通過運動保持健康已成為很多人的共識
但是
大家對适宜鍛煉的時間仍抱有疑惑
有人說清晨鍛煉能讓人精神一整天也有人說下午時分人體的體溫和肌肉彈性都達到最佳狀态更适合運動還有說傍晚才是最佳時機的究竟該聽誰的如何選擇适合自己的運動時間呢
01
明确運動目的 按“需”選擇運動時段
國家體育總局科研所國民體質研究中心專家表示，運動時間可以按“需”選擇，每個人要從運動目的、工作、生活實際來選擇适合自己的運動時間。同時，要根據自己的體質狀況、閑暇時間、生活環境等實際情況，選擇一個固定的時間段進行運動，這樣身體會慢慢習慣這個時間段，逐漸形成生物鐘，提前為運動做好相應的生理儲備。
早上有氧運動：
強健體魄，改善精氣神
如果你希望增強體質、提高免疫力、改善精神狀态，推薦在早上進行。早上鍛煉，不用運動量太大，隻要感到全身發熱即可，就能激活身體的各個系統，讓它們知道“該幹活了”，從精神上給人一種充滿活力的感覺，激活身體機能，在學習和工作中呈現最好的狀态。
中午或午後鍛煉：
肌肉塑形、提升耐力
若希望通過運動增長力量、肌肉塑形、提升耐力和柔韌性，建議在中午或午後進行。這一時間段身體體能儲備和身體感覺度比較高，此時進行力量類和耐力類運動可以更好地把握動作及速度的精準性。
除了增肌塑形，午後運動的安全性也較其他時段高。廣州醫科大學附屬腦科醫院張繼輝團隊在“Nature Communications”期刊上發表的一篇論文也提到：與其他時間段相比，每天11:00—17:00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率會進一步降低，健康效益達到最優化。
傍晚運動：
有助于減肥降脂
若以減肥、修身、增加柔韌為目的的運動，可以安排在晚飯後進行。這一時間段會加速體内糖原的消耗，身體會快速調整供能方式，相比平時而言，晚上身體會更快達到消耗脂肪供能的條件，并且随着運動的進行，脂肪消耗增加，體内血脂水準大幅度下降。2024年4月發表在《糖尿病護理》期刊上的一項研究也指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人在18點以後運動最有效、獲益最大。
02
這些特殊人群 更應該跟着“生物鐘”做運動
人體的體能和内分泌狀态會随着晝夜更替而發生改變，對于有慢性疾病（例如心髒病、高血壓、糖尿病）的患者而言，他們對這些生理波動的反應更為敏感，遵循身體的自然節律進行鍛煉，能夠最大程度地減少運動帶來的傷害，并且能夠使鍛煉的效果達到最佳。
心腦血管病患者
中國醫科大學附屬盛京醫院内分泌科副主任醫師白宇介紹，每天上午6時至9時是心髒病發作的“早高峰”，因為早上人體相對缺水，血液比較黏稠，易形成血栓。同時，一天中上午的血壓最高，容易引起動脈粥樣硬化斑塊的脫落或破裂，導緻急性心腦血管疾病發生，運動最好避開這個高峰時段，安排在午飯後1小時到晚上9時前為宜。
高血壓患者
按生理規律而言，一般來說，早晨血壓逐漸上升，到了下午四五點鐘，血壓相對穩定，這個時間比較适合運動。對降壓有較好作用的運動是有氧運動，如慢跑、步行、做廣播體操、騎自行車、遊泳、打太極拳等。
要注意的是，未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病，合并不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫囑治療。
痛風患者
對于痛風患者和尿酸高的人，也最好選擇在午飯後至晚飯這段時間運動，可以選擇一些簡單和緩的運動，如散步、太極拳、健身操、騎自行車、遊泳等。這個時候，人體的耐力屬于較強的時候，而且關節已經舒展開來，靈活度較高，血液的粘稠度較小，血尿酸濃度也相對較低，進行合适的有氧運動，造成運動性損傷的機率就相對較低。
但要注意，處在痛風急性期的人群不适合運動，這個時候需要休息，盡量減少關節活動，宜卧床休息，出現關節症狀比較嚴重時，通過夾闆，石膏，骨牽引等固定患肢，利于疾病恢複。
03
“打勞工” 千萬别這樣安排運動節奏
打勞工在忙碌的工作之餘，總想通過運動來強身健體，緩解壓力。然而，不合理的時間安排，反而可能對身體造成傷害。最典型的是：下班不運動，周末忙“加餐”，這樣做不僅容易拉傷肌肉，還可能引發機體激素分泌紊亂。如果你平時不運動，突然想要運動健身或運動減肥，一定要循序漸進，不要一上來就高強度運動。同時，要關注身體恢複狀況，以及不要讓運動影響了晝夜節律。
另外，熬夜健身更不可取，對心血管健康存在巨大風險，身體在沒有良好休息時的劇烈運動損耗更大，有更高的猝死風險。一篇發表在《柳葉刀》子刊的研究報道顯示，睡眠不足還會削弱運動對大腦的益處，也就是說鍛煉再多，睡眠不足也不利于大腦工作。根據自己的實際情況，合理安排運動時間，快樂運動享受健康人生。
來源：健康白山
初審：姬廣忠
複審：矣玲玲
終審：王巍