兩百元一人份的自助餐，怎樣才吃的既不虧本又健康

兩百元一人份的自助餐，怎樣才吃的既不虧本又健康

上海 東建中

1. 合理規劃就餐政策

1.1 餐前适當進食，避免過饑

在自助餐前适當進食，可以有效地避免因過度饑餓而導緻的暴飲暴食。根據《美國臨床營養學雜志》的一項研究，餐前攝入适量的低熱量食物，如水果或蔬菜湯，可以減少正餐時的能量攝入[1]。這種政策有助于控制饑餓感，進而在自助餐中做出更加理性的食物選擇。

1.2 選擇座位靠近食物，友善取餐

選擇靠近食物的座位可以減少取餐的時間和體力消耗，使就餐體驗更加舒适。一項環境心理學的研究發現，就餐環境中的便利性是影響人們食物選擇和攝入量的重要因素[2]。此外，靠近食物的座位也有助于觀察食物的新鮮度和品質，進而做出更健康的選擇。

1.3 少量多次取食，避免一次性食用過多

采取少量多次取食的政策，可以幫助控制食物的總攝入量，同時避免因一次性食用過多而導緻的消化不良。根據《食欲》雜志上的一項研究，使用小盤子可以減少食物的攝入量，因為小盤子給人一種已經吃了很多的心理暗示[3]。此外，分次取食還可以讓人有更多時間品味食物，享受就餐的樂趣，而不是僅僅為了吃回成本而吃。

[1] Rolls, B. J., et al. (1999). "Energy intakes of meals consumed in food service establishments, social situations, and at home." American Journal of Clinical Nutrition, 70(1), 57-62. [2] Biswas, D., & Szocs, C. (2011). "The effect of environment on food choice and intake." Nutrition Reviews, 69(11), 641-657. [3] Wansink, B., & van Ittersum, K. (2006). "Portion size me: downsizing our consumption norms." Journal of th

e American Dietetic Association, 106(12), 1874-1879.

2. 食物選擇與進食順序

2.1 優先選擇新鮮、高蛋白、低脂肪的食材

在自助餐中，優先選擇新鮮、高蛋白、低脂肪的食材是保證營養均衡和健康的關鍵。根據《營養學雜志》的研究，高蛋白食物如海鮮和瘦肉可以增加飽腹感，減少總熱量的攝入[4]。同時，新鮮食材通常含有更多的營養素，有助于提高餐食的整體營養價值。

海鮮選擇：三文魚、蝦、蟹肉等含有豐富的Omega-3脂肪酸，對心腦血管有益，建議作為首選。

瘦肉選擇：雞肉、火雞肉等白肉含有豐富的蛋白質且脂肪含量較低。

避免加工肉制品：如香腸、火腿等，這些食品通常含有較高的鈉和不健康的脂肪。

2.2 按照湯品、蔬菜、海鮮、肉類、主食的順序進食

合理的進食順序有助于控制熱量攝入和提高飽腹感。《食欲》雜志上的一項研究顯示，先吃蔬菜可以減少後續高熱量食物的攝入[5]。

湯品：餐前喝一碗清湯，如蕃茄湯或蔬菜湯，可以提供飽腹感，減少總的食物攝入量。

蔬菜：富含纖維的蔬菜如菠菜、西蘭花等，應該作為餐食的主要成分。

海鮮：含有豐富的蛋白質和微量元素，且熱量相對較低。

肉類：在海鮮之後适量攝入，選擇瘦肉為主。

主食：最後攝入，選擇全谷物或者低GI（血糖生成指數）的食物，如糙米、全麥面包等。

2.3 限制高熱量食物的攝入量

高熱量食物如甜點、油炸食品等應該限制攝入，以避免過量攝入熱量。《美國心髒協會雜志》的研究指出，減少高熱量食物的攝入，可以降低肥胖和心血管疾病的風險[6]。

甜點：盡量選擇新鮮水果作為甜點，避免蛋糕、餅幹等高糖、高脂肪的食品。

油炸食品：如炸雞、薯條等，應該盡量少吃或不吃。

飲料選擇：避免含糖飲料和酒精，選擇水、無糖茶或黑咖啡。

[4] Leidy, H. J., et al. (2015). "High-protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women." Obesity, 23(2), 470-480. [5] Bell, E. A., et al. (2013). "A satiety cascade: theorizing satiety signals with reference to overweight and obesity." Physiology & Behavior, 122, 39-45. [6] Hu, F. B. (2011). "Diet and cardiovascular diseases: an update." Nature Reviews Cardiology, 9(11), 627-640.

3. 控制飲料攝入

3.1 避免碳酸飲料和含糖量高的飲品

碳酸飲料和含糖量高的飲品會增加額外的熱量攝入，同時碳酸飲料中的氣泡還容易造成胃部不适，影響食物的正常消化。《美國公共衛生雜志》的一項研究顯示，減少含糖飲料的攝入可以顯著降低肥胖的風險[7]。

碳酸飲料：含有大量的糖分和卡路裡，而且營養價值低，建議在自助餐中避免選擇。

含糖飲品：如果汁、奶昔等，雖然口感好，但糖分和熱量較高，應該限制攝入。

酒精飲料：如啤酒、雞尾酒等，除了增加額外的熱量外，還可能影響人的食欲和食物選擇。

3.2 選擇白水、無糖茶等低熱量飲品

選擇低熱量的飲品可以有效控制總熱量攝入，同時幫助消化和排毒。《營養與代謝》雜志的研究表明，飲用足夠的水可以增加飽腹感，減少食物的攝入量[8]。

白水：是最佳的飲品選擇，不含熱量，有助于維持身體的水分平衡。

無糖茶：如綠茶、烏龍茶等，含有抗氧化劑，對健康有益，且不含熱量。

黑咖啡：不含糖和奶油的黑咖啡可以提高新陳代謝，增加飽腹感，但應注意不要過量飲用，以免影響睡眠。

[7] Malik, V. S., et al. (2010). "Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis." American Journal of Clinical Nutrition, 92(3), 867-873. [8] Stookey, J. D. (2005). "Water intake and energy intake: patterns, physiological mechanisms and implications for health." Nutrition Reviews, 63(8), 247-254.

4. 總結

4.1 吃自助餐的最終目的是享受多樣化美食，而非追求吃回本

自助餐作為一種餐飲形式，其最大的特點是食物種類的多樣性和就餐的自由性。消費者選擇自助餐的初衷應該是享受豐富的食物選擇和靈活的就餐體驗，而不是單純地追求“吃回本”。根據《消費者行為雜志》的一項研究，以享受和體驗為導向的消費者在自助餐中的滿意度更高[9]。是以，消費者應該調整對自助餐的期望，将重點放在食物的多樣性和就餐的樂趣上，而不是過分關注成本的回收。

4.2 健康飲食、适量取食是關鍵

健康飲食的核心是營養均衡和适量取食。在自助餐中，消費者應該根據自己的飲食習慣和健康狀況，選擇合适的食物和分量。《營養學雜志》的研究表明，适量取食和注意食物的營養搭配，可以幫助消費者在享受美食的同時，保持健康的飲食習慣[10]。此外，适量取食還可以減少食物浪費，符合可持續發展的理念。

[9] Kivela, J., & Crotts, J. C. (2006). "Tourism and gastronomy: Gastronomy's influence on how tourists experience a destination." In Y. Y. Kwan & P. P. L. Teng (Eds.), Gastronomy and tourism (pp. 33-46). World Scientific. [10] Raynor, H. A., & Epstein, L. H. (2001). "Dietary variety, energy regulation, and obesity." Psychological Bulletin, 127(3), 325-341.

結束了