吃什麼？怎麼吃？進來學習！
撰文 | 柏佳穎
來源 | “醫學界”公衆号
“民以食為天”，吃是維持生命的基本行為，能讓健康狀态更持久，怎麼吃得科學、合理卻大有講究。時隔6年，第五版《中國居民膳食指南（2022）》釋出了。
一起看官方釋出的中國人“吃飯指南”怎麼說。
遵循8大基本準則
本版指南8大基本準則，紅色部分為更新
“怎麼吃”落地版
《中國居民膳食指南（2022）》與《中國居民膳食指南（2016）》相比，都有哪些更新？
▌ “食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”
2022版指南仍堅持谷類為主的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
“合理搭配”則在于每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
▌ 原有基礎上加入“全谷”
2022版指南除蔬菜水果和奶制品外，将“全谷物”作為平衡膳食的重要組成部分。也強調了需經常吃全谷物、大豆制品，适量吃堅果。
對于蔬菜水果攝入，2022版指南推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。奶制品方面，本版指南推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液态奶。
▌ 新增“規律進餐，足量飲水”
2022版指南在規律進餐方面，推薦：合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐；規律進餐、飲食适度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
足量飲水方面，推薦：少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水準成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
▌ 新增“會烹會選，會看标簽”
2022版指南推薦：在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃；認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物；學會閱讀食品标簽，合理選擇預包裝食品；學習烹饪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量與平衡。
▌ 強調“公筷分餐”
2022版指南推薦食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透；講究衛生，從分餐公筷做起；珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費；做可持續食物系統發展的踐行者。另外，本版指南也強調選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。
▌ 兩版指南相同之處
吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
食不過量，保持能量平衡
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
鼓勵适當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
适量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要适量，平均每天120~200g。
每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
少吃深加工肉制品。
雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。
控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
不喝或少喝含糖飲料。
兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
有中國文化特色的食物指南圖形
适合中國人的飲食模式可以用“膳食寶塔”的形式直覺呈現出來。
《中國居民膳食指南（2022）》膳食寶塔
從1997年至今，中國居民的平衡膳食體系一直采用這種獨具中國文化特色的圖形進行展現。
相較于《中國居民膳食指南（2016）》，《中國居民膳食指南（2022）》進行了膳食寶塔推薦攝入量微調。最新指南将鹽的攝入量在原先＜6g的基礎上，進一步限制到5g以下，并增加了奶及奶制品的攝入量，同時動物性食物合并為120-200g、谷類薯類進行均衡。
兩版指南膳食寶塔推薦攝入量微調
此外，新版指南也完善了膳食餐盤圖形，使科學、合理膳食更加可視化、現代化，打造一個國家營養傳播和教育戰略的重要标志。
中國居民平衡膳食餐盤
特殊人群膳食指南
為了對特殊人群的特别問題給予指導，本版指南特别制定了包含孕婦、乳母、0-6月齡嬰幼兒、7-24月齡嬰幼兒、3-6歲兒童、7-17歲青少年、老年人、高齡老人、素食人群在内的9種特定人群的補充說明。
除了24個月以下的嬰幼兒及素食人群外，其他人群都需要結合膳食平衡八大準則而應用。
參考資料：
[1]http://dg.cnsoc.org/article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A.html
來源：醫學界
責編：鄭華菊
校對：臧恒佳