五谷雜糧雖然營養豐富但是！不是所有帶“粗糧”字的食品都是好的千萬别掉入”健康陷阱“
圖檔來源：覓元素
這5種“粗糧”
建議不吃或少吃
1粗糧糊：容易升高血糖
粗糧在打磨過程中，其中含有的營養素，比如維生素、微量元素和膳食纖維都會有一定損失，被打磨的程度越高，營養素的損失就越多。
被打磨得越細越容易被消化、吸收，甚至會從低GI的食物變成高GI食物，可能會導緻血糖快速上升，對血糖并不友好。
即使沒有得糖尿病，但如果長時間食用豆類、谷物打成的糊糊，也可能會導緻我們身體的營養不均衡。
2八寶粥/飯：易升高血糖
八寶粥、八寶飯這兩種食物在烹制過程中往往會加入大量糯米、紅棗等食材，雖然食物種類豐富，但也有它的不足之處。
圖檔來源：覓元素
一方面，糯米屬于黏糯的主食，含有大量支鍊澱粉，升血糖能力強；另一方面，這兩類食物往往需蒸煮得稀爛、軟糯方可食用，就更容易提升血糖了。
注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有較強升糖能力，糖尿病患者不推薦食用。
3假“粗糧”餅幹、面包：易升高血糖
這類假“粗糧”餅幹、面包除了以精制小麥粉為主要原料外，往往還加入大量油脂、糖分等，不僅會升高血糖，還會讓人發胖。
圖檔來源：覓元素
注意：再好的粗糧餅幹、面包都不能替代粗糧。如果要選購粗糧餅幹、面包，可以盡量選擇配料表中粗糧成分比較靠前、脂肪含量低、沒有額外加糖的産品。
4膨化粗糧：可能含大量添加劑
把粗糧做成膨化食品，會造成粗糧本身營養的損失，而且膨化食品脂肪含量通常也較高，過多食用易引起肥胖。
5粗糧饅頭：很多是假“粗糧”饅頭
在超市中，我們常常能見到一些“粗糧”饅頭。然而，倘若仔細檢視其配料表，就會發現這些号稱“粗糧”的食品，通常隻有極少一部分是粗糧，主要成分依舊是精制小麥粉。
我們在選購這類食品的時候，切不可被包裝所蒙蔽，多瞧瞧配料表就能避免上當。
圖檔來源：覓元素
注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
要想選擇到真正的粗糧，關鍵看這3點：
01.配料表排名第一的是全麥、燕麥等全谷物；
02.沒有或盡量少添加糖和油；
03.沒有進行過度加工，比如磨成粉、煮太爛等。
這5種粗糧吃了更健康
1.糙米
與精米相比，糙米保留了更多膳食纖維、維生素B1，更易于消化吸收，适合兒童和老年人食用。
圖檔來源：覓元素
2.玉米
玉米富含膳食纖維，且脂肪含量不高，是減肥人士的較好選擇。
圖檔來源：覓元素
注意：糯玉米是糯性食物，軟軟黏黏的，血糖反應較高。
若要控制血糖，顆粒凹凸不平的老玉米是不錯的選擇。老玉米的粗纖維含量高，可溶性糖含量低，吸收相對緩慢，有利于防止血糖驟然升高。但也不能過量食用，平日裡可以替代一部分主食。
3.燕麥
燕麥含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維，可以降低血液中甘油三酯的含量。
圖檔來源：覓元素
4.蕃薯
蕃薯的粗纖維含量相對較高，能夠刺激腸道蠕動、加快排洩。對于那些常吃肉且有慢性便秘情況的人來說，可适當提高其攝入比例。
圖檔來源：覓元素
5.荞麥
荞麥含有可溶性膳食纖維和蘆丁，同時荞麥的含鐵量也較高，對貧血者有一定作用。
圖檔來源：覓元素
如何科學合理
吃五谷雜糧？
1科學搭配
雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度較慢，同時又富含蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維、植物化學成分，是比較優質的主食選擇。
圖檔來源：覓元素
建議選擇主食時種類盡量多一點，做到粗細搭配，同時兼顧食物的多樣性。
2循序漸進地吃
不要一下子将細糧全都換成粗糧，應當循序漸進地食用，給腸胃留有更多的适應時間。
3多喝水
粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常消化和工作。
是以，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要适當多喝水。
圖檔來源：覓元素
4多用蒸煮法
少用煎炸法，還要少放糖。
5注意适量食用
《中國居民膳食指南（2022）》表明，成年人每日應當攝取谷物200~300克，當中全谷物和雜豆類為50~150克；薯類50~100克，皆為生重。攝入過多或者過少，均對健康不利。
6吃粗糧要跟着年齡走
以全谷物跟雜豆為例：
健康成年人：推薦每日攝入50~150克；
14歲~18歲人群：推薦每日攝入50~100克；
7歲~14歲人群：推薦每日攝入30~70克。
7記得搭配蛋肉
蛋類和肉類富含鐵、鋅等礦物元素以及脂溶性維生素，優質蛋白含量充足。将其與粗糧一同食用，恰