問題/一天少做一件事（工作清單或備忘錄）

四、運用時間

不看電視/拟定第二天的計劃/限定看電子郵件的次數/拒絕聚餐的邀約/雜事統一處理/先處理最重要的三件事/列工作清單/嚴守下班時間/提早進公司/一次隻集中在一件事上/不斷改善對時間的運用

五、人際關系

經常稱呼對方的名字/每天都要稱贊他人/一天有40％的時間保持笑容/大聲地與人打招呼/成為傾聽的人/原諒他人/寫交換日記/每天與重要的人交談10分鐘以上/不說抱怨、不滿的話/先說結論/以雙赢的目标思考

六、健康、美

吃健康食品/把白米換成糙米/每天刷3次牙/吃天然食物/每天睡滿7個小時/一天喝2升水/每天曬太陽30分鐘/不喝酒/講究穿着/均衡攝取營養★/飲食以蔬果為主★/戒煙★/肌力訓練★/做有氧運動★/限制熱量攝取★/按摩/做伸展運動

清單中出現★者，為需要三個月時間培養的身體習慣。

培養習慣兩大要點：一為每天持續行動。持續30天。二為一定要堅持到底。

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在習慣養成之前有三大難關：反抗期、不穩定期、倦怠期。

——階段一：反抗期（第1-7天）。馬上就想放棄。解決辦法：每天持續行動，撐下去。不過于放在行動量或結果上，隻放在開啟行動上。

預防失敗的“習慣培養三原則”：

原則一：鎖定一項習慣。不要貪心，不要同時培養多項習慣。如減肥時，同時進行飲食控制與運動，這是最典型的高失敗率的例子。

原則二：堅持有效的行動。行動規則越簡單越好。越簡單的事情就越容易堅持。

原則三：不要太在意結果。

對策一：以嬰兒學步開始。即“從小處開始”，不要設定太高的難度，每天積累成果。如此則行動壓力較小，記住：“0與1”的差别遠遠大于“1與100”的差别。一旦踏出最初的一小步，就能引發動力，後面的行動就可順利進行。方法1：細分“時間”。如5分鐘整理、15分鐘閱讀、3分鐘寫日記、15分鐘跑步等。方法2：細分“步驟”。如隻整理一個房間、讀一頁書、寫一行日記、“走路”而非“跑5公裡”等。一定要設定容易執行的低門檻。

對策二：簡單記錄。把行動過程和成果“可視化”。如此一者可以客觀分析并了解問題；二者可減少行動的不确定性，掌握現實行動與理想目标之間的差距；三者可以增強自信、提高動力。做記錄不要過于繁瑣，以便堅持下去，另外，必須每天記錄。

——階段二：不穩定期（第8-21天）。被預定事項或他人影響。

要建立“持續行動的機制”。

這個階段要提升難度。

對策一：行為模式化。将習慣的時間、做法、地點固化。效果：第一，相同的時間段、相同的地點做相同的事，可以培養節奏感。第二，不易忘記。

對策二：設定例外規則。一旦某天難以完成，則可完成部分，或降低難度，或減少頻率、數量。或者當天就不做，次日補回。千萬不要産生沒完成的壓力。

對策三：設定持續開關。利用“外力”，促進自己持續行動。糖果型開關：獎勵自己、被稱贊、遊戲化、舉行小儀式、去除障礙、找到目标理想人物；處罰型開關：計算損益、結對督促、對外宣布、處罰、強制約定等。

——階段三：倦怠期（第22-30天）。逐漸感到厭煩。

對策一：添加變化。改變内容或環境，如果學英文，準備不同的教材；如果跑步，更換不同的路線；如果減肥，改變不同的菜單。一旦感覺一成不變時，就要靈活變化。使用不同的“持續開關”。

對策二：計劃培養下一個習慣。通過導入新習慣，提升動力。

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十二個“持續開關”，提升動力，建立持續行動的機制。

糖果型開關（快感）：

第一，獎勵。完成一個行動，則進行小獎勵（如看電影、吃美食等）。

第二，被稱贊。讓别人誇贊自己的進步。

第三，遊戲。以遊玩和開心的活動，提升自己的熱情。如邊聽音樂邊整理房間，買好看的運動服裝和鞋子以進行跑步等。

第四，目标理想模式。找到欲追求的人事物，将之視覺化，天天可見。如節約就貼上三年後想買的房子的照片；減肥就貼上目标人物的照片等。

第五，儀式。舉行小儀式，增強持續力。如先冥想五分鐘再寫日記；穿上專門的整理服再整理房間；泡腳并做完伸展運動後就早睡。

第六，去除障礙。列出障礙，思考對策，選擇實施。如減肥就不參加聚會；學習就把手機放一邊。

懲罰型開關（危機感）：

第七，損益計算。塑造進行投資後，一旦失敗就會虧損的境況。如學習英文就購置最貴的教材；減肥就向健身房交一年會費。

第八，結交同好。選擇一起行動的朋友，營造正向環境，互相監督。如閱讀就參加讀書會；運動就和朋友一起組隊。

第九，公開宣布。背水一戰，沒有退路。如早起，向朋友或家人同僚宣布每天七點上班。如寫日記，則在自媒體上宣告進度并每天更新。

第十，處罰。如抽一支煙零花錢減半；一天沒寫日記就罰做俯卧撐20個；七點沒到公司，就負責當天打掃。

第十一， 設定目标。 大目标如五年後拿到MBA學位；一年後減肥十公斤。小目标如每個月存五千元；每個月讀10本書。

第十二， 強制約定。如雇用教練；想整理房間，就周日安排家庭聚會；想減少加班，就晚上安排必須做的事。