2024年3月，甯波大學、甯波市疾控中心的研究人員在國際期刊《Nutrients》上發表了一篇關于大豆制品消費與癌症風險的觀察性研究。
該研究顯示，大量攝入豆腐、豆漿類豆制品，可以顯著降低癌症風險；豆腐、豆漿、總豆制品量，分别能将癌症風險降低22%、25%、31%。
研究團隊基于4萬多個病例及80多萬名參與者，荟萃分析了52項豆制品消費研究，對攝入豆制品與癌症風險之間的關聯度，以及豆制品所發揮作用的劑量反應關系進行了分析發現：
豆制品數量增加得越多，癌症風險降低越多。
另外，上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院普外科主任、上海市惡性良性腫瘤研究所所長劉穎斌教授團隊在知名學術期刊《Science Bulletin》發表的一篇研究揭示：長期攝入豆制品，可降低膽囊癌發病風險。
因為吃多了豆制品，血漿中大豆異黃酮小分子濃度較高，這可抑制膽囊癌細胞增殖。
不過，常吃豆制品，确實對身體有很多好處。
大豆是植物界中蛋白質含量最高的食物之一，含量高達22%-37%，而且必需氨基酸組成與動物蛋白相似，是以也被稱為“植物界的肉類”。
日本癌症中心一項研究發現，用占總熱量攝入3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，可以降低1/4的死亡風險。
同時，大豆中還含有鈣、鎂、鉀、B族維生素等營養物質，是素食者和三高人群補充營養的理想選擇。
2023年，西南醫科大學附屬醫院、華西醫院的研究人員在《營養學》上發表的一篇研究還發現：
與低攝入量相比，每天大豆攝入量最高的參與者患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風的風險分别降低17%、13%、21%、12%。
每天攝入26.7克豆腐可将心血管疾病風險降低18%，每天攝入11克納豆可将心血管疾病的風險降低17%，尤其是中風。
2023年《心髒病學》一項涉及6萬多人的研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發生風險降低了27%。
豆腐等豆制品除了含有豐富的鈣質外，還含有大豆異黃酮，可以降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。
而且，大豆異黃酮具有微弱的雙向調節人體雌激素的作用，對更年期女性預防骨質疏松有一定益處。
絕經期前後的中年女性每天補充大豆異黃酮≥90毫克（約1600毫升豆漿）、持續1年以上，可以顯著改善腰椎、髋骨和股骨頸的骨密度。
經常看叔科普的朋友們都知道，不管吃什麼有好處，都重在一個“适量”，吃豆制品當然也是。
如果豆制品吃多了可能會加重腎髒負擔、引發消化不良。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品 。
但據國民營養健康指導委員會辦公室消息，目前大陸2/3以上的居民未達到推薦攝入量，應适當增加。
那麼，不同年齡的人，推薦每周攝入多少大豆？
根據膳食指南推薦：
除此之外，對于吃“豆”，叔還有一些提醒：
幹豆類含嘌呤較多，痛風患者要限制食用，豆腐、豆漿、豆芽等豆制品可适當食用。
腎炎、腎功能衰竭或腎髒透析患者需要低蛋白膳食，盡量少吃高蛋白的食物。不過，如果可以滿足低蛋白的前提，也能适當吃點豆制品。
嚴重消化性潰瘍病人不宜食用黃豆、蠶豆等未加工豆類，因為這些幹豆中的嘌呤含量高，有促進胃液分泌的作用。
而且整粒豆中的膳食纖維會對胃粘膜造成機械性損傷。
在上述“豆制品與癌症關系”研究中，不是所有豆制品都能降低癌症風險。研究顯示，發酵類大豆産品與癌症風險之間并沒有關聯。
而中國人常吃的豆腐乳、臭豆腐、豆醬、醬油、豆豉，因為本身高油高鹽，吃多了反而對身體健康有害。
黃豆、黑豆、青豆……各種大豆類；豆腐、豆腐腦、豆腐皮、千張、豆腐絲……各種豆制品最好交換着來吃，既吃不膩，又能兼得它們的營養。
此外，将大豆制成豆芽食用也是不錯的選擇，豆芽除含有原有的營養物質外，還含有較多元生素C，同時口感也不錯。
參考資料：
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