很多人體檢時經常會被醫生告知“骨密度偏低”或“骨質疏松”。為什麼調整飲食、補鈣、天天鍛煉運動,骨密度還是偏低?
其實有可能是你沒有鍛煉對!大部分人一聽到醫生讓多運動,多數都會選擇跑步、走路、遊泳、打球,但研究發現,增加骨密度最好的運動,不是跑步和走路這些,原來鍛煉錯了……
健康時報圖
增加骨密度最好的運動,
竟然不是跑步和走路
到底什麼運動可以增加骨密度、預防骨質疏?2020年醫學期刊《骨骼》(Bone)上發表的一項研究發現:增加骨密度最好的運動,不是跑步和走路,而是力量訓練!
研究截圖
研究人員選取了93名參與者,他們平均年齡為63歲,他們骨密度都低于平均水準。于是把他們随機分成三組:
第一組:高強度力量訓練組。利用杠鈴進行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式,适當給身體一定負荷,促進肌肉的增長。
第二組:等長收縮運動組。如平闆支撐、靠牆半蹲、橋式支撐、靜态深蹲等。等長收縮運動不會引起明顯的關節運動,通過增加肌纖維内張力,提高肌肉耐力。
第三組:實驗對照組。讓他們自行安排身體活動,8個月之後,與另外兩組進行對照和對比。
最終研究發現:8個月後高強度力量訓練組的人與另外兩組相比,股骨内側的頸皮質厚度明顯增加,胫骨遠端小梁區的骨密度保持不變,而實驗對照組減少了1.6%。①
換句話說,力量訓練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平闆支撐、靠牆半蹲這類等長收縮運動,以及走路、跑步等簡單身體活動。是以,如果你也有骨密度偏低的困擾,除了飲食外,适當增加力量訓練才能更好增加骨密度!
健身房力量訓練區,健康時報圖
這樣運動健康收益才最大,
很多人沒練對
日常生活中不少人都很重視鍛煉、運動,但大部分人主要以跑步、走路、打球、遊泳等有氧運動為主,忽視了力量訓練。
2024年2月,《歐洲心髒雜志》發表的一項研究發現:“有氧運動+力量訓練”,健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中,“有氧運動+力量訓練”能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、空腹血糖和體脂。②
這項實驗有406人參與,每周運動3次,每次60分鐘。研究發現:在1小時的運動中,用30分鐘時間進行跑步等有氧運動,30分鐘時間進行舉啞鈴等力量訓練,這樣不需額外的運動時間,能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風險。進行有氧訓練者,心肺耐力大多得以改善,而肌肉力量在力量訓練者中得以改善。
2023年12月《循環》雜志刊發了美國心髒協會釋出科學研究聲明指出:力量訓練能增強肌肉運動,是降低心血管病風險的安全、有效且重要的運動方式。同時,力量訓練可以降低心血管疾病風險因素,包括降低血壓、降低血糖、降低血脂、降低體内脂肪等。③
這也提示大家,日常喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以适當加入力量訓練,而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人,可以适當加入有氧運動。
金鵬 攝
這幾種最佳鍛煉運動方式,
特别适合40歲後的人
到了一定年紀身體的機能下降,運動也會和20歲、30歲的人有所不同。2023年8月,《美國醫學會内科醫學》期刊上發表了一篇研究,這項研究為40歲以上人群運動方式提供了指導。這項研究納入了50萬成年人,參與者平均年齡46歲,找出了這個年齡段的人們選擇最适合的運動方式。④
研究發現,除了有氧運動,肌肉力量訓練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進行2次肌肉力量訓練,能夠明顯降低全因死亡率,并對心血管和癌症死亡率産生積極影響。
一、40歲後最佳力量訓練
1. 自重訓練:使用身體自重進行深蹲、俯卧撐和仰卧起坐等訓練,可以在家中或健身房進行,鍛煉核心力量和肌肉力量。
2. 彈力帶訓練:使用彈力帶進行肌肉力量訓練,可選擇調整不同強度和部位的練習,适合40歲以上人群的特定需求。
3. 健身器械訓練:可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練,由專業教練指導,確定正确姿勢和安全性。
二、40歲後最佳有氧運動
1. 快走、慢跑和騎自行車:這些運動簡單易行,可調整為适合個人水準的強度。可以選擇在戶外進行,享受自然風光的同時提升心肺功能。
2. 遊泳和跳繩:這些低沖擊性的有氧運動對關節負擔較小,同時能夠鍛煉全身肌肉,提高心血管耐力。
3. 舞蹈類運動:如廣場舞,适合喜歡跳舞的人群,可以選擇有氧舞蹈課程,享受音樂的同時提升心肺功能和協調能力。
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最後,總結三句話:
1. 日常增加一些力量訓練,在增加骨密度、降低“三高”風險方面很有幫助;
2. 大家在日常鍛煉中要把,有氧運動和力量訓練要一起結合起來,不能偏廢;
3. 根據自己年齡選對合适的運動,把握好運動的強度,運動過程中避免受傷。
本文綜合自:
①Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.
②Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.
③Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.