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有人奇怪,為什麼我的食譜中喜歡用葡萄幹,特别是黑葡萄幹。有人問:葡萄幹不就是糖麼?它有什麼營養價值?經過幹燥之後,它還有抗氧化活性麼?
葡萄幹的确含有大量的糖分,因為它濃縮了葡萄裡的糖。但是,葡萄幹≠糖。
葡萄幹屬于水果幹。不在添加糖的限制範圍裡。在各國膳食指南當中,它和新鮮水果被歸為一類。當然,因為水分含量不同,一斤葡萄幹的幹貨相當于三四斤葡萄,是以需要換算。
所謂水果幹,是指由水果幹制而成,制作過程中并未添加任何糖分、脂肪的産品。如葡萄幹、棗、杏幹、無花果幹、西梅幹、柿餅、桂圓幹等。它們是傳統飲食的一部分,可作為零食直接食用,也可與谷物一起烹調,作為精制糖、糖果、零食的健康替代品。
幹燥處理雖然會損失維生素C,但不會損失礦物質和膳食纖維。在除去水分之後,水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質、低聚糖、果膠和纖維素等成分,以及大部分抗氧化成分,都被濃縮了。
作為水果幹的代表,有關葡萄幹的健康真相,真的該了解一下了。(沒有耐心的朋友請直接看标題和加重的部分。)
葡萄幹的健康真相之一:抗氧化物質、礦物質和膳食纖維的好來源。
葡萄本身富含多酚類物質,在幹制的過程中有部分損失,但大部分仍能保留在葡萄幹當中。因為吃葡萄通常會吐掉葡萄皮,而葡萄幹都是帶皮吃的,是以吃葡萄幹能夠得到果皮中的營養,包括皮裡的大量果膠和纖維素,包括比果汁裡更多的多酚類抗氧化成分。
有研究發現,在常見水果幹中,葡萄幹中的多酚類含量是最高的一檔。按重量來比較,超過黑李幹和杏幹,更超過大部分新鮮水果。葡萄幹中的多酚類物質包括多種酚酸,類黃酮物質(槲皮素、莰菲醇和蘆丁),以及花青素類成分。一般來說,多酚類物質含量越高,抗氧化作用就越強。
美國農業部資料庫的氧自由基吸收能力(ORAC)測定資料表明,無籽葡萄幹中的總ORAC是3037 μmol TE/100 g,高于帶皮的富士蘋果(2589 μmol TE/100 g)、生的西藍花(1352 μmol TE/100 g)和紅色番茄(367 μmol TE/100 g)。
無籽葡萄幹顔色較淺,抗氧化能力尚且如此之強。資料庫中沒有給出深色葡萄幹的資料,但理論上來說,紅色、黑色等深色的葡萄幹會有更好的抗氧化性質,因為其中還保留了一部分花青素(能看到黑色,就說明花青素大部分并未損失,否則它就褪色了)。
葡萄幹中的鉀含量相當豐富。100克葡萄幹中的鉀含量超過700毫克。一個成年人每天的鉀參考攝入量是2000毫克,吃一小把25克的葡萄幹,就能供應超過180mg的鉀,相當于參考值的9%。作為一種少量吃的零食,這就很優秀了。
連皮吃的葡萄幹也是膳食纖維的好來源。100克葡萄幹中的膳食纖維含量是3.3~4.5 克,是精白大米的6~9倍。在制作葡萄幹的過程中,其中的部分蔗糖和果糖會形成低聚果糖,最高可達8%(Olmo-Cunillera A, 2020)。低聚果糖是甜味的,但人體不能在小腸消化吸收它,但可以在大腸中發酵,屬于能調整腸道菌群的益生元,算是廣義的膳食纖維。
和淺色葡萄幹相比,深色品種不僅抗氧化物質多,也有更高的膳食纖維和鐵元素含量。是以,我在營養食譜中常常推薦使用黑葡萄幹。
葡萄幹的健康真相之二:中GI食物,不傷血糖。
葡萄幹本身是一種中低GI食物。按各國測定結果來看,葡萄幹産品的GI值在49~69之間(Olmo-Cunillera A, 2020)。用葡萄幹替代部分米飯等主食,并不造成血糖的更多上升。有研究發現,和每周喝3次果汁相比,每周吃3次葡萄幹與較低的糖尿病風險相關聯。
有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄幹 (總量84克,約含270 kcal熱量) ,替換傳統零食 (餅幹曲奇等,含300 kcal熱量 )。在12周後,兩組受試者的胰島素水準無差異,但葡萄幹組的糖化血紅蛋白水準和餐後血糖水準都顯著降低了,說明胰島素敏感性提升了。對糖尿病患者的資料進行分析,發現葡萄幹組的餐後血糖反應顯著降低,空腹血糖 和HbA1c 也有降低趨勢(Anderson et al,2014)。在健康人當中進行的實驗發現,用含25克碳水化合物的葡萄幹來替代一半白米飯,餐後血糖反應并沒有上升,峰值血糖濃度和血糖波動幅度都和米飯相當(Zhu et al, 2018)。
葡萄幹的健康真相之三:有利血壓和血脂。
因為葡萄幹是鉀、鎂和多種抗氧化成分的良好來源,也富含低聚糖和果膠,适量食用時有利于心髒健康。調查發現,每周吃至少160克的葡萄幹,高血壓的風險顯著下降(Borgi L, 2016)。
有研究表明,用葡萄幹替代餅幹蛋糕等零食點心,更有利于控制血壓。有研究者對46 名高血壓前期患者進行為期12周的飲食幹預,每日提供 3 次葡萄幹 (其中含220mg的鉀) 。在第4、8、12 周測血壓,發現葡萄幹組的收縮壓降低了4.8%~7.2%,舒張壓降低了2.5%~ 6.4%(Bay et al,2012)。另一項研究讓34名受試者每天吃160克葡萄幹6周時間,配合或不配合每天走路鍛煉,和不吃的相比,總膽固醇明顯下降了,低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)也下降了(Puglisi MJ, 2009)。
葡萄幹的健康真相之四:合理食用不會導緻肥胖。
有調查發現,每日攝入超過20g 混合水果幹的人群,和攝入水果幹較少者相比,熱量攝入更高,平均體重、BMI 及腰圍卻顯著較低。在消除各種混雜因素後發現,攝入較多水果幹的人,和不吃水果幹的人相比,維生素和礦物質的攝入量比較高,膳食纖維比較豐富,而超重、肥胖及腹部肥胖的人數及比例更低(Keast D R, 2011)。
額外攝入水果幹之後,熱量高了,碳水化合物供能比也高了,為什麼卻反而不容易發胖呢?這可能是因為吃了甜味的水果幹之後,就不再想吃零食餅幹和甜點。而水果幹和這些食品相比,營養素密度更高,健康成分更多。就像調查發現适量吃堅果作為零食的人,和不吃堅果的人相比并不會更胖一樣。
葡萄幹的健康真相之五:不像甜食那樣有害牙齒。
牙科研究發現,在正常刷牙漱口的前提下,每天吃一把葡萄幹并不像吃甜食那樣損害牙齒。葡萄幹中含蔗糖非常少,果糖和葡萄糖在牙齒表面附着時間短,其中的抗氧化成分還略有抗菌效力,故吃葡萄幹後牙齒表面的pH值下降不多,達不到損害牙釉質的程度。
當然,每一種食物都有自己的合理份額,若貪吃過多的水果幹,而且不替代其他碳水食物,或者其他食物吃得少,隻吃大量葡萄幹,那也一樣是不利于營養平衡的,一樣會發胖或傷害健康的。我認為可以這麼說:離開營養平衡的大前提,單一地談熱量,談碳水,談脂肪,神化某種天然食物,或妖魔化某種天然食物,都是耍流氓......
到底吃多少葡萄幹比較好呢?按文獻中的數量,每周吃160克就有健康效應,平均每天是23克。如果水果能吃夠每天200克,那麼就可以按25克左右的量來吃。如果日常吃水果比較少,則可以再增加一些,吃到30~40克。當然,這個數量裡包括了各種水果幹,還不僅僅是葡萄幹。棗、杏幹、無花果幹、藍莓幹、柿餅、枸杞幹等也要包括在内。
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參考文獻:
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士