糙米你真的吃對了嗎？南财教授為你科普這些烹饪方式

糙米和精白米有什麼差異？日常生活中你真的吃對了嗎？近日，南京财經大學科學研究院院長、食品科學與工程學院教授、江蘇現代農業（水稻）産業技術體系貯藏加工創新團隊崗位專家方勇教授，通過分析糙米在具有特定身體狀況人群中可能引發的健康問題，為糙米作為主食的科學處理及烹饪方式帶來了建議。

問題一、糙米和精白米結構及營養成分有何差異？

要了解米，首先要從稻谷的生理結構入手。一粒新鮮采收的稻米主要由谷殼、糠層、胚乳和胚芽組成。最外層的谷殼主要由纖維素組成，對稻米起保護作用；糠層位于谷殼之下，富含膳食纖維、維生素B群和礦物質；胚乳占稻米的絕大部分，主要成分為澱粉和蛋白質；胚芽是稻米的胚胎與分生組織，富含稻谷生命活動所需的各種營養素。

方勇介紹，日常所說的糙米與精白大米，其實就是以上四部分不同程度地去除所得到的兩種稻米類型。這兩種米的加工首先都要經過脫殼工序，此時得到的便是外觀呈深棕色或淺棕色的糙米。糙米作為帶有内部米糠的完整稻谷粒，保留了稻谷的天然結構和大部分營養成分；而精白大米則進一步打磨去除了糙米中的糠層與胚芽。是以，精白米流失了稻米中絕大部分膳食纖維、蛋白質、維生素與微量元素，但其在口感上更為細膩，同時米粒也呈現出更加亮白、晶瑩剔透的外觀。

問題二、哪些人不适宜以糙米為長期主食？

誠然，糙米的全營養保留與高纖維含量使其适宜“三高”及有體重管理需求人群作為主食。那麼，是否在任何情況下選擇糙米都比精白米更加健康呢？方勇說，答案并非肯定。

首先，糙米不适合胃腸道功能較弱的人群長期食用。由于糙米保留了糠層和胚芽，其較硬的質地需要更長的咀嚼與消化時間。且由于糙米中含有不溶性膳食纖維，在消化過程中難以被胃液分解，這都可能增加腸胃的負擔。另外，糙米中的抗營養因子，如植酸，能與人體内礦物質結合，也增加了糙米的消化難度。是以，對于腸胃功能較弱的人來說，過度食用糙米可能增加胃腸負擔，引起腹脹、腹痛、脹氣等不适症狀。

其次，糙米不适合腎功能不全的人群長期食用。糙米中含有較高的微量元素磷，而腎功能不全的患者通常難以有效排出體内的磷，這可能導緻血磷水準升高，增加患心血管疾病和骨病的風險。同樣的情況也适用于鉀，腎功能不全者攝入過量鉀可能導緻高鉀血症，進而引發心律不齊或心髒驟停等嚴重問題。是以，糙米富含的礦物元素在腎功能不全患者體内可能難以代謝和排出，會增加腎髒負擔，進一步損害腎功能。

谷物蛋白過敏人群也不适合長期食用糙米。谷物蛋白過敏是人體免疫系統對谷物中某些蛋白質錯誤識别而産生過度反應的一系列症狀。糙米相對于精白米無論是蛋白質含量還是種類（包括谷蛋白、球蛋白和清蛋白等）都更加豐富，這些蛋白質的攝入可能引發谷物蛋白過敏人群的不良反應，包括皮疹、瘙癢、胃腸不适（如腹痛、腹瀉）、呼吸困難等，嚴重者甚至可能出現過敏性休克。

最後，需要高能量攝入的人群（如運動員、重體力勞動者）不建議長期食用糙米。糙米富含膳食纖維，其帶來的飽腹感會限制人體進食量，且糙米熱量密度顯著低于精白米，是以可能無法滿足人體的高強度運動或體力勞動需求。另外，由于糙米需要更長消化時間，而高能量需求人群通常要快速擷取能量以支援其高強度活動，是以更易消化吸收供能的精白米可能更适合此類人群作為主食。

問題三、如何以更健康的方式食用糙米？

哪些處理或烹饪方式，能讓大部分正常人群及部分糙米不耐受人群更加科學健康地以糙米為主食呢？

方勇介紹，對于沒有食用過糙米的人，逐漸引入糙米可以讓身體有一個适應的過程。例如，可将糙米與精白米按1:3的比例混合烹煮，随着時間的推移逐漸增加糙米比例，直到完全适應全糙米的飲食方式。這樣做可以幫助身體逐漸适應較高的膳食纖維攝入量，避免突然改變飲食習慣帶來的身體不适。此外，這個過程還需要通過觀察身體反應及時調整比例，確定消化系統能順利适應新的飲食結構。

烹饪過程得當也可提高糙米的消化性。例如，可将糙米浸泡4—6小時或過夜，使米粒中澱粉充分吸收水分，進而縮短後續的烹饪時間。同時，浸泡還可激活糙米中的酶分解植酸，防止其與人體中的鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質結合，影響它們的吸收。除此之外，使用壓力鍋烹饪也是非常有效的選擇，通過高壓和高溫快速烹煮糙米，可大大縮短烹饪時間，保持糙米的營養和風味。

糙米帶有獨特的谷物香氣，可利用此特點嘗試創新菜肴。其中，将糙米磨成粉制成糙米糊可使其更易消化和吸收，對于腸胃功能較弱或需要高消化率的人群（如老人、小孩或病人）尤其有益。對于普通人來說，可将糙米與易消化的蔬菜、瘦肉、豆類等食物搭配制成糙米粥或糙米沙拉，也可與含有益生菌的發酵食物（如酸奶、泡菜等）結合，有助于緩解糙米難以消化的症狀，還能增加營養的均衡性與全面性。

“糙米或精白米，說到底主要作用還是保證碳水攝入和能量供應。隻有它們合理搭配肉蛋奶、豆類及蔬菜水果，才能最大程度上消除主食選擇不當帶來的營養單一性問題，畢竟保證營養均衡才是健康路上的正确方向。”方勇說。

實習生 朱玲娜 通訊員 蔣曉翼 丁儉 現代快報/現代+記者 于露