國慶假期除了旅行，很多人都會選擇回家看看。朋友親人相聚，難免要好好吃喝一番，但推杯換盞大魚大肉之際，是消化不良、腸胃炎、便秘、口腔潰瘍等一系列的健康問題。那麼國慶假日期間，如何才能吃得開心又吃得健康呢？
假期飲食注意“三不”
01
不拼酒
聚餐的飯桌上最常見的就是勸酒行為，且不說你酒量如何，單對健康來說，也不要與人拼酒。過量飲酒可增加肝損傷、直腸癌、乳腺癌、心血管疾病及胎兒酒精綜合征等的發生風險。
美國心髒協會官方期刊近日發表的一項研究再次警示：大量飲酒會導緻心髒組織損傷，而且可能有症狀表現之前，損傷就已經發生了。研究表明，與普通受試者中沒有飲酒問題的人相比：酗酒患者的樣本顯示，他們潛在心髒損傷的名額水準升高10.3%，預示心髒壁可能伸展的名額水準升高46.7%，心髒發炎名額升高69.2%。
挪威北極大學Olena Iakunchykova醫生表示，“大量飲酒的人體内發炎水準偏高，這與包括心血管疾病在内的多種健康問題有關。”這一結果也支援以前研究所表明的現象：飲酒過多會增加心力衰竭、高血壓、心梗、心律不齊、中風和死亡的風險。
（圖源：123RF）
中國疾控中心慢病與老齡健康處處長馬吉祥建議：節日期間聚會要控制飲酒，盡量少飲酒，提倡以水代酒、以茶代酒。《中國居民膳食指南（2016）》對于健康人群飲酒提出如下建議：
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒；
成人如飲酒，成年男性一天飲用的酒精量不超過25克（即啤酒不超過750毫升，葡萄酒不超過250毫升，38度白酒不超過75克，52度白酒不超過50克）；
成年女性一天飲用的酒精量不超過15克（即啤酒不超過450毫升，葡萄酒不超過150毫升，38度白酒不超過50克，52度白酒不超過30克）。
02
不過飽
親朋好友長時間未見，聚餐時難免吃吃停停一番交談，慢慢的越吃越多越吃越飽，菜點了一輪又一輪，話說得還是意猶未盡，等起身的時候才發現胃已經又撐又脹地“抗議”了。暴飲暴食是節假日期間常見的飲食健康問題，而它所帶來的後果，不僅僅是體重猛增這麼簡單。
（圖源：123RF）
研究發現, 暴飲暴食後2小時, 發生心髒病的危險幾率會增加4倍。暴飲暴食後會出現頭暈腦脹、精神恍惚、腸胃不适、胸悶氣急、腹瀉或便秘等情況，嚴重者還會引發急性胃腸炎, 甚至胃出血。
《健康中國行動（2019—2030年）》指出，合理膳食是健康的基礎，飲食風險因素導緻的疾病負擔占到15.9%，已成為影響人群健康的主要危險因素。《中國居民膳食指南（2016）》建議：均衡飲食應食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
（圖源：123RF）
假期聚會期間，每天的膳食也應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，要注意粗細搭配、葷素均衡，飲食要清淡，少鹽少油少糖。可盡量将聚餐安排在家中，飲食控制好攝入量，注意不要過飽，可選擇性不吃主食。吃完不要立刻休息，保持吃動平衡，可通過走路等方式增加能量消耗。
03
不剩菜
假期建議按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。這不僅僅是為了節約，更是為了食品安全。不管是在家做的年夜飯還是出門吃的大餐，很多人都會有這樣的困惑：做多了雖然顯得豐盛講究，但吃不完又不忍心倒掉，第二天吃又擔心食品中毒，不知道該怎麼辦才好。
（圖源：123RF）
一般來說，建議每次定量備制食物，最好不要剩菜，新鮮的飯菜更有營養且更安全。剩飯剩菜最大的隐患是容易被微生物污染，進而引發腹瀉甚至肝腎功能衰竭等健康問題。英國食品标準署認為存在潛在危險的剩飯剩菜包括：
熟肉或者含肉的熟食：比如炖鍋、咖喱、肉餅
包括奶油或者牛奶在内的調味湯汁
海鮮：也包括海鮮餅、魚丸、魚湯以及含有海鮮成分的調味湯汁
白米飯和意面
含雞蛋、豆類、堅果或者其它富含蛋白質的食品
根據世界衛生組織提出的“食品安全五大要點”要點四建議，對于剩菜剩飯，我們可以這樣進行處理：
熟食在室溫下不得存放2小時以上
熟食及易腐食物應及時冷藏（最好在5℃以下）
食用前應保證食物達到足夠的溫度（超過60℃）
不要在冰箱中存放剩飯菜放超過3天，剩飯菜加熱的次數不應該超過1次
（圖源：WHO）
總之，節假日期間也要注意平衡膳食，盡量避免大魚大肉暴飲暴食的飲食方式，拒絕煙酒，保持健康的生活方式，春雨君祝每個人都能舒舒服服健健康康地度過假期。
編輯：春雨醫生
參考文獻:
[1]國家衛健委宣傳司,2017年1月全面兩孩政策工作進展專題新聞釋出會材料五：春節假期健康提示,2017-01-22,
http://www.nhc.gov.cn/xcs/s3574/201701/b73a971c74be466cb0d8616b19f8460e.shtml
[2]Iakunchykova Olena,Averina Maria,Kudryavtsev Alexander V,et,al.,Evidence for a Direct Harmful Effect of Alcohol on Myocardial Health: A Large Cross-Sectional Study of Consumption Patterns and Cardiovascular Disease Risk Biomarkers From Northwest Russia, 2015 to 2017.[J]. Journal of the American Heart Association,2020,9(1).
[3]李征.假日期間如何預防暴飲暴食[J].工會博覽,2019(03):57-58.
[4]世界衛生組織,食品安全五大要點教育訓練手冊,2007年,https://www.who.int/foodsafety/publications/5keysmanual/zh/
[5]BBC News(中文版),年夜飯後良心推薦：剩飯剩菜熱了吃安全嗎,2018-02-16,https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-43026017
[6]中國醫學科學院惡性良性腫瘤醫院,食品與癌症:鹹魚臘肉會導緻癌症嗎,2018-04-12,http://www.cicams.ac.cn/Html/News/Articles/2941.html