背部肌群訓練是健身運動的重中之重，莫名其妙的背痛，高低肩，脊柱側彎，隻要不是病理性的，一般都是背部肌群的不平衡導緻，通常來說，加強背部訓練可以有效緩解糾正這些問題。
但是對一些剛接觸健身的新人來說，如何練背，應該選擇哪些動作，并不是那麼清楚。訓練起來也比較盲目，想到什麼動作，就做什麼動作。背部肌群是一個聚集體，分布那麼多塊肌肉，沒有一個側重點，訓練起來也是事倍功半，不得其所。畢竟，你不可能在一次訓練中就将所有的肌肉都能訓練充分。
有鑒于此，進哥今天就給大家分享一個我平時常用的背部訓練計劃。
開始訓練之前，要做好熱身動作，要把熱身當成一個習慣，因為一個有效的熱身可以幫助你避免傷害。
<h1 class="pgc-h-arrow-right">這個訓練計劃的側重點是中背部。</h1>
高位下拉
第一個動作，慣常都是高位下拉。高位下拉這個動作很簡單，也是新手們常做的一個動作，隻要注意2個重點就可以，肘尖指向地面，收縮時肩胛骨向中間擠壓。有的時候動作稍有變形會帶着點三角肌後束，其實都是無所謂的，畢竟三角肌後束挺難練的。
T杠劃船
第二個動作，T杠劃船。我這裡沒有專門的T杠劃船器械，不過有這麼一個把手也就足夠使用了。很多人強調這個做這個動作時要把身體俯多低，其實能俯多低得看你使用多大的重量，以及你的腰部承受能力。如果想訓練更集中，就輕一點吧。
坐姿器械劃船
第三個動作，坐姿器械劃船。這個動作等同于俯身啞鈴劃船，優點就是你可以坐着做動作，不必考慮身體的平衡。通常我是有選擇性地做這個動作，如果做啞鈴劃船，我就不會做這個動作。
窄距俯身高位下拉
第四個動作，窄距俯身高位下拉。這個動作側重刺激你的背闊肌的外沿與中下部，算是一個比較孤立的動作。一般不常見，有興趣的朋友可以嘗試一下。
坐姿繩索劃船
第五個動作，坐姿繩索劃船。可以說是練背必備的一個動作了吧。注意身軀的前後晃動，身軀可以有前後移位，但是腰椎一直是固定的，不能把腰都送過去，這就是這個動作需要注意的地方。
直臂下壓
第六個動作，直臂下壓。這個動作的變化很多，各種各樣的做法都有，有壓的，有拽的，有往後拉的，還有跪姿的，俯身的。沒毛病，都可以，反正都會練到背上去。但是你可以想一想，為什麼這個動作叫下壓，而不是下拽後拉什麼的。是以，盡可能地壓下去。
山羊挺身
第七個動作，山羊挺身。這個動作同樣有各種各樣的變化，你可以用這個動作練臀腿，可以用這個動作練腰腹核心，當然也可以像我這樣用這個動作練豎脊肌。重點就是，把身軀放低一點，鎖住你的腰，下的時候放松你的整個背部垂下去，起的時候向上繃起你的背部挺起來。想要做好這個動作，你必須先學習一下普拉提的直立下卷動作，才能深刻領會這個動作。
到這裡，整個背部訓練就結束，老手們有各種各樣的訓練計劃，我隻希望我的訓練計劃，能對剛入門的新手有一點幫助。祝大家健身愉快！
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