【範志紅注冊營養師 原創内容 歡迎轉發】
最近有人問，聽說最新研究發現，日常多吃蘋果和香蕉，能讓高血壓的人延壽？
沒錯，的确有這個研究結果。嚴謹一點說，有營養流行病學研究發現，日常吃蘋果和香蕉的習慣，與高血壓患者較低的全因死亡風險相關。
所謂降低全因死亡風險，就是除了意外事故之外，因為各種疾病原因死亡的可能性都降低了。換句大白話說：就是活得更長了，延壽了。
這個新研究發現：經常吃蘋果和香蕉的高血壓患者，和不怎麼吃的人相比，全因死亡率明顯下降。
統計資料表明，每周吃3~6個蘋果的高血壓患者，和一個月都吃不到一個蘋果的患者相比，全因死亡率低了40%。每周吃3~6根香蕉的高血壓患者，和一個月都吃不到一根的患者相比，全因死亡率低了24%。每周吃3~6個蘋果或香蕉的，和一個月中兩者都吃不到一次的患者相比，全因死亡率降低了43%【1】。
其他水果呢？沒發現這種顯著的效果。隻有蘋果和香蕉表現比較突出。
為什麼水果對心血管很友好？
其實，不僅蘋果，隻要吃水果，就對控制血壓有好處，這并不是什麼新消息。國内外多項研究确認，每天适量吃水果有利于預防和控制高血壓，有利于降低心腦血管疾病風險【2】。是以中國居民膳食指南推薦成年人每天吃200~350克水果。
有人問：我不吃水果，隻吃蔬菜，不行麼？
在心血管健康這方面，水果和蔬菜相比，有自己的獨特優勢。
因為，預防和控制高血壓，就需要高鉀低鈉膳食。鈉的主要來源是鹽和鹹味調味品，肉類中也含有一部分鈉。鉀的來源是蔬菜、水果、豆類、全谷物、肉類、奶類等多種食物，其中蔬菜和水果特别重要。
水果是鉀的膳食來源，但其中鈉含量非常低。相比而言，蔬菜雖然也富含鉀，但吃蔬菜通常需要烹調，烹調都要放鹽，這就大大增加了鈉含量。
而吃水果通常是直接吃，或者榨汁吃，大機率不需要放鹽。是以水果隻補鉀，不補鈉，是以能夠很好地改變膳食的鉀鈉比例，這對需要高鉀低鈉膳食的高血壓患者特别有好處。
同時，水果中的确也含有大量降低發炎反應、保護心血管健康的類黃酮成分，以及維生素C，不加熱直接吃進去，損失很小。
（關鍵是每天适量吃，而不是有的時候瘋狂大量吃，有的時候很長時間不吃......）
是以，吃蔬菜還不能完全替代吃水果，除非額外喝一些不放鹽也不放糖的蔬菜汁。
蘋果對血糖也很友好？
吃蘋果不僅有利于控制血壓，對控血糖也非常友好。流行病學研究發現，有吃蘋果習慣的人，患糖尿病的風險更低【3】。
有體外測定發現，蘋果可以有效降低α-澱粉酶和葡萄糖苷酶的活性【4】。
也就是說，雖然蘋果本身含有糖，會引起血糖的的上升，但蘋果和澱粉食物一起吃，卻是有利于延緩澱粉食物消化吸收的。是以，兩種作用的共同結果，理論上說，蘋果和米飯一起吃的時候，并不會引起血糖水準的額外上升。
實際上，血糖實驗也證明，如果用蘋果替代一小部分米飯，保證不會額外吃進去更多的碳水化合物，那麼蘋果和米飯一起吃時，餐後血糖反應反而是略有降低的【5】。水果和米飯/饅頭混合吃，口感其實很不錯，并不會有什麼不舒服的感覺，也不會覺得特别“涼”，适合老年人和體弱者。
我們做的血糖試驗還證明，餐前半小時左右吃一個小蘋果（160克），能有效降低餐後血糖波動。無論是用替代兩口米飯，還是額外吃蘋果，和單吃米飯相比，餐後血糖峰值都會降低【6】。
蘋果熟吃還有健康效果嗎？
說到蘋果，有很多朋友說：我吃新鮮蘋果吃不下。也有人說：一吃蘋果肚子就不舒服。
如果吃烤蘋果、蒸蘋果、煮蘋果、蘋果幹，還能獲得這些健康好處嗎？
答案是：是的，仍然好處。
很多人說，新鮮水果比較“寒”，吃了容易出現腸鳴、拉肚子、便便不成形的問題。也就是說，新鮮蘋果促進腸道運動的作用太強了。不過，這個缺點是可以彌補的。
隻需要把蘋果加熱一下，老年人和消化不良者就能感覺舒服很多。是以，網上到處流傳的“養生飲品”中經常會加入蘋果，各種“谷物養生粉”裡面也經常會加入蘋果粉。可見，加熱後的蘋果對消化還是比較友好的，而且适合體弱人士食用。
蘋果中的鉀和膳食纖維，并不會因為加熱而損失，它們是熱穩定成分。其中的多酚類物質，在煮沸幾分鐘的短時間加熱條件下，甚至含量還會略有上升。這是因為，一部分多酚被結合在細胞壁中，在加熱過程中，細胞壁的完整結構受到破壞，其中的多酚類物質會釋放出來。果皮中的果膠也會逐漸溶出，更容易被人體利用。
蘋果中的糖分，也不會被加熱破壞。甚至有可能因為加熱而形成少量新的低聚糖，而低聚糖是有益腸道健康的“益生元”成分。
真正比較怕熱的是維生素C，而正好蘋果的維生素C含量非常低，隻有白菜洋芋蘿蔔等蔬菜的幾分之一甚至十分之一，即便全部損失掉，也無需可惜。
是以，無論煮、蒸、還是烤蘋果，在營養上都沒有太大損失。我最提倡的是烤蘋果，那種美妙的香氣，柔軟的口感，真是無比愉悅的美食享受。
我們實驗室所做的未發表資料表明，微波爐加熱的蘋果，對餐後血糖仍然很友好。
此外我們發現，蘋果幹也是個好東西，它是所有水果幹中血糖指數（GI）最低的一種。餐前半小時吃含15克糖的蘋果幹，然後再吃米飯，可以降低米飯餐的血糖反應【7】。
為什麼蘋果的健康效果特别優秀？
實際上，吃蘋果對身體有好處的營養研究結果實在是太多了，不僅限于讓高血壓人士延壽。
比如說，吃蘋果有利于預防口腔、食道、胃的癌症【8】；吃蘋果有利于控制血膽固醇水準預防心腦血管疾病【9】；蘋果提取物有利于骨骼健康，有利于降低血管發炎，等等。
就這次的新研究來說，研究者認為，香蕉鉀含量特别高，而蘋果中鉀含量雖然不算太高，但類黃酮含量高，是以它們對高血壓患者特别友好。
不過我認為，其中還有一些重要原因：蘋果和香蕉這兩種水果的消費量比較大，價格不貴，四季可得，口味容易接受，消費數量大而穩定。
就算有些水果營養方面更有優勢，但如果供應季節有限因而不能一年四季消費，如果價格較高很多人買不起，如果一次吃的量太小，那麼都很難在流行病學研究中表現出那麼明顯的健康作用。
比如說：
- 草莓、猕猴桃、柿子等雖然也是富含鉀的水果，但它們不是365天都能吃到的。
- 山楂、海棠之類水果，雖然類黃酮含量明顯高于蘋果，但它們的消費量過低，按年度算，吃的總量很小。
- 芒果、山竹、鳳梨等熱帶水果，在非熱帶地區消費量偏小。（這個研究分析的是美國的營養膳食調查資料。）
- 藍莓、蔓越莓、藍靛果不僅價格偏貴，而且等一次吃的量比較小。相比而言，蘋果吃一個，或香蕉吃一根，就有一百幾十克到二百幾十克。
是以，一種食物的健康效果如何，不僅要看它本身的營養保健成分特點，還要看它的消費量和消費頻次。正如一種有毒物質，到底起到多大的毒性作用，不僅要看它本身的半緻死量資料（毒性大小），還要看到底一次吃了多少（劑量），吃了多少次（暴露頻次）。
相關文獻：
1 Sun C, Li J, Chen L, et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Erontiers in Nutrition, 2024, 11:1363574.
2 Du H , Li L , Bennett D , et al. Fresh fruit consumption and major cardiovascular disease in China. New England Journal of Medicine, 2016, 375(5):489-489.
3 Guo X, Yang B, Tang J, et al. Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: A meta-analysis of prospective cohort studies. Food and Function. 2017, 8, 927–934.
4 王周，張馳翔，蒲博，等. 45種蔬菜水果對α-葡萄糖苷酶和α-澱粉酶的抑制活性研究，食品科技，2015, 40(03):20-22
5 Lu J, Zhao W, Wang L, et al. Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal in Healthy Subjects[J]. Nutrients, 2019, 11:2912.
6 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients, 2021, 13. 2470.
7 Zhao W, Wang L, Fan Z, et al. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutrition Research, 2020, 9:108-118
8 Sandoval-Ramirez BA, Catalan U, Calderon-Perez L, et al. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020, 60(22):835-843.
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士