安德烈的手臂訓練計劃是《健身必看系列》之一。如果你還在為手臂練不大而煩惱，那麼安德烈的這套訓練計劃一定能幫你打造出一雙粗壯有力、細節精緻的麒麟臂。
·第一個動作是龍門架繩索臂屈伸，主要鍛煉肱三頭肌。安德烈認為，繩索能夠全程施加壓力，對外側頭的鍛煉也很重要，因為視覺效果直接決定了它的重要性。此外，這個動作還能幫助手臂關節預熱。安德烈通常将其安排在第一個動作。需要注意的是，在做這個動作時，大臂要夾緊身體，保持身體重心穩定，拉至底部時盡量伸直手臂并輕微旋轉，以更好地收縮肌肉。在離心階段，隻需将手臂回到小臂與地面平行即可。這個動作做4組，每組12-15次。
·第二個動作是附身啞鈴臂屈伸，能夠有效鍛煉肱三頭肌。安德烈認為，長頭和外側頭對于肱三頭肌的發展至關重要。在做這個動作時，一側手支撐在上斜凳上，可以避免身體借力。将大臂固定在身體一側，盡量伸直手臂發力。這個動作做3組，每組12-15次。
·第三個動作是窄距卧推，可以全面鍛煉肱三頭肌的次元。安德烈認為，很多人的手臂看起來很粗，但缺乏細節。是以，他認為形态和次元同樣重要。做這個動作時，選擇與肩同寬的卧距即可。下放速度不要太快，将杠鈴下放到下胸位置，推起時不要将手臂完全伸直，始終保持肌肉張力。這個動作做4組，每組8-12次。
·第四個動作是蜘蛛彎曲，專門針對肱二頭肌。安德烈認為，三頭決定了手臂圍度，二頭決定了視覺效果。在做這個動作時，将上斜凳調至45度，整個身體趴在上面，吐氣時彎舉啞鈴完全收緊肱二頭肌，吸氣時在勻速下放。這個動作做4組，每組8-12次。
·第五個動作是繩索彎舉，繩索能夠持續施加張力。由于其拳眼朝上的握法，還能很好地訓練手臂側面的肱肌。将手臂夾緊身體兩側，有控制地完成8-12次，做4組。
·第四個動作是超人彎舉，能夠帶來很好的泵感，同時榨幹手臂的全部力量。将龍門架升至與肩同高的位置，站在龍門架的中間，發力時盡量将手臂完全收緊，再勻速回放。這個動作做4組，每組8-12次。
