核心肌群,一個容易被忽視的部位,卻是承上啟下的關鍵組織。核心力量的強弱,決定了一個人運動能力的高低。
核心肌群比較弱的人,意味着運動或者進行體力勞作的時候更容易受傷。而強化的核心肌群意味着腹部穿上了隐形的盔甲,脊椎受到保護,運動的時候也不容易受傷。
如何有效強化核心肌群?山羊挺身和平闆支撐都是鍛煉核心肌群的有效動作,在家利用瑣碎時間就可以練起來。
我們來看看兩個動作的标準姿勢跟優缺點:
山羊挺身:
動作标準:
1. 準備動作:俯卧在羅馬椅上,上體前屈,兩足固定,兩手抱頭或肩負杠鈴;
2. 開始動作:上體盡量向上挺,到最高點時,靜止一秒鐘,然後慢慢恢複。注意身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,盡量在一秒鐘。
3. 呼吸方法:上體挺起時吸氣,前屈時呼氣,動作不要過快;
4. 在動作過程中,腰背部必須始終挺直,不要松腰含胸弓背;盡可能保持慢下快起的頻率,防止腰背部肌肉拉傷。每次進行4-5組,每組重複10-15次。
優點:
1. 增強核心肌群:山羊挺身主要鍛煉豎脊肌、後腰或下背等核心肌群,有助于提高身體的穩定性和平衡能力;
2. 改善身體姿勢:這個動作可以幫助糾正不良的身體姿勢,如彎腰駝背等,使身體更加挺拔;
3. 減少腰部疼痛:通過鍛煉腰部肌肉,可以增強腰部的力量和耐力,減少腰部疼痛的發生;
4. 提高運動表現:強壯的核心肌群對于其他運動項目的表現也有很大的幫助,如跑步、跳躍等。
缺點:
1. 動作難度較高:對于初學者來說,山羊挺身可能比較難掌握,需要一定的技巧和力量;
2. 容易受傷:如果動作不正确或過度訓練,可能會導緻腰部受傷;
3. 不适合所有人:對于有腰部疾病或傷痛的人來說,山羊挺身可能不适合。
平闆支撐:
動作标準:
俯卧,雙肘呈90°彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,軀幹和地面約為平行狀态,頭部、肩部、髋部和踝部基本保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,堅持到力竭,進行4-6組。
優點:
1. 增強核心肌群:平闆支撐可以有效地鍛煉腹部、背部、臀部和腿部的肌肉,增強核心肌群的力量;
2. 提高身體穩定性:這個動作需要保持身體的平衡和穩定,可以提高身體的協調性和平衡能力;
3. 減少腰部疼痛:通過鍛煉腹部和背部的肌肉,可以減輕腰部的壓力,預防和緩解腰部疼痛;
4. 适合大多數人:平闆支撐對于大多數人來說都是一種比較安全和有效的運動方式,無論是初學者還是有經驗的運動員都可以進行。
缺點:
1. 對肩部和肘部壓力較大:平闆支撐需要用雙肘和雙腳支撐身體的重量,對肩部和肘部的壓力較大,容易導緻受傷;
2. 動作單調:平闆支撐是一種比較單調的運動方式,容易讓人感到枯燥和無聊;
3. 不适合所有人:對于有肩部或肘部疾病的人來說,平闆支撐可能不适合。
在進行山羊挺身和平闆支撐時,需要注意動作的标準和正确性,避免受傷。健身的人,應該根據自己的身體狀況和能力選擇适合自己的運動方式和強度。