不少人在自己/媽媽/妻子經常情緒波動的的時候會說，"這是更年期綜合征發作了"。好像40-60歲女性的什麼問題都是更年期的原因，更年期可能被當作小失誤/失控的借口，也可能被當作建議/話語不被重視的理由。
但更年期綜合征到底是什麼？怎麼應對，卻很少有人提及？經曆更年期的女性不了解是怎麼回事，家人更不明白。
而對這個問題的無知往往會讓家庭成員間關系緊張，有些家庭甚至是以變成了火藥廠，随便一個誘因就能燃爆一場家庭大戰。
本期食與心就跟大家聊聊更年期的問題。
更年期是什麼？
更年期（menopause）是人生在正常不過的一個生理現象，也是世界上将近一半的人類的一生必經之路。自然情況下（無卵巢切除手術）連續12個月沒有月經的時間點，在卵巢停止産生激素（雌激素和孕激素）時發生。
更年期涉及三個階段：
圍絕經期或“更年期過渡期”：圍絕經期通常在40 多歲時開始，此時卵巢産生的雌激素逐漸減少。
更年期：更年期不再有月經。是以有些人在完全閉經前會有一些不規律或幾個月停止，之後又開始的情況，這種不屬于絕經期的範疇。
絕經期：這是絕經後的時間。随着現代人壽命的延長，絕經期已經成為大部分女性生命中最為漫長的時期。
全世界大女性的絕經年齡在45-55歲間，這個年齡段絕經屬于符合自然生存規律的現象，45歲之前發生的更年期稱為更年期提前。發生在 40 歲或更年輕的更年期被認為是過早絕經。過早絕經與卵巢功能不全（卵巢過早衰退）有關。研究表明，這些事件的提前或滞後發生也與女性腸道和生殖道内的共生微生物有關。
比如卵巢的功能狀态與腸道菌群密切相關。将年輕雌鼠的糞便菌群移植給老年雌鼠，能改善老年鼠卵巢的免疫微環境，減少了促發炎的巨噬細胞和巨噬細胞衍生的多核巨細胞；提升生育功能，卵巢中閉鎖卵泡百分比減少，卵巢中的細胞增殖增加而細胞凋亡減少。（Fecal microbiota transplantation from young donor mice improves ovarian function in aged mice - ScienceDirect）
食與心所在研究室在蛋雞養殖實驗中也發現：食用NS乳酸菌發酵飼料的雞産蛋時間從500天高效料蛋比值延長至600天以上。職場中較早閉經的年輕女性食用NS乳酸菌後恢複了正常的月經；多名補充NS乳酸菌的女性也發現在原本以為無法懷孕的情況下成功懷上孩子。這些現象可能與菌群調整對雌激素的調節和對卵巢功能的提升有關。
更年期綜合征是什麼
從人類學角度上說，絕經期是人類生命過程的一個必經階段，任何動物都不可能活到老生到老。醫藥學上多少有些為了生意或者賺錢，制定了一個更年期綜合征（Menopausal Syndrome）說法，syndrome本身是一個生理指征，并不代表疾病的症，這個狀态也是指女性在絕經前後由于卵巢功能逐漸在生命表現中開始退場而已，伴随雌激素水準下降而讓女性出現一些過去從未有過的體驗，就像十幾歲開始初潮的那個狀态，伴随着情緒或生理表現。但是這些狀況一般在圍絕經期出現，絕經後消失。更年期到底多長時間不是一個定數，有人一兩年後就沒有什麼感覺了，有人持續7年左右，也有人可長達14年之久。這與女性的自身精神調整能力直接有關。生活充實開心的人這個不快的體會可以很快就過去，原本就有抑郁焦慮的人真可能有度日如年的感覺。
更年期綜合征的症狀主要包括：
- 潮熱和盜汗：潮熱是最常見的症狀，突然感到熱，皮膚發紅，伴随出汗，80%左右圍絕經期女性會出現這種症狀。夜間發生的潮熱也被稱為盜汗。
- 失眠：由于盜汗和激素波動，許多女性會經曆睡眠問題。
- 情緒波動：如易怒、焦慮、抑郁等。
- 泌尿生殖道症狀：如陰道幹燥、性交痛、尿頻、尿急等。
- 頭發稀疏、皮膚幹燥、眼睛幹澀或口幹。
- 肌肉和關節疼痛。
- 新陳代謝減慢，體重增加。
- 乳房豐滿度下降。
以上幾項雖然看上去是醫學的症狀表現，實際上醫學上并沒有把處在這個特定階段的女性狀況看作是疾病。就像植物開完花，該逐漸讓花朵凋謝而萌生出果實一樣。
改善更年期綜合征的方法
首先更年期綜合征根本不需要治療，絕大部分生理表現可以通過健康的飲食和生活方式幹預來改善，隻有在伴随嚴重心理表現時才需要考慮藥物緩解。對于已經有更年期感覺的女性，可以考慮通過以下方法改善：
1. 飲食調整
增加植物雌激素（主要是異黃酮和木質素）攝入。異黃酮存在于大豆及大豆類食品（如豆腐）、黑豆、毛豆、小扁豆、鷹嘴豆和多種雜豆類中。木質素存在于亞麻籽、芝麻、全麥谷物（如全麥面包、燕麥片）、豆類（如大豆和綠豆）、水果（如藍莓和樹莓）和蔬菜（如西蘭花和胡蘿蔔）中。絕經早期偏重多素少肉的食物對良好的生理和心理感受有明顯的提升作用。
戒酒。這個特定時期很多中年婦女表現出睡眠困難，會選擇每天喝一些葡萄酒來促進睡眠，其實酒精隻會讓生理和心理表現更加惡化，而且加速皮膚的衰老。
适當控制咖啡因和辛辣食物。比如減少咖啡和茶的攝入，或午後不喝咖啡、不吃巧克力、減少辛辣菜肴食用。有研究表明這些都有助于改善潮熱、盜汗和失眠。（不過食與心對此持部分保留：四川湖南那些無辣不食的飲食習慣也讓人們必須健康度過這個年齡段啊！）
不要在睡前吃大餐，這不僅讓失眠問題更加嚴重，代謝能力開始變緩的中年女性可能是以而獲得額外不需要的體重。
喝冰水。喝冰水有助于緩解潮熱，有人說不能喝冰水，卻能吃吃冰激淋/冰鎮西瓜，其實這些人都可以喝冰水。
更年期激素的變化可能導緻鈣和VD/VE的缺乏，根據檢查結果決定是否補充。
2. 生活方式調整
戒煙。戒煙不僅能緩解潮熱，還能提升整體健康。除了戒煙，還需減少二手煙或者三手煙暴露。
穿寬松衣服、保持環境溫度舒适（不要太冷太熱）、攜帶便攜式風扇等都有助于緩解潮熱影響。
規律鍛煉。不要用家務活兒替代鍛煉，因為鍛煉能有目的和針對性活躍身體大部分肌肉，而家務隻會讓特定肌群持續疲勞導緻腰酸背痛；鍛煉讓人心理/生理上放松，而家務有時會讓人煩躁、疲勞、委屈甚至憤怒（當勞動成果被輕視、無視或破壞）。
強化關節和盆底肌肉。對于女性和男性都有很大的好處，特别是有助于預防和改善尿失禁、改善性生活品質和支援腹部器官。臀橋、深蹲和凱格爾運動等都有助于強化盆底肌，增加腿部肌肉提升身體平衡能力。
規律作息。科學管理睡覺和起床時間。
保持健康的體重。超重或肥胖的女性可能會經曆更頻繁和更嚴重的潮熱。體能鍛煉和做保健操都可以降低代謝障礙的發生。
放松身心。讀書、寫作、繪畫、出門照相、健步走、廣場舞、唱歌、聽音樂、泡澡、瑜伽、冥想、回憶等方式都有助于放松身心。（以上至少應該選出5項積極參與）
3. 社交調整。跟各種年齡段的女性朋友交流也有助于改善症狀。一些特定的外激素（費洛蒙pheromone）可以通過同僚們朋友們之間的交流獲得，對于女性的生理平衡有支援作用。
考慮到雌激素在維持骨骼密度、内皮功能、皮膚彈性等方面的積極影響，有些人可能會嘗試激素替代療法，不過這個需要權衡各方面利弊。因為補充雌激素還可能增加心髒病發作、中風、血栓、乳腺癌、膽囊疾病和癡呆的風險。從一個可以完全放心的征候變成難以對付的症狀是小題大做，得不償失。
同時需要注意的是：更年期前後，女性出現肥胖、代謝綜合征風險、心髒病、心血管疾病、抑郁和焦慮等心理疾病風險都會增高。上述飲食和生活方式調整不僅有助于減輕更年期症狀，也有助于預防這些疾病。
運動對更年期問題的影響
運動可能是改善更年期問題的最好方法之一，大部分更年期相關健康問題都可以通過運動改善甚至解決。
1. 增加骨密度。2017年的一項荟萃分析（涉及11項研究1061名絕經期女性）發現：整合不同身體活動的鍛煉能顯著增加腰椎、股骨頸、全髋關節和全身骨密度。聯合運動幹預（有氧+力量）能增加股骨頸和腰椎骨密度。而股骨頸骨折（大腿根部）是不少老年人喪失行動能力甚至死亡（并發症）的主要原因之一。
2. 改善睡眠。2023年的一項荟萃分析（涉及14項研究，2463名更年期女性）顯示：運動幹預可顯著降低失眠嚴重程度，并緩解睡眠問題。亞組分析結果表明，與沒有睡眠障礙的女性相比，有睡眠障礙的女性發現運動幹預的效果更明顯。（The effect of exercise intervention on improving sleep in menopausal women: a systematic review and meta-analysis - PMC (nih.gov)）
3. 改善情緒。2014年的一項荟萃分析發現：中期運動幹預（12周-4個月）和長期運動幹預（6-12個月）能顯著減少更年期前後女性的抑郁症狀。（The effect of exercise intervention on improving sleep in menopausal women: a systematic review and meta-analysis - PMC (nih.gov)）
4. 增強心肺力量和肌肉力量
2023年的一項荟萃分析（涉及129項研究，7141名絕經期女性，53-90歲）發現：運動訓練有效提高了心肺力量、下半身肌肉力量、上半身肌肉力量和握力，且這種效果不受年齡因素影響。在運動類型方面，有氧訓練、阻力訓練（即力量訓練）和聯合訓練（有氧+阻力）都能提高心肺力量和下半身肌肉力量；阻力訓練和聯合訓練還增強了握力，不過隻有阻力訓練才能增加女性的上半身肌肉力量。（Influence of exercise type and duration on cardiorespiratory fitness and muscular strength in post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis - PMC (nih.gov)）
另一項系統綜述也發現聯合訓練效果最好。20周聯合訓練（每周3-5次）能改善絕經期女性的心肺健康（最大攝氧量增加4.4 ml/kg/min）和動脈僵硬（頸股動脈脈搏速度減少0.15-0.22 m/s）。（Effects of exercise programs on cardiorespiratory fitness and arterial stiffness on postmenopausal women: A systematic review study - Maturitas）
5. 改善内皮功能
更年期後，女性的血管内皮功能（簡單來說就是血管彈性）會迅速下降。2022年的一項荟萃分析發現：三分之二的研究表明，運動能改善至少一項内皮功能名額；大多數研究内皮功能生物标志物的研究表明，運動能改善至少一項生物标志物；運動對大血管和微血管内皮功能都有中等程度改善。（The impact of exercise training on endothelial function in postmenopausal women: a systematic review - Lew - 2022 - Experimental Physiology - Wiley Online Library）
6. 優化身體成分。
不少人隻在乎體重，不在乎身體成分。實際上同樣體重，一個肌肉多的人和一個脂肪多的人健康狀況是完全不同的。更多的肌肉不僅意味着更有力量，更好看（體型更好），也反映了行動能力和認知能力。而一個大腹便便的人不僅不好看，還影響行動能力，往往伴随着三高、記憶力減退和自控力損傷。而更年期後的腹部肥胖，更是多種危險疾病的信号。
2023年的一項荟萃分析（納入101項研究，涉及5697名絕經期女性）發現：運動訓練有效增加了絕經期女性的肌肉品質/體積、肌肉和纖維橫截面積和無脂肪品質，并降低了脂肪量、體脂百分比、腰圍和内髒脂肪。亞組分析結果顯示，有氧訓練和聯合訓練對脂肪量結果有更大的有益影響，而阻力和聯合訓練對肌肉品質結果有更大的有益影響。
7. 預防代謝綜合征。2023年的一項荟萃分析（涉及40項研究，2132名絕經期女性）發現：運動訓練（8周以上）顯著改善了所有代謝綜合征危險因素：腰圍減小2.61厘米，甘油三酯減小-0.40 mmol/L，高密度脂蛋白（HDL）減小0.84 mmol/L，空腹血糖減小0.38 mmol/L，收縮壓（SBP）減小5.95 mmHg，舒張壓（DBP）減小4.14 mmHg。亞組分析發現，除高密度脂蛋白外，中等強度和聯合運動訓練顯著改善了上述危險因素 其中聯合運動最有效。（Effects of exercise training on metabolic syndrome risk factors in post-menopausal women – A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials - Clinical Nutrition (clinicalnutritionjournal.com)）
8. 降低基礎發炎水準。2021年的一項荟萃分析（涉及32項研究，1510名絕經期女性）項研究，發現：與對照組相比，運動訓練顯著降低了促炎因子IL-6 、TNF-α 和CRP水準，并增加了脂聯素含量（脂聯素有助于胰島素抵抗和動脈硬化）。亞組分析表明，有氧運動、阻力訓練和聯合訓練均可顯著降低 IL-6、TNF-α 和 CRP。運動訓練的抗炎效果在所有年齡的絕經期女性中都很顯著。（The impact of exercise training on inflammatory markers in postmenopausal women: A systemic review and meta-analysis - ScienceDirect）
食與心小結：随着人類的平均健康壽命的不斷增加，活過90歲也将不是什麼古稀的事情了，意味着很多女性的一生中幾乎一半的生命是在更年期中度過的。選擇了健康的生活方式，對于更年期相關表現和更年期可能增加的疾病風險，飲食、運動、甚至讀書學習都能幫助改善甚至逆轉。讀書能夠怡心益智，飲食能夠提升有益腸道微生物和健康。運動則可以增加自己的肌肉，讓身體有更好的揮發和散熱能力以外，還能制造更多的腦源性神經營養因子，讓自己腦力更好，忽略那些由于生理周期變化帶來的緊張不快之感。也希望家庭社會和職場都不要用“犯更年期了”這個低俗無聊的标簽貼到任何女性身上。每一位女性如果有幸高壽，都必須經過這個門檻。
需要指出的是：雖然上述研究都是更年期後女性的研究，實際上這些結果同樣适用于男性，因為男性也有更年期。男性在50歲後随着睾酮水準逐漸下降，不僅可能出現性功能減退，也可能出現情緒波動、疲勞和精力下降、骨質疏松、肌肉和肌肉力量減少等症狀。失去雄激素保護的男性與失去雌激素保護的女性一樣，都會面臨多種疾病風險的增加。運動同樣能幫助男性減少這些症狀，更加健康快樂地生活。
正确對待更年期
不少人心裡有這樣一個誤區：更年期=衰老=衰弱，意味着生命即将進入尾聲。是以在進入更年期後就覺得自己老了，開始完全不在意自己形象，自暴自棄，衣着、飲食甚至做事都很随意，成了孫子孫女除了要吃的，其他時候都不願靠近的對象。這也是社會上經常形容的一些“大媽”，她們因為乳房萎縮而不再需要乳罩，穿衣毫無講究，行為上也可以不顧體面地去在自助餐上暴搶，暴飲暴食.......。這些自暴自棄行為會加速自己的衰老和失去上半輩子積累的所有優雅。老去隻是一種别人對别人的描述，絕不應該是自己對自己的描述。坦然面對生理進入的另一個時段，也可以成為生活上更加完美的階段。不是在家裡給兒孫輔導作業，也不是幹不完的家務事，而是有更多的時間鍛煉身體，儲備今後摔倒了都不會骨折的肌肉；讀書，為自己的頭腦儲備足夠的精神食糧。
而這種對于老年人的刻闆印象也讓即将進入更年期的人非常恐懼和排斥，不願意承認自己即将/已經進入了人生的一個新階段，希望通過藥物/偏方等方式讓自己至少看起來還年輕。比如迷信醫美和整容，但醫美隻能讓皮膚變平整，卻無法改變整體發炎狀态和代謝狀态，這種表面的改善也無法持久甚至可能還有副作用。
反過來試想，一個穿着體面的中年婦女會去商場或者自助餐廳争搶飯菜嗎？一個體魄完美的人會穿戴不得體不講究嗎？實際上成功的中老年婦女應該活得更加潇灑，控制好自己的體重，穿自己喜愛和讓别人賞心悅目的衣服，适當有一些淡妝，表明自己還很年輕，很在意形象。
實際上，更年期隻是一個自然過程而已，更年期後女性更容易擺脫生物性（生育束縛）對自己的影響，更可能實作心理上的追求，獲得心理上的滿足。當然這不僅需要更加冷靜客觀的心态，還需要行動自如的身體和善于學習思考的頭腦。
這方面很多人都需要向一些國外的老年人學習，比如馬斯克的母親梅耶·馬斯克女士，或者不少up在國外拍到的銀發蒼蒼的70+女士或者男士。不同年齡都有不同的美和收獲，不管是女士還是男士，即使年齡不斷增加，我們依然可以美麗優雅。
通過自然的方法保留性别之美
更年期後，雖然生殖器官功能衰退，失去了分泌性激素的能力。但人的腎上腺皮質依然能合成少量雄激素，而乳腺組織和脂肪組織中的芳香化酶能将這些雄激素轉化為雌激素。
雖然植物雌激素的活性遠低于人體雌激素，但經常食用富含植物雌激素的食物（比如豆類、亞麻籽、全麥麥片）豆類依然有助于維持雌激素的一些功能，并減輕更年期症狀，還有助于調整腸道菌群。
腸道中的有益微生物則能将腸腔中的非活性雌激素轉化為活性雌激素，再通過重吸收進入循環。健康的腸道菌群對維持男性性激素水準同樣有益。
通過這些自然的方法，依然能讓人體維持較低的性激素水準，讓人體不緻失去性激素的保護，同時也不會增加激素相關疾病風險（比如乳腺癌和前列腺癌）。
食與心溫馨總結：更年期是一個非常自然的生理過程，不是需要治療的症狀，通過讀書，飲食和運動的介入就能減輕幾乎所有不快的感受，進而降低更年期及之後人生可能發生的疾病風險。
無論是女性還是男性，都不需要恐懼更年期這個生殖系統明顯改變的過程，生育能力的喪失如同它的出現一樣，都是一種自然的生理過程。
更年期後，擺脫生育能力束縛的人更可能發揮自己的潛能，保持健康、美麗和強大。當然，這需要飲食和運動的加持，靈活的體魄和頭腦能讓人更好地學習和思考。更年期後也讓每一位女性有更加自由獨立的時間支配機會，讀書學習，健康飲食，鍛煉身體這三大要素決定你自己是給家庭拖後腿還是做成更多更大貢獻的關鍵。年齡增長能夠自己管理好自己就是對家庭和社會最大的貢獻，一味自暴自棄隻會更加失望和挫敗，讓人家指着說老人變壞了還是壞人變老了。