近年來，大陸睡眠障礙的人群比例不斷上升，尤其是新冠疫情後，以睡眠問題為主訴到醫院就診的人數直線上升。相信大家都有類似的經曆，街坊鄰居聊天時常提到：“我家閨女今年聯考，最近幾個月天天失眠，看着那黑眼圈真讓人心疼啊”；“我家的那個小崽子呀，晚上十點多還不睡覺，好不容易關燈躺床上了，結果一會玩手，一會玩腳，一會這敲敲那摸摸的，就是不好好睡覺”；“自從感染新冠病毒後，我這兩年幾乎天天睡不着”；“真的好想上個教育訓練班學習一下怎麼睡覺啊”……
問題來了，睡覺不是每個人每天都在做的事情嗎？這還要學？
回答是肯定的。最近經常有患者問我這樣的問題“醫生，這次我在你這裡把睡眠問題治好後還會複發嗎？在你這裡治療後的效果能持續多久？”
作為一名臨床醫生，說實話，這兩個問題都不太好回答。對于第一個問題，如果直接回答會，這将打擊患者的依從性，影響治療效果。如果回答不會，又明顯是自欺欺人。對于第二個問題，在此需要提醒廣大群眾一下：失眠，尤其是頑固性失眠不是一天兩天形成的，治療沒有捷徑。想要治好失眠，除了科學的治療手段，正确認識睡眠、學會自律和采用正确的行為學方法矯正至關重要！
換句話說：穩固的失眠治療需要：科學療法+自律+認知行為學矯正。對絕大多數人而言，通過醫院的系統治療，睡眠品質改善後，如果在日常生活中存在對睡眠不友好的行為，失眠複發的可能性極大；相反，如果從接受失眠治療開始就養成良好的作息習慣，學會采用科學、有效的認知行為學療法，有利于提高遠期療效。
失眠認知行為療法（Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I），是目前《中國失眠障礙診斷與治療指南》推薦的失眠首選治療方法。其核心是通過幫助人們識别并改變對睡眠的不良認知及睡眠習慣，打破原有錯誤的思維模式，重建良好的睡眠節律，進而使患者減少以緻停用藥物治療，是一種可持續、成本效益非常高的非藥物療法。研究表明，正确采用認知行為療法，可有效提高、鞏固難治性失眠的遠期治療效果。
然而，多數人對睡眠相關認知行為療法了解并不多，是以，想要擁有健康、滿意的睡眠，真的需要學習！采用認知行為學方法治療失眠，首先需改變因長期睡眠不足所引發的對睡眠的不合理信念和不适應行為，即從個體的“認知”和“行為”雙管齊下。
認知療法
關于睡眠的認知，常見的與睡眠相關的困擾主要包括：
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對睡眠不切實際的期望（比如，我每天一定要保證至少8h的睡眠，才能應對第二天的學習或工作）。
2. 災難化失眠的後果（如，今晚要是睡不好，明天我可能會崩潰，什麼都做不了）。
3. 錯誤歸因/評價（比如，今天表現這麼差，就是因為我最近老是睡得不好）。
上述有關睡眠相關擔憂可增加患者的焦慮和壓力，加劇睡眠困擾，常見的認知糾正點主要包括：
1. 對睡眠保持現實的期望，不要急于恢複正常。
2. 不要因為日間的某些功能損害而責怪失眠。
3. 不要過于重視睡眠，不要嘗試努力睡着覺。
4. 允許自己有失眠的時候，不要因為偶爾沒有睡好而懊惱。
當然，上述幾句話還遠遠不夠，畢竟多數人無法在短時間内從思想上做出顯著改變。是以，睡眠認知療法是一個循序漸進的過程，平均需要6-8周的時間。通過增加對睡眠的認識，意識到睡眠本身就是波動性的，健康人偶爾發生失眠并不奇怪，就算經常失眠，隻要不明顯影響日常學習或工作也可以接受等，才能從根本上打破由于失眠引起焦慮，越焦慮越失眠的惡性循環。
行為學療法
目前有關睡眠行為學治療的方法非常多，通過網絡搜尋輕輕松松就能獲得上百種行為學療法的詳細介紹，如睡眠剝奪、刺激控制、意念療法、放松療法、運動療法、喝牛奶、泡腳等。有些療法非常簡單，老少皆宜，但有效率不高（如音樂療法，此法對于需要安靜的環境才能入睡的人來說簡直就是災難）；有些療法效果很确切，但難于實施，甚至存在一定危險（如缺氧憋氣療法）。每種行為學療法都有其合理的解釋，但并不一定适合所有人，或者說每一種療法均隻适合于某些特定人群。在這海量的行為學療法裡，筆者通過篩選、對比，為大家推薦幾種相對可靠的方法。
- 睡眠限制療法
睡眠障礙者往往有一種相似的睡眠傾向，即認為增加卧床時間可有效增加入睡的機會，事實上這可能導緻睡眠分散和低品質睡眠。睡眠限制療法就是通過一周的睡眠日記統計自己每天平均入睡時間，根據此統計時間判斷睡眠效率，然後進行睡眠限制。該療法需要先進行一周的睡眠情況記錄，這一周的平均睡眠時長就是第二周每天的卧床總時間。睡眠限制以1周為一個周期，當1周結束之後，就需要計算睡眠效率。
睡眠效率的計算：假設1周睡着的總時間記錄為T1，閉眼睡覺總時間為T2，那麼睡眠效率=(T1/T2)*100%。
（1）當睡眠效率低于85%時，下一周直接減少20-30分鐘的總卧床時間，并且繼續堅持一周，第三周結束後再判斷睡眠效率。
（2）當睡眠效率等于85%的時候，保持卧床時間不變，繼續堅持一周後再判斷睡眠效率。
（3）當睡眠效率高于85%的時候，增加20-30分鐘的卧床時間，繼續堅持一周後再判斷睡眠效率。
缺點：（1）睡眠持續時間往往難于準确判斷，很多人不能預估自己入睡的時間導緻不能準确計算，如果入睡前都在計算睡眠時間，更容易讓人失眠。
（2）如睡眠效率過低，會導緻患者情緒低落，加重焦慮情緒。
（3）對多數人而言，此方法難于長期堅持。
2. 刺激控制療法
刺激控制療法是失眠認知行為療法的重要組成部分，被推薦用于就是入睡困難和易醒的治療。刺激控制限制了清醒時躺在床上的時間和待在卧室或者床上的行為，目标是為加強床/卧室/就寝時間與快速而穩定的睡眠之間的聯系，重新聯系建立了一個新的條件反射過程，主要包括以下幾點：
（1）隻有困了才上床。
（2）不在床上進行與睡眠無關的活動，如看手機等。
（3）超過20分鐘無法入睡或醒後超過20分鐘未再次入睡時離開床。
（4）再次有睡意時才上床。
缺點：對住房有較高要求，難于長期執行。
3. 正性意念療法
失眠患者往往認為自己情況極為糟糕的，無法獨立應對睡眠障礙帶來的問題。“當大腦中有某些記憶片段在循環，或者抑制不住去思考某些事情時，就難于入睡”。正性意念療法可以幫助患者清空各種雜亂無章的想法，重建睡眠認知，從心态上減輕睡眠障礙所産生的不良後果。簡易的正性意念練習如下：
深呼吸（建議做腹式呼吸），吸氣時想象将腦海中的所有事情随着吸入的氣體往下壓（俗稱壓到肚子裡），呼氣時放松，将更多的注意力帶入呼吸，慢慢淡忘周邊的事情，沉浸在呼吸過程中，讓腦海中隻出現“呼——吸——呼——吸”……
缺點：初學時往往有困難，平均需要4-6周才能形成習慣，但一旦掌握并堅持下來，效果極為明顯。
4. 放松療法
放松療法分為很多種，包括肌肉放松、精神放松等，可降低大腦覺醒，放松身心肌肉，但需堅持較長時間才有效果。“太想要睡着，反而會睡不着”，指的就是精神不夠放松。此時，需培養“睡着也好、沒睡着也無所謂”的心态。順其自然、無欲無求時往往容易能夠進入這種狀态。
缺點：對于初學者，往往把放松訓練當做一個很重要的療法，不僅急于掌握每個細節，還要求自己不能走神，殊不知過于在意細節本身就是不放松的表現了，結果越試圖放松卻越焦慮越睡不着。
此外，催眠療法，減少午睡時間（午睡盡量控制在30分鐘内，不管是否睡着，最長不超過1小時），選擇安靜、遮光好的環境，載眼罩、耳塞等對失眠治療均有不同程度的幫助，限于篇幅，此處不再展開。
總體來說，認知行為治療并無強制性的具體做法，大部分都在心裡，看不見、摸不着，難于在短時間内快速進行糾正。大量研究證明認知行為療法應作為解決失眠問題的主要療法，效果不好的重要原因是認知糾正情緒管理不到位，是以，上述諸多方法對于自我情緒管理較差的人往往難于達到良好效果。這并不是認知行為療法的錯，錯就錯在自我學習還不夠，以及你的“醫生”不夠專業。真正踐行認知行為療法，需要根據不同個體的失眠情況，決定是否采取單一療法或者聯合多種療法進行幹預。
切記，不要輕易認為某種療法對你無效，在你認為某種認知行為療法無效時，請先評估一下自己對是否睡眠的認知是否合理，再看看采用的某種行為學療法是否連續超過1周，最後才檢查該方法對自己是否有效。
最後，失眠治療是一項系統工程，短時間内單純通過個人努力解決不了很正常。對于頑固性失眠患者，在專業醫生的指導下，經過一段時間的綜合治療後，配合适當的認知行為療法，相信每個人都會有不同收獲。最後，祝大家常常擁有好睡眠！
深圳市第三人民醫院手術麻醉科 劉民強
參考文獻
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