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在孩童時期，經常會聽到家長在我們學習時統一的口号“擡頭挺胸，駝背以後怎麼辦”，要我們“端正坐姿，擡頭挺胸”。但是擡頭挺胸其實不是最健康的坐姿。
擡頭挺胸不是最健康的坐姿
脊柱的生理曲度是凸凹結合的，頸椎和腰椎是向前的生理前凸，胸椎和骶尾椎是向後的生理後凸。當我們用力地擡頭挺胸時，會加大頸椎的前凸曲度，頸椎承受的負荷增加。
胸椎原本後凸的曲度被人為地用力挺直，加大胸椎負荷的同時，因為脊柱的一體化特性，腰椎也會代償性的前凸角度變大，增加腰椎間盤的壓力。
這樣整個脊柱都會處在一個錯誤的力線上，相關的椎間盤、韌帶、肌肉都會出現疼痛和慢性病變。過度的挺胸也會使我們的肋骨外翻，影響我們呼吸的輔助肌群——肋間外肌和肋間内肌的收縮，進而影響我們的呼吸功能。
更何況，“擡頭挺胸”需要更多的肌肉參與，主觀發力才能維持，很容易就肌肉疲勞了，而且在坐着時用力地擡頭挺胸還會覺得腰痛。是以，我們選擇一個使脊柱曲度得到最自然延展的姿勢是最科學、健康的。
怎樣坐更健康？
1
選擇椅子
首先，要選擇一把合适的座椅。座椅的高度應使你的雙腳能夠平穩地放在地面上，大腿與地面平行。
座椅的靠背最好具有一定的傾斜度和弧度，能夠貼合人體腰部的自然生理曲度并為腰部提供良好的支撐。研究表明使用靠背可以減少脊柱和脊柱旁肌肉組織的壓力，110°~130° 的傾斜角可降低椎間盤壓力，并顯示脊柱肌肉的肌肉活動最少。
2
保持脊柱的自然伸展
坐位時，我們與椅子的唯一接觸面是我們的骨盆，它也起到“地基”的作用，骨盆如果位置不好的話，我們的脊柱就沒有辦法得到有效的伸展。最正确的骨盆位置就是使坐位時我們的身體重量都作用在雙側的坐骨結節上，在結節的頂端有滑囊，滑囊分泌液體減少組織間的摩擦和壓力。
怎麼定位坐骨結節呢？當我們坐位時，摸到臀部下方的一個骨性突起就是坐骨結節。千萬不要“葛優躺”，把壓力放在尾椎骨上，那樣我們的骨盆後傾，腰椎曲度變直，嚴重的會導緻腰椎間盤突出。最好是雙側對稱承重，不要跷二郎腿或者身體偏向一側。這樣容易骨盆側翻，引起脊柱側彎。
臀部和背部都應該得到椅子的有效支撐。腰部不要懸空，背部要挺直，但不要過度僵硬，可以微微向後傾斜，使腰椎和胸椎保持自然的曲度。微微收腹，以保持我們前後的肌肉平衡，也會使我們的骨盆更加穩定。
雙肩放松，自然下垂，不要聳肩或内旋肩關節（含胸）。頸部保持自然伸直，不要過度低頭或仰頭，下颌回縮，有一種頭頂向上延伸的感覺。眼睛平視前方，電腦螢幕應與視線平齊并且與人體的距離符合視力的焦距，避免用眼疲勞時，身體不自覺地前傾或者後仰調節焦距。
手臂自然放在座椅扶手或桌面上，肘部呈 90 度彎曲。手部放松，不要過度用力握滑鼠或鍵盤。如果需要長時間使用滑鼠或鍵盤，可以使用手腕墊來減輕手腕的壓力避免滑鼠手。
有節律地進行腹式呼吸，有利于放松我們的頸部和肋間的呼吸肌群。
3
動靜結合，運動有道
即使保持了最健康的坐姿，也不能長時間久坐不動。長時間坐着可能引發腰椎病和頸椎病、關節僵硬和肌肉退化、增加心髒病和高血壓的風險等很多危害健康的疾病。建議坐位時間不超過 30 分鐘，就起身活動一下，可以做一些體操、頸椎操等。也可以站起來走動一下或者原地踏步，促進血液循環，預防久坐帶來的各種健康問題。
參考文獻
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作者丨劉佳琦 中日友好醫院康複醫學科主管治療師
稽核丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師
策劃丨何通
責編丨何通
審校丨徐來、林林
來源 | 科普中國
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