臀部是我們想要塑形、收緊和調節的一部分。臀肌是我們身體中最大的肌肉群，我們的臀肌和腘繩肌負責骨盆的穩定以及臀部的力量和靈活性。經過适當的訓練，這些肌肉有助于通過改善我們的運動功能和平衡來保持下背部和關節的健康。
我們的臀肌由三塊主要肌肉組成:臀大肌(它構成了我們臀部的大部分肌肉，)臀中肌和臀小肌，負責臀部的内收和外展。
當這三塊肌肉得到很好的調節時，可以改善髋部的靈活性、旋轉和伸展，同時還可以防止失衡，除了預防受傷和改善功能運動(站立、坐着、行走等)。)，強健結實的臀肌還可以幫助我們整個身體保持平衡。
瑜珈是一種不使用裝置就能強健臀肌的極好方法。因為瑜伽利用我們自身的體重來鍛煉肌肉，是以它是一種有效的塑形方式，而且受傷的風險很低。下面的動作，可以幫助你改善臀型，同時加強臀部肌肉，改善靈活性。
1.虎式
四足跪姿準備。擡起右腿，直到與地面平行。向前伸左臂以進一步挑戰核心。從這裡，拱起背部，将右膝拉向胸部，彎曲左肘輕拍右膝。這種緊縮鍛煉了你的核心，當你再次伸出手臂和腿時，你加強了較大的臀肌(臀大肌)。伸出時吸氣，收縮腹部時呼氣，保持臀部穩定并與地面平行。重複5-10次，然後換邊。感受燃燒，自然提臀！
2.單腿下犬式和臀部轉圈
下犬式開始，向上向後伸展右腿，呼吸時，把注意力集中在你的臀肌上，用擡起的腿對抗重力。在這裡保持5-10次呼吸，然後彎曲右膝，向一側擡起，打開髋部。如果你感覺平衡，以圓周運動旋轉膝蓋來增加臀部圓圈。臀部的旋轉使較小的臀肌(臀中肌和臀小肌)參與運動。用右膝做5-10個大圈，然後在另一側重複。經過幾周的日常練習，你的臀部會感覺更強壯、更靈活！
3.新月式
下犬式開始，右腳向前邁，向上擡起軀幹，伸展雙臂，或者雙手合十放在胸前。保持前膝彎曲，拉長下背部，感覺前面的髋骨稍微向上傾斜，這樣你就可以集中你的核心力量，幫助創造一個安全穩定的姿勢。一旦骨盆對齊到位，你可以盡可能伸直後腿。這個體式将會加強後腿的臀大肌，以及前腿的外側髋部。保持5-10次，在左側重複。
4.戰士3
在這個經典的平衡體式中，你會用到站立腿的外側臀部肌肉(臀中肌和臀小肌)以及擡起腿的強大臀肌和腘繩肌。從新月式，向前傾，把重量放在前腳，當你擡起後腿離開墊子時，保持臀部水準。脖子、胸腔和後腿盡可能接近平行于地面。可以将手放在胸前合十，或者張開。吸氣時，通過加強和伸直擡腿來集中精力鍛煉臀部肌肉。呼氣時，專注于核心連接配接和延長下背部。
5.幻椅式
從站立位置開始，将臀部向後拉至膝蓋水準，同時将重心轉移到腳跟，并向墊子方向拉長尾骨。這個體式将使你的腘繩肌和臀肌得到鍛煉。為了增加一個挑戰，幻椅式-向上壓腿-回到戰士3，然後回到幻椅式，這是對髋部深度鍛煉！
6.蝗蟲式
這是一個極好的從頭到腳加強整個背部的姿勢。俯卧，雙臂在身體兩側。開始時，将尾骨向腳跟方向拉長，這樣腰部就不會受到擠壓。使用中背部和上背部的肌肉，将肩膀、手臂和軀幹擡離墊子，保持脖子後面與脊柱的其餘部分對齊。然後将雙腿擡離地面，鍛煉臀肌和腘繩肌。
專注于使用臀部(臀大肌)的底部來擡起腿，而不是下背部的肌肉。保持5次呼吸，伸展雙腿，感受你的臀部和腿筋的力量。重複3次。