原創 | 芙蓉營養師
最近好幾位姐妹的體檢報告給我看了，胰島素抵抗，血項名額也是各種異常，尿酸高，膽固醇高，甲狀腺功能減退等等。講真的，我接觸的案例裡，很多姐妹不是大吃大喝，或者吃多了主食導緻的胰島素抵抗，恰恰是低碳，長期空腹運動，多囊閉經後才查出來的胰島素抵抗，還有長期暴食也會。
為啥這些看似自律的行為，也會導緻胰島素抵抗（别杠，不自律的人根本不會發展到暴食這一步）？已經查出來胰島素抵抗，一般人就更加不敢吃主食了，結果暴食更嚴重，各項名額也更糟糕。
到底怎麼辦？吃主食害怕血糖失控，不吃就各種饞，經常失控。
一、如何判斷自己是否有胰島素抵抗？
參照下圖，和胰島素抵抗相關的身體信号，如果已經有四五條了，建議挂内分泌科，查血糖和胰島素，不隻是空腹胰島素，餐後1小時，2小時，3小時都查。很多姐妹是空腹正常，但是餐後不正常。
二、低碳和瘋狂運動引發胰島素抵抗？
空腹長時間運動或者高強度的運動，我們的能量池很快會枯竭，血糖會掉到谷底，聰明的身體為了保命會讓腎上腺大量分泌皮質醇激素，在肝髒通過糖原異生的反應（把氨基酸和脂肪酸等變成我們需要的血糖），把血糖升起來。
問題是，血液中長期高皮質醇水準，會讓細胞出現胰島素抵抗，血糖進不了細胞，細胞缺乏能力是以你更渴望食物尤其碳水，但其實血液中血糖已經高了。
皮質醇為啥會搞這麼一波操作？其實它也是一片好心，讓你的血液裡保持高血糖水準，随時支撐突發的生存狀況，比如遇到老虎，你将面臨打或者逃。
但是如果緊急壓力并沒有出現，出現的隻是長期的慢性壓力，那皮質醇就會立即将能量打包，以脂肪的形式存儲起來，它其實是想用這些備用的能量來支援長期壓力。
皮質醇和其他激素不一樣，一般激素的半衰期隻有幾分鐘，而皮質醇激素的半衰期長達70-120分鐘，這意味着過量的皮質醇激素會在血液裡循環好幾個小時，也就是說，帶來壓力的長時間高強度運動後，不管你吃啥，皮質醇都會自作主張地打包成脂肪儲備起來。
可以想見，如果你每天這麼“自律”地生活在艱難模式下，你的減肥其實是事倍功半的，身體根本不領情。
更要命的是，如果一個人不僅運動過度，而且飲食還不均衡，每天血糖過山車，那血液中胰島素和皮質醇長期過量分泌，我們的胰腺和腎上腺都會造成不可逆轉的加速損傷。
低碳飲食也是引發胰島素抵抗的因素之一。如果你不僅瘋狂運動，同時還低碳，你身體壓力激素就是指數倍增長了。
低碳水飲食的人糖原儲備一般較低，腎上腺需要經常分泌皮質醇，在肝髒啟動糖異生，将脂肪或者蛋白質轉換成葡萄糖或者酮體以提供能量。
當皮質醇升高時，它會抑制大腦産生黃體激素和促卵泡激素。這兩個激素負責向卵巢發出信号以産生性激素和正常的月經周期。是以過大的壓力或者過度亢奮的腎上腺都可能影響正常的生理周期。
這應該很容易了解：當一個人被老虎追趕（承受壓力）的時候，繁殖後代（排卵）的事情以後再說吧！
在腎上腺裡，産生皮質醇和性激素用的是同一種初始材料——孕烯醇酮，如果皮質醇太活躍，它會占用了這個初始材料，有可能導緻性激素分泌不夠而閉經。
這就是很多低碳和瘋狂運動的妹紙，最後不僅閉經多囊，而且胰島素抵抗甚至患上糖尿病需要終身吃藥。
二、已經胰島素抵抗了怎麼吃？
那麼問題來了，胰島素抵抗了怎麼吃？還能吃細糧嗎？是不是要嚴格控制主食？以前是減肥不敢吃，現在是害怕發展成糖尿病不敢吃。
真相是，即使是糖尿病患者，最新版本的膳食指南，也沒讓不吃主食，隻是比普通人的碳水供能比低10%左右。具體有這麼三條(減肥食譜也可參考)
1、食物多樣：也就是指多吃混合性食物，每日應攝入谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。也就是做到：“飯有粗糧，菜要雜燴，肉魚蛋奶，豆腐菌藻”。
2、谷物為主：相比普通人，糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些（普通人是55%-65%，糖尿病患者是45%-60%） ，但仍需堅持谷物為主。
3、粗細搭配：全谷、薯類、雜豆類占主食量1/3 。
看到沒有？胰島素抵抗了，依然要好好吃主食，而且比例不小。不是吃一肚子白和肉來填滿肚子，又因為沒有滿足感，而忍不住暴食零食甜食。
本來胰島素抵抗，你的細胞利用血糖的能力就會下降。你還死死控制主食，那樣你會一整天都饞，意志力很快會用完，失控了最容易胖的就是肚子。
你要保證主食攝入，但是要控制水果，果糖和胰島素抵抗最密切相關，還有那些廉價甜食面包裡的反式脂肪也要避免，都會增加胰島素抵抗。
你需要适當增加好脂肪的攝入，提高膳食中脂肪攝入，你的血糖會更平穩，胰島素分泌也會更少。尤其是歐米伽3脂肪，還能提高胰島素敏感性。
也不用太糾結粗糧細糧，因為你一頓飯不是隻吃主食，單獨談哪種食物的GI值意義不大，而是這頓飯整體的GI值，混合GI值。
還有就是吃飯順序，把主食放在靠後的位置吃，血糖也會更穩一些。
運動方面，當然首選力量訓練，增加肌肉比例，這才是改善胰島素抵抗的根本。而不要隻是有氧跑步刷脂，那樣你的肌肉會掉，胰島素抵抗甚至血糖情況會更糟糕。
至于散步這種運動，就當散心好了，好心情對胰島素抵抗也是間接有改善的。普拉提對改善體型體态有幫助，但是增肌效果一般。瑜伽裡推薦流瑜伽，比較偏力量一些。
差不多就是這些了，祝好！