五谷雜糧雖然營養豐富但是!不是所有帶“粗糧”字的食品都是好的千萬别掉入”健康陷阱“
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這5種“粗糧”
建議不吃或少吃
1粗糧糊:容易升高血糖
粗糧在打磨過程中,其中含有的營養素,比如維生素、微量元素和膳食纖維都會有一定損失,被打磨的程度越高,營養素的損失就越多。
被打磨得越細越容易被消化、吸收,甚至會從低GI的食物變成高GI食物,可能會導緻血糖快速上升,對血糖并不友好。
即使沒有得糖尿病,但如果長時間食用豆類、谷物打成的糊糊,也可能會導緻我們身體的營養不均衡。
2八寶粥/飯:易升高血糖
八寶粥、八寶飯這兩種食物在烹制過程中往往會加入大量糯米、紅棗等食材,雖然食物種類豐富,但也有它的不足之處。
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一方面,糯米屬于黏糯的主食,含有大量支鍊澱粉,升血糖能力強;另一方面,這兩類食物往往需蒸煮得稀爛、軟糯方可食用,就更容易提升血糖了。
注意:糯玉米、糯米等黏糯主食均有較強升糖能力,糖尿病患者不推薦食用。
3假“粗糧”餅幹、面包:易升高血糖
這類假“粗糧”餅幹、面包除了以精制小麥粉為主要原料外,往往還加入大量油脂、糖分等,不僅會升高血糖,還會讓人發胖。
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注意:再好的粗糧餅幹、面包都不能替代粗糧。如果要選購粗糧餅幹、面包,可以盡量選擇配料表中粗糧成分比較靠前、脂肪含量低、沒有額外加糖的産品。
4膨化粗糧:可能含大量添加劑
把粗糧做成膨化食品,會造成粗糧本身營養的損失,而且膨化食品脂肪含量通常也較高,過多食用易引起肥胖。
5粗糧饅頭:很多是假“粗糧”饅頭
在超市中,我們常常能見到一些“粗糧”饅頭。然而,倘若仔細檢視其配料表,就會發現這些号稱“粗糧”的食品,通常隻有極少一部分是粗糧,主要成分依舊是精制小麥粉。
我們在選購這類食品的時候,切不可被包裝所蒙蔽,多瞧瞧配料表就能避免上當。
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注意:在配料表中排名越靠前,食品中的添加量就越多。
要想選擇到真正的粗糧,關鍵看這3點:
01.配料表排名第一的是全麥、燕麥等全谷物;
02.沒有或盡量少添加糖和油;
03.沒有進行過度加工,比如磨成粉、煮太爛等。
這5種粗糧吃了更健康
1.糙米
與精米相比,糙米保留了更多膳食纖維、維生素B1,更易于消化吸收,适合兒童和老年人食用。
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2.玉米
玉米富含膳食纖維,且脂肪含量不高,是減肥人士的較好選擇。
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注意:糯玉米是糯性食物,軟軟黏黏的,血糖反應較高。
若要控制血糖,顆粒凹凸不平的老玉米是不錯的選擇。老玉米的粗纖維含量高,可溶性糖含量低,吸收相對緩慢,有利于防止血糖驟然升高。但也不能過量食用,平日裡可以替代一部分主食。
3.燕麥
燕麥含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維,可以降低血液中甘油三酯的含量。
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4.蕃薯
蕃薯的粗纖維含量相對較高,能夠刺激腸道蠕動、加快排洩。對于那些常吃肉且有慢性便秘情況的人來說,可适當提高其攝入比例。
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5.荞麥
荞麥含有可溶性膳食纖維和蘆丁,同時荞麥的含鐵量也較高,對貧血者有一定作用。
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如何科學合理
吃五谷雜糧?
1科學搭配
雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度較慢,同時又富含蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維、植物化學成分,是比較優質的主食選擇。
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建議選擇主食時種類盡量多一點,做到粗細搭配,同時兼顧食物的多樣性。
2循序漸進地吃
不要一下子将細糧全都換成粗糧,應當循序漸進地食用,給腸胃留有更多的适應時間。
3多喝水
粗糧中含有較多膳食纖維,而纖維素需要有充足的水分做後盾,才能保障腸道的正常消化和工作。
是以,如果吃的粗糧制品中含水量較少,比如雜豆飯、玉米窩頭等,就要适當多喝水。
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4多用蒸煮法
少用煎炸法,還要少放糖。
5注意适量食用
《中國居民膳食指南(2022)》表明,成年人每日應當攝取谷物200~300克,當中全谷物和雜豆類為50~150克;薯類50~100克,皆為生重。攝入過多或者過少,均對健康不利。
6吃粗糧要跟着年齡走
以全谷物跟雜豆為例:
健康成年人:推薦每日攝入50~150克;
14歲~18歲人群:推薦每日攝入50~100克;
7歲~14歲人群:推薦每日攝入30~70克。
7記得搭配蛋肉
蛋類和肉類富含鐵、鋅等礦物元素以及脂溶性維生素,優質蛋白含量充足。将其與粗糧一同食用,恰