睡眠具有保健功效，包括消除疲勞、恢複體力，保護大腦、恢複精力，增強免疫力、恢複體質，促進小兒生長發育，延續衰老、延長壽命，以及有利于皮膚美容。成人一般每天要保證7~8小時的睡眠時間，兒童、青少年的睡眠時間要更長一些。健康睡眠，需要注意下面十二點！
睡前保持情緒穩定
中醫學認為：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，思則氣結。” 惱怒、情緒激動都會影響睡眠。現代醫學認為，人的情緒變化會引起大腦功能紊亂而導緻失眠。是以，睡前宜避免惱怒、驚恐，不談令人不愉快的事情，防止任何情緒過激，以免影響睡眠。
不随意變更入睡時間和起床時間
推薦每天晚上在同一時間上床睡覺，早上在同一時間起床，即使周末也不要變更。入睡和醒來的時間不規則，是導緻睡眠問題的主要原因。想使晚上睡得好，應保持正常的睡眠和覺醒周期，且勿随便服用安眠藥。大多數安眠藥最長隻能服用2個星期，時期一長，就會産生耐藥性或成瘾性，而且還可能積聚在血中，導緻其他危害。
不要睡得太晚
晚上10點至淩晨2點是人體舊細胞壞死、新細胞生成的活躍時間。此時不睡，細胞的新陳代謝就會受到影響，加速衰老。在心理上，睡眠不足可使人産生心理疲乏感，引發焦慮、憂郁、急躁等情緒；在生理上，睡眠不足可造成食欲減退、消化不良、免疫力下降，引發或加重失眠、神經症、潰瘍病、高血壓、糖尿病、腦血管疾病等。夜生活過度、長期晚睡遲起的人，即使每天睡夠8小時，甚至更長時間，也難以彌補其夜間睡眠不足對身體造成的危害。
不要貪戀睡眠
人的生活規律與體内的激素分泌是密切相關的，生活和作息規律的人，下丘腦和垂體分泌的許多激素在早晨至傍晚水準相對較高，在夜晚至黎明水準相對較低。如果我們平常生活比較有規律，但節假日貪睡，就有可能擾亂體内生物鐘的時序，使激素水準出現異常波動，結果白天激素水準上不去，夜間激素水準下不來，使大腦的興奮和抑制功能失調，夜間久久不能入睡，白天心緒不甯、疲憊不堪。此外，這種情況還會導緻機體免疫力下降，容易感染病原體，誘發多種疾病。是以，我們必須要注意睡眠時間的均衡，保持良好的生活規律。
不要睡眠過多或不足
有研究發現，與每天睡8小時的女性相比，睡眠過多或不足的女性更易患心髒病。資料顯示，與每天睡眠時間8小時的女性相比，每天睡眠時間5小時以下的女性患心髒病的風險會增加45%；睡眠時間為6小時和7小時的女性患心髒病的風險分别增加19%和18%；而睡眠時間超過9小時的女性患心髒病的風險會增加38%。
别開燈睡覺
有研究發現，人大腦中的松果體有一個特殊功能，就是在夜間，當人進入睡眠狀态時，會分泌出大量褪黑素，這種激素可抑制交感神經的興奮性，使血壓下降，心跳速率減慢，心髒得以休息，并使機體的免疫力得到加強，消除白天的疲勞，甚至還有殺滅癌細胞的效果。但松果體有一大特點，那就是隻要眼球一見到光源，褪黑素就會被大腦抑制中心指令停止分泌。是以，在有光的環境中睡覺的人，或白天睡覺、夜晚工作的人，褪黑素的分泌或多或少都會被抑制，進而影響免疫力，這就是“夜班一族”免疫力低、較易患癌的原因之一。
不要蒙頭睡覺
冬天，有些人怕冷，睡覺時總愛把頭蒙在被子裡，這是一種很不好的習慣。人睡着的時候，體内各個器官仍在不停地活動，需要吸入氧氣，呼出二氧化碳。但被窩裡容納的空氣很少，外面的新鮮空氣也不容易進入。人在被窩裡呼吸久了，氧氣越來越少，二氧化碳越來越多。久之會出現氣悶、頭痛、眩暈、精神不振等。對于心血管疾病患者，蒙頭睡覺易呼吸不暢，還容易誘發猝死等。是以，睡覺時千萬不要用被子蒙住頭。
睡覺不可“三戴（帶）”
●不戴表睡覺：一般的手表要麼表帶較緊，不利于血液流通；要麼會磕磕碰碰，妨礙睡眠；如果熟睡時把頭面部枕在手表上，還會對神經産生影響。大凡戴夜光表的人，總喜歡戴着睡覺，圖的是在夜裡不用開燈即可随時看表，了解時間。但是，戴着夜光表睡覺，易危害身體健康。這是因為夜光表上的指針和刻度盤上的發光材料，是由對人體有害的鐳和硫化鋅混合而成的，鐳放出的射線可以激發硫化鋅晶體發光。人戴着夜光表睡覺，身體就會在睡覺時連續受到8~9小時的鐳輻射。雖然夜光表上的發光劑不多，但仍會長時間連續對人體進行輻射，所造成的危害是不能忽視的。●不帶妝睡覺：殘妝會堵塞毛孔，導緻汗腺分泌障礙，誘發痤瘡，不僅不會使人變美，反而使人容顔受損。●不戴胸罩睡覺：戴着胸罩睡覺不僅會感到不适，還會招緻疾病。
不要使用高枕睡覺
民間有“高枕無憂”的說法，但從科學角度上看，使用過高的枕頭睡覺是利少弊多的。長期使用過高的枕頭，頸部被固定在前屈位，就會使頸椎發生變形，出現肩背酸痛，甚至引起腦血管循環障礙、腦血流量降低，出現腦供血不足。由此可見，睡覺使用過高的枕頭是不宜的。研究顯示，使用9cm高的枕頭有利于長壽，使用12cm高的枕頭可睡得踏實、舒服。需要注意的是，喜歡仰卧睡覺的人，适合使用低一些的枕頭；喜歡側卧睡覺的人，則适合使用高一些的枕頭。
飯後不要立即睡覺
睡眠與肥胖存在密切聯系。脂肪易在晚上累積于身體内，原因就在于副交感神經的作用。身體處于清醒狀态時，會因為交感神經的作用而顯得極為活潑，但一旦進入睡眠狀态，副交感神經就取代了交感神經的地位，是以會使脂肪容易堆積。在睡眠期間，人體熱量的消耗會降到最低，沒有被消耗掉的熱量就容易堆積成為脂肪，讓人在不知不覺中發胖。
冬天不要蓋太厚的被子
冬天天氣雖冷，但并不是被子蓋得越厚越好。被子薄了會覺得冷，但被子太厚也會影響睡眠和休息。蓋太厚的被子，仰卧時，其會壓迫胸部，影響呼吸運動，減少肺的呼吸量，使人吸入氧氣較少而導緻多夢。此外，蓋太厚的被子，被窩的熱度必然升高，而被窩裡太熱，會使人的新陳代謝旺盛，熱量消耗大大增加，汗液排洩增多，進而使人煩躁不安，醒後會感到疲勞、困倦、頭昏腦脹，起床後外出還很容易遭受風寒而患感冒。
“閉目養神”益身心
常言道：“眼不見，心不煩。”意思是說，閉上眼睛不但可以養目，還可以靜心。心靜則神安，神安則病不生。“閉目養神”對50歲以上、終日勞心用腦或長期專一使用目力者是大有裨益的。在日常生活中，我們要善于利用空隙時間“閉目養神”，保護眼睛。在睡覺時，一時睡不着，也宜“閉目養神”以靜心。切勿躺着看書、玩手機等，因為仰視、斜視都将加重視力的耗損。“閉目養神”時，要排除雜念，精力集中，無思無慮。
内容來源：人民衛生出版社出版《居民健康素養讀本》著 者：張雪雁