新鮮蔬果是平衡膳食的重要組成部分，不僅能豐富我們的飲食結構、增強飽腹感，還能為我們提供維生素、礦物質、植物化學物等營養，有助于預防慢性疾病的發生。
自然界中蔬果種類衆多，不同的蔬果對健康的作用有差異，到底哪些對健康的貢獻值更高呢？怎麼科學地吃才能讓其發揮最大的防病價值？這篇文章就結合最新的研究來為大家解答！
新研究：這19種蔬果
能降低慢性病風險
随着全球人口健康狀況不斷改善，預期壽命顯著增加。不過，慢性病已成為全球最大的疾病負擔，近年來大陸居民慢性病發病率逐年升高，并呈現年輕化趨勢，超過1.9億老年人患有慢性病，18歲及以上居民高血壓患病率達25%，血脂異常率達40%。
在預防慢性病這件事上，飲食中保證足量新鮮蔬果的攝入是重要一環，此外還可降低心血管疾病和死亡風險，降低肺癌發病風險。
2024年5月，哈佛大學的研究人員在《美國臨床營養學雜志》（The American Journal of Clinical Nutrition）上發表了一篇研究，評出了19種“高代謝品質蔬果”，更加證明了多吃蔬果對預防慢性病的正面作用。
研究納入了3個大型前瞻性隊列研究共近4.2萬人的資料，随訪時間≤32年。通過對14種生物标志物（血糖/胰島素、發炎名額、内皮功能、脂肪因子、脂質共5類）與每一種蔬菜/水果之間的關聯進行對比分析。
如果參與者每天攝入1份蔬果使某類生物标志物有所改善（濃度降低或升高），則可獲得1分；之後将每種食物在5類生物标志物組中得分相加，總得分≥2分的蔬果屬于“高代謝品質蔬果”。
結果顯示：在52種蔬果中，有19種被确定為“高代謝品質蔬果”，它們是：
5分組：蘋果/梨
4分組：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、葡萄/葡萄幹、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青辣椒/紅辣椒
3分組：生胡蘿蔔、花椰菜、莴苣或葉莴苣
2分組：藍莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉
這就意味着飲食中，“高代謝品質蔬果”攝入越多，患慢性病的風險就越低，它們都富含鉀、鎂、β-胡蘿蔔素、類黃酮和膳食纖維等營養成分，且糖含量低，有助于通過各種保護機制降低患慢性病的風險，包括抗氧化、抗炎特性、降低血壓等。
除了“高代謝品質蔬果”，那些總得分小于2分，未能産生積極影響的則是“中低代謝品質蔬果”
＜2分組（中低代謝品質蔬果）：鳄梨、黃瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山藥/蕃薯、烤洋芋/洋芋泥/煮洋芋、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐頭等。
中低代謝品質蔬果需要适量攝入，如果攝入過多并無法降低慢病風險，甚至還可能讓糖尿病風險增加13%。
結合這個研究來看，要想更好地預防慢性病的發生，飲食中可以多選擇“高代謝品質蔬果”。對于中低代謝品質蔬果也并非不能吃，不同的食物能為我們提供不同的營養，滿足食物多樣化，隻需控制好攝入量即可。
蔬果吃得少有啥危害？
雖說多吃蔬果對健康有益，可是生活中有一部分人忙于工作，經常會忽略蔬果的攝入，也有一部分人就是不喜歡吃。對于這兩類人群，蔬果攝入不足是常有的事。
研究發現，蔬菜水果攝入不足，是世界各國居民死亡相關的前十大高危因素之一。如果經常蔬果吃得少，會對身體造成哪些危害呢？
1
增加便秘風險
蔬果是飲食中補充膳食纖維的重要來源，膳食纖維中的可溶性膳食纖維能吸水膨脹，增大糞便體積并使糞便柔軟易于排出；不溶性膳食纖維能刺激胃腸的機械運動，促進糞便排出體外。
飲食中如果蔬果吃得很少，膳食纖維攝入不足，就不利于糞便排出，會增加便秘風險。
2
容易長胖
蔬果中的膳食纖維不僅對預防便秘有幫助，還能增強飽腹感，幫我們控制食欲。并且，蔬菜水果的熱量在衆多食物種類中較低，如果膳食結構中蔬菜水果吃得少，必然會增加其他種類食物的攝入，可能會導緻進食熱量高，容易讓人長胖。
多吃蔬果是減少能量攝入，控制體重的好辦法。
3
增加身體發炎反應
我們的身體在某個階段可能會存在一些慢性發炎，新鮮蔬果中的維生素C、維生素E、植物化學物等成分都具有抗氧化、抗炎的作用，能幫我們抵抗慢性發炎。如果平時蔬果吃得少，就會增加身體發炎反應的發生。
4
增加患癌風險
蔬果吃得少會增加身體的發炎反應，而身體持續的慢性發炎會增加患癌風險。增加蔬果的攝入可以降低肺癌、食管鱗癌、結腸癌的發病率，增加十字花科蔬菜攝入可降低胃癌、乳腺癌的發病風險。
5
增加心血管疾病風險
水果、蔬菜攝入不足是導緻大陸居民心血管疾病的主要飲食風險因素。并且，水果攝入量低也是出血性腦卒中和缺血性腦卒中的第一大膳食因素。研究顯示，增加蔬果攝入可降低心血管疾病發病和死亡風險。
蔬果這樣吃
發揮最大防病價值
1
吃夠推薦量
《中國居民膳食指南》建議每人每天要吃夠300~500克蔬菜、200~350克水果。最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每餐保證蔬菜的重量占全餐食物的1/2，如果用的是餐盤，蔬菜要占整個餐盤的一半。
至于水果，200克水果大約相當于以下任意一種水果的量：2個猕猴桃、2個橙子、15顆大草莓、20 顆車厘子、8~10顆西梅、2~3把藍莓。
2
顔色雜一些
在蔬果的選擇上可以“好色”，顔色雜一些，多選深色蔬果。建議深色葉菜類占蔬菜重量的一半以上，深紅色、深黃色、深綠色以及紫色的蔬菜平時要多吃，它們具有營養優勢，富含 β-胡蘿蔔素、花青素、番茄紅素等營養。
3
注意烹調方式
對于水果，建議徹底洗幹淨後直接吃，能帶皮吃的就别去皮。
對于蔬菜，它的營養除了受到品種、産地、季節等因素的限制之外，也與烹調方式關系很大。要想更多地保留蔬菜的營養，首先要盡量選擇低溫烹調，比如蒸、煮、炖、涼拌，烹調時間不宜過長；其次要遵循先洗後切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食的原則。
另外，烹調方式也會影響蔬菜的抗氧化能力和預防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大學這項研究中，生胡蘿蔔得分為3分，屬于“高代謝品質蔬菜”，而煮胡蘿蔔和胡蘿蔔汁得分為-1分，屬于低代謝品質蔬菜。并且，炸薯條具有更差的心髒代謝特征，特别是高胰島素血症和讓發炎潛能增加。
哈佛大學新評的“蔬果排行榜”為我們提供了一份選擇蔬果以及健康吃蔬果的參考指南。日常飲食中我們要适量且多樣化地選擇蔬果并合理烹調，讓蔬果發揮最大防病價值，幫我們降低慢性病風險、維持健康。
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稽核丨阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林