長期攝入高鹽食物會增加高血壓等多種疾病的發病風險。《健康中國行動（2019-2030年）》提倡人均每日食鹽攝入量不高于5克，而事實上我國人均鹽攝入量卻遠高于此。
除了人們在做飯時容易過量放鹽外，一些食品中的“隐形鹽”更難防範，而且這些“隐形鹽”除了氯化鈉外，還可能有其他鈉鹽，人們很少會把它們算到每日的鹽攝入量中，進而在不知不覺中攝入了過量的鹽。那麼，哪些食物中有“隐形鹽”，我們又該如何看懂預包裝食品的配料表、營養成分表，進而避開“隐形鹽”呢?近日，中國營養學會理事、中國農業大學食品科學與營養工程學院範志紅副教授對此進行了解答。
範志紅提醒，有些食品屬于“天生高鈉”，在把食品放入購物車前，一定要事先了解清楚。
即食海産食物 海産品在加工過程中曬幹、烤幹會讓鹽分濃縮，是以絕大多數海鮮幹貨都屬于“天生高鈉”的食品。部分海産品在加工中可能還要再加入一些鹽和味精，做成零食和小菜，鈉的含量就更高了。其中，有代表性的有即食海苔、魚片幹、鱿魚絲等，這些食品的鹹度遠超過日常菜肴。
各種熟肉熟魚制品 肉類熟食為了延長保存期限，都會加入不少鹽。常見的有中式火腿、香腸、西式火腿、火腿腸、培根等肉類加工品，這些都是高鈉食物。同時，熟肉中為了防腐和發色還會加入亞硝酸鈉，為了保水嫩滑會加入複合磷酸鈉鹽，為了鮮美還會加入谷氨酸鈉（味精）和核苷酸鈉。吃掉100克熟肉，就相當于吃進去3克左右的鹽。這也是為什麼我們在街頭或超市裡品嘗各種美味鴨脖、鴨頭之類的小吃時，會覺得嘴裡特别幹的原因。
鹹味零食 加了增鮮劑的食品，其鈉含量都偏高。這是因為增鮮劑都是含鈉的，谷氨酸鈉（味精）的含鈉量是鹽的三分之一，雞精（含有味精、核苷酸鈉、琥珀酸鈉等）的含鈉量是鹽的二分之一。而要想有突出的鮮味，就必須先有鹹味，常見的各種濃湯調料、雞粉、海鮮湯粉、香菇醬、香辣醬、沙茶醬、番茄醬、蚝油、蝦醬等調味品，以及各種鹹菜、醬菜、腐乳、豆豉和調味濃郁的友善面，全是高鈉産品。
對于“天生高鈉”食品的辨識，往往一嘗便知；但很多食品嘗起來并不鹹，其中的鈉含量卻一點也不少，讓人防不勝防。範志紅提示，要格外注意這類“沒鹹味”食品。
餅幹、面包類焙烤食品 餅幹在制作過程中，為了使其疏松多孔，都要加入碳酸氫鈉（小蘇打），它的鈉含量不比鹽低多少；很多鹹味餅幹還要額外加鹽。面包在制作過程中，為了控制酵母生長速度，往往都需要加鹽，即便是甜面包也會加入鹽，很多面包中鹽的含量高達1%左右。同時，為了避免面包發黴，要加入丙酸鈉，為了避免面包變幹，還要加入硬脂酰乳酸鈉。
挂面、拉面、餃子皮等面制品 為了口感筋道，很多商家在做面條、拉面、餃子皮等面制品時，都要加入鹽，有的還要加入碳酸鈉（純堿）。有些産品配料表上會模糊地寫拉面改良劑，而拉面改良劑裡的常見配料就是氯化鈉、碳酸鈉，還可能有複配磷酸鈉鹽和植物膠。
酥脆、蓬松的面食 酥脆油炸食品不僅加入鹽，常常也加入碳酸氫鈉，使其口感更疏松。代表性的有油條、薄脆、馓子和排叉等，這類食品都要加入這兩樣配料。此外，蓬松的棗糕、松軟的玉米餅以及過度松軟的饅頭和包子，往往要加入膨松劑，膨松劑中碳酸氫鈉是主料，雖然吃起來不鹹，但都含有鈉。
含鈉飲料 一些甜味的飲料中，往往也含有鈉，這是由于其加入了少量的鹽、碳酸氫鈉（用來産生氣泡）或磷酸鈉鹽（用來增加口感）。還有一些飲料會加入甜味劑，裡面也含有鈉。雖然這類飲料的鈉含量不多，但因為飲料容量為幾百毫升，一天喝一兩瓶，鈉攝入量是不可忽視的。特别要注意的是一些運動類的電解質飲料，用來補充過度出汗所損失的鈉，是以鈉含量往往也更多。
同一類加工食品的不同産品，有的可能加了鹽，有的可能沒加，有的可能配料含鈉，有的可能沒加或者少加。那麼我們面對這種情況應該如何分辨呢？範志紅介紹說，最簡單的方式是看一下食品标簽上的配料表。
我國相關法規規定，生産者必須列出所有食品配料，而且除了食品添加劑之外，各種配料要按照添加量的多少來排序。食品添加劑則要放在一起列出，排名不分先後。是以，防鈉鹽攝入過多有一個基本的原則，就是選擇沒有加入或者加入較少含鈉配料的産品。以堅果為例，有些堅果類産品的配料表一項隻寫了堅果原料，其他什麼配料都沒有。這類産品就是原味堅果，鈉含量通常偏低，雖然天然食品中也會含有微量的鈉，但每百克中的含量不會超過100毫克。可如果在食品的配料表裡有鹽這一項，甚至還有其他一些含鈉添加劑，比如谷氨酸鈉、糖精鈉等，那麼它就是調味堅果，産品中會包含不少的鈉鹽。是以對需要控鹽的人來說，直接選擇沒有加入鹽的原味産品就可以了。
如果兩款産品同樣都是加了鹽，如何判斷誰多誰少？這就要仔細看看标簽上的營養成分表。我國相關法規同樣規定，所有預包裝食品都要注明其中的鈉含量，是以消費者隻需要關注誰的含鈉量高即可。對兩款同類産品進行對比之後，把鈉含量高的産品換成鈉含量低的産品就能輕松減鹽。
文/本報記者郭厚傑