慢跑，即以較慢或中等速度跑完一段相對較長的距離，達到熱身或鍛煉的目的，是一種門檻比較低的運動形式。如果您想和家人一起鍛煉身體，但又不知道從哪個項目入手，不妨考慮一下慢跑。
慢跑如何促進健康
慢跑是一種中等強度的有氧運動，其步速因人而異。隻要在跑動時覺得不吃力，并能以一定的速度堅持較長一段距離，就可以視為慢跑。
如果您認真觀察一下身邊喜歡運動的人就會發現，大部分堅持慢跑的人都有這樣的特點：積極樂觀、情緒穩定。我有一個朋友，堅持慢跑已經十多年了。隻要有時間，他都會積極參加半程馬拉松賽。之前的他大腹便便，堅持慢跑後，他的身材越來越勻稱，肌肉線條也明顯流暢起來，而且，他的頸椎病和腰椎病也好轉很多，跑步讓他的生活品質得到明顯提高。
慢跑能給我們的身體帶來哪些好處？慢跑不僅能增強我們的心肺功能和肌肉力量，促進脂肪燃燒，提高身體免疫力，還有助于緩解壓力。
慢跑不是随便跑跑
1.保持良好的跑步姿态
良好的姿态是指身體不論運動時還是靜止時都能保持平衡，并且松弛而靈活。保持良好的跑步姿态對于個人健康和運動成績至關重要，是促進身心和諧的關鍵，應該成為一種日常習慣。
2.選擇适合自己的跑量和配速
不要攀比跑量和配速，不能看到别人跑得快或者跑得距離長，就有壓力，想要盡快提升。每個人的情況不一樣，找到适合自己的跑步距離和配速就好。比如，如果月跑量為100千米，下月增加距離控制在30%以内，即130千米以内；配速方面，6分、7分、8分都可以。有些人為了減重，便追求跑速，其實，不是跑得越快越能減重，事實是找到适合自己的跑速，心率保持在一定範圍内，燃脂效果才越好。
3.每分鐘180步是最佳跑步步頻
如果剛開始步頻不能達到每分鐘180步，也沒有關系，前期可以是165～179步。建議慢慢增加到每分鐘180步左右，這樣能降低受傷的風險。
4.注意呼吸頻率和呼吸品質
通常情況下，呼吸頻率與步頻相關。呼吸要随着步頻進行調整，如果跑量不太大，建議采用三步一呼、三步一吸或每四步進行一次呼吸；如果跑量很大，那就每兩步一次呼吸。
呼吸品質高，最大的優點是可以減少能量消耗。那麼，如何正确呼吸呢？前提是上肢姿态要協調，盡量用鼻子呼吸，這在中等強度的跑步中是可以實作的。吸氣的時候，腹部要稍稍隆起，胸部也要随之隆起，不僅要向前隆起，還要向背部和兩側隆起。呼氣的時候不要用力，雙唇和兩頰都要保持放松。即使在加速跑的時候，呼氣時也要保持放松狀态，千萬不要過度用力。
5.重視跑前熱身和跑後拉伸
對于任何運動而言，運動前熱身活動和運動後拉伸運動都很重要。為了更健康、持久地跑下去，請重視這兩項看似無用的活動。建議跑前進行動态熱身，跑後進行5～10分鐘拉伸。
慢跑是最有代表性的有氧運動，如果熱身不夠，體溫還沒有升高就開始跑步，就會突然刺激心髒，出現類似于無氧運動的情況。通過熱身運動為身體加溫後，跑步者更容易順利進入有氧運動的階段，心髒跳動逐漸加快，人在接下來的運動中會變得不容易疲勞，耐力也會增強。
可以說，熱身運動與跑步的距離、力量的應用、運動的效果、運動後的疲勞感都有密切的關系。而跑後的拉伸運動不僅能緩解乳酸分泌過多産生的肌肉酸痛，還能幫助肌肉放松，促進局部的血液循環，增加身體的協調性。
6.選擇專業跑步裝備
最重要的是選一雙慢跑鞋。跑步時，每千米每隻腳接觸地面500～750次。起初，落在腳上的重量為跑者體重的1.5～2倍，當速度加快時，沖擊力能夠達到跑者體重的4倍。是以，跑鞋需要增加緩沖，尤其是在腳跟的部位，對足弓也必須提供足夠的支撐。
如何應對
體育中考“老大難”
體育中考有一組必考項目，就是中長跑1000米（男子）/800米（女子），這一項目被很多家長和學生認為是“老大難”。如何訓練才能在這項考核中取得好成績呢？學生可以從提高速度爆發力和一般耐力兩方面着手，再結合自身情況選擇合适的戰術。
速度爆發力訓練
沖刺跑 100米×4組。手臂擺動幅度要大，步幅要大，步頻要快，間隔1分鐘休息。
變速跑 800米×2組。直道全力沖刺，彎道慢跑調整呼吸，間隔3～5分鐘休息。
定時跑 400米×3組。規定具體時間，時間由多逐漸減少。
耐力訓練
跳繩 每次跳300～500個，跳3組，間隔1～2分鐘休息。
慢跑 2000米中長距離慢跑，保持一定的步頻和速度，加深呼吸。
體能操 在時間充足、場地較小的情況下，學生可以通過跳健身操的方式進行鍛煉，以30分鐘為宜。
戰術安排
領跑戰術 始終在隊伍的最前方，對領跑人員體能要求較高，适合體能較好的學生。
跟随跑戰術 始終跟在第一、第二名之後，保持3～5米距離，最後200米沖刺，适合體能一般、速度爆發力較好的學生。
實戰小貼士
1.中長跑是體力消耗較大的運動項目，在日常飲食中，學生應該多攝入牛肉、雞肉等富含優質蛋白質的食物，既能補充體能，又能促進肌肉生長。
2.在跑鞋的選擇上，要注重輕便、舒适和防滑。參加中長跑考試時，最好不要穿新鞋，要穿和自己的腳磨合過的跑鞋。
3.奔跑的速度來源于下肢力量，提升下肢力量也是提升中長跑成績的重要途徑。學生可以在跑步前練習蹲起和縱跳，一組10～15次，每次2～3組；也可以練習高擡腿跑，一組15～20秒，每次2～3組。在考試前進行下肢力量專項訓練，既可以起到跑前熱身的作用，又能很好地加強下肢力量，讓學生跑起來更輕松。
來源：《大衆健康》雜志
編輯：劉嵌玥
稽核：潘華虹 畢天琦