核心肌群，一個容易被忽視的部位，卻是承上啟下的關鍵組織。核心力量的強弱，決定了一個人運動能力的高低。
核心肌群比較弱的人，意味着運動或者進行體力勞作的時候更容易受傷。而強化的核心肌群意味着腹部穿上了隐形的盔甲，脊椎受到保護，運動的時候也不容易受傷。
如何有效強化核心肌群？山羊挺身和平闆支撐都是鍛煉核心肌群的有效動作，在家利用瑣碎時間就可以練起來。
我們來看看兩個動作的标準姿勢跟優缺點：
山羊挺身：
動作标準：
1. 準備動作：俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴；
2. 開始動作：上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘，然後慢慢恢複。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒鐘。
3. 呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣，動作不要過快；
4. 在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不要松腰含胸弓背；盡可能保持慢下快起的頻率，防止腰背部肌肉拉傷。每次進行4-5組，每組重複10-15次。
優點：
1. 增強核心肌群：山羊挺身主要鍛煉豎脊肌、後腰或下背等核心肌群，有助于提高身體的穩定性和平衡能力；
2. 改善身體姿勢：這個動作可以幫助糾正不良的身體姿勢，如彎腰駝背等，使身體更加挺拔；
3. 減少腰部疼痛：通過鍛煉腰部肌肉，可以增強腰部的力量和耐力，減少腰部疼痛的發生；
4. 提高運動表現：強壯的核心肌群對于其他運動項目的表現也有很大的幫助，如跑步、跳躍等。
缺點：
1. 動作難度較高：對于初學者來說，山羊挺身可能比較難掌握，需要一定的技巧和力量；
2. 容易受傷：如果動作不正确或過度訓練，可能會導緻腰部受傷；
3. 不适合所有人：對于有腰部疾病或傷痛的人來說，山羊挺身可能不适合。
平闆支撐：
動作标準：
俯卧，雙肘呈90°彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，軀幹和地面約為平行狀态，頭部、肩部、髋部和踝部基本保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，堅持到力竭，進行4-6組。
優點：
1. 增強核心肌群：平闆支撐可以有效地鍛煉腹部、背部、臀部和腿部的肌肉，增強核心肌群的力量；
2. 提高身體穩定性：這個動作需要保持身體的平衡和穩定，可以提高身體的協調性和平衡能力；
3. 減少腰部疼痛：通過鍛煉腹部和背部的肌肉，可以減輕腰部的壓力，預防和緩解腰部疼痛；
4. 适合大多數人：平闆支撐對于大多數人來說都是一種比較安全和有效的運動方式，無論是初學者還是有經驗的運動員都可以進行。
缺點：
1. 對肩部和肘部壓力較大：平闆支撐需要用雙肘和雙腳支撐身體的重量，對肩部和肘部的壓力較大，容易導緻受傷；
2. 動作單調：平闆支撐是一種比較單調的運動方式，容易讓人感到枯燥和無聊；
3. 不适合所有人：對于有肩部或肘部疾病的人來說，平闆支撐可能不适合。
在進行山羊挺身和平闆支撐時，需要注意動作的标準和正确性，避免受傷。健身的人，應該根據自己的身體狀況和能力選擇适合自己的運動方式和強度。