一提到“碳水”，不少人避之不及，擔心吃多了會長胖、升血糖，甚至有人把它看成健康路上的“絆腳石”。其實，有一類“碳水”，不僅不會緻人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用，那就是——抗性澱粉！
1
這種碳水
能減輕脂肪肝、幫助減肥
2023年，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院賈偉平等研究人員在《細胞代謝》期刊上發表的一項研究顯示，富含抗性澱粉的飲食，可以改變腸道細菌組成，并降低與肝損傷、發炎相關的甘油三酯以及肝酶水準，減輕脂肪肝。
研究發現，與對照組相比，抗性澱粉顯著降低了參與者肝内甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%，還顯著降低了參與者的體重、BMI、脂肪含量等。
此外，抗性澱粉組參與者的肝損傷也得到了改善。不僅如此，抗性澱粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。
此外，還有研究顯示，補充8周抗性澱粉的參與者，平均體重減輕了2.8千克，脂肪量和腰圍顯著減少。此外，還顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。
2
這種“神奇碳水”都在
哪些食物中？
抗性澱粉，簡單來說就是一種難消化的澱粉。抗性澱粉存在于很多天然食物中，以下幾種富含抗性澱粉的食物，升血糖慢，飽腹感強，可以作為優質主食。
1.全谷物
推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。
市面上未經加工的全谷類、種子類，一般含有抗性澱粉。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入，三餐中至少有一餐全谷物。
小貼士：單純地食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被吸收。大米與全谷物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還有利于控制血糖。
2.豆類
推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。
早上喝豆漿，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆，比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。
小貼士：單獨食用豆類容易造成胃部脹氣。可将大米與豆類按照1:0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類最好提前泡煮，這樣既保證口感，又利于消化。
3.薯類
推薦食物：蕃薯、洋芋等。
一日三餐中的一餐或者兩餐，可适當地加入一些薯類，同時要減少其他主食的攝入量。
小貼士：薯類煮熟或者烤制後可以直接作為主食，也可以切塊與大米同煮。市面上有蕃薯粉或者馬鈴薯粉做的蕃薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。
3
抗性澱粉
怎麼吃更健康？
吃抗性澱粉食物時，還要了解以下這些知識。
1.建議主食涼一涼再吃
米飯、饅頭、洋芋做熟後冷藏，抗性澱粉含量會顯著增加，升糖指數也有明顯下降。再加熱後，抗性澱粉也會部分保留，像米飯冷藏後重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。比如，隔夜的炒飯就是一種兼具抗性澱粉和口味的選擇。
高溫狀态，澱粉吸水糊化，抗性澱粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應也會變高。
2.選水量少的烹饪方式
烘烤、微波加熱等水量較少的烹饪方式，能減少澱粉糊化，如烤洋芋抗性澱粉含量高于煮洋芋。這也是為什麼建議大家用烤或微波方式複熱冷藏過的米飯、饅頭、面包。
3.雜糧飯煮得筋道一點
另外，高壓烹饪也會降低抗性澱粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性澱粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。
4.飲食不要吃得太油膩
還要提醒大家一點，别吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性澱粉的健康益處。
5.别盲目購買抗性澱粉
大家也不要覺得抗性澱粉對健康有好處，就盲目購買并增加抗性澱粉的攝入。抗性澱粉吃多了，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加或大便次數改變等腸道副作用。
隻要在日常的均衡飲食中，通過适當的食物選擇，增加抗性澱粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。
4
多吃“好”碳水
少吃“壞”碳水
1.多吃“好”碳水
這類碳水化合物當然就包括“抗性澱粉”。同時，還要增加綠色碳水化合物的攝入。蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為“好”碳水。
這類食物通常為綠色，即為綠色碳水化合物。餐盤裡食物的顔色越多，說明吃得就越健康。
2.少吃“壞”碳水
這類碳水化合物如果攝入過多，會增加心血管負擔，增加患2型糖尿病的風險，不利于控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品，如米面、糖果等。
減少“壞”碳水，尤其是精制米面和添加糖的攝入。添加糖是指人工加入食品中的糖類，有甜味，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。建議每天添加糖的攝入最好控制在5%（約25克）以内。