酸豆角、腌黃瓜、脆口蘿蔔、腌蘿蔔條、腌辣椒、榨菜……腌菜作為餐桌上必不可少的飯搭子，受到了很多家庭的青睐。即便沒有炒菜，隻需一瓶腌菜就能輕松幹掉2碗大米飯，堪稱下飯神器！
不過，腌菜還是建議少吃點，真的會對健康不利，嚴重還可能會緻癌。
經常吃腌菜，有哪些危害？
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增加癌症發病風險
浙江大學生物系統工程與食品科學研究團隊，針對44萬人的研究顯示，經常食用腌制蔬菜，可能會增加出血性中風和食管癌的死亡風險。其中，經常食用指食用頻率≥4天/周；[1]還有一項針對隊列研究的Meta分析報道顯示，腌制蔬菜攝入量增加40g/d，胃癌風險增加15%。[2]
為什麼經常吃腌菜會增加癌症發病風險呢？多數研究都認為與腌菜的高鹽濃度和亞硝酸鹽有關。頻繁食用高鹽的食物會損傷胃黏膜和食管粘膜，誘發癌症；而亞硝酸鹽可與胃中蛋白質的分解産物胺類反應生成具有極強緻畸性、緻癌性的亞硝胺等N亞硝基化合物。
這裡要強調的是，經常吃腌菜會增加食管癌、胃癌的風險，但并非吃腌菜就會緻癌，尤其需要警惕的是短期腌制蔬菜。
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增加高血壓風險
傳統醬腌菜的含鹽量大多高于15%，即便是買來的腌菜鹽含量也不低。比如下圖這款酸豆角，100克就高達8克鹽了，哪怕一餐隻吃2勺（約20克），也會攝入近2克鹽，如果忍不住多吃了一些，全天鹽攝入量很容易超标（不超過5克/天）。
長期高鹽飲食不利于血壓控制，會增加患高血壓風險，高血壓也會增加患出血性中風的風險。
▲圖：某品牌酸豆角
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可能會長胖
常見腌菜包括鹽漬菜、酸漬菜和糖漬菜，其中糖漬菜的糖含量可不低，一般可達到60%~65%，[4]碳水化合物含量高、熱量也高，吃多會增加長胖風險。
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可能會中毒
如果短時間攝入較多短期腌制蔬菜，還可能會亞硝酸鹽中毒，誘發中毒性高鐵血紅蛋白症，出現胸悶、呼吸困難、頭暈、頭痛、呼吸急促、惡心、嘔吐腹瀉等症狀，嚴重會昏迷、驚厥、大小便失禁，甚至可因呼吸衰竭而死亡。[4]
為什麼吃腌菜一吃就停不下來？
講到這裡，可能有人會說，雖然腌菜吃多不健康，但腌菜口感清脆、風味獨特，根本停不下來。為什麼腌菜會這麼好吃呢？
答案就在它的發酵過程上，各種原料的風味物質以及發酵後産生的風味物質形成了腌菜獨特的風味，讓人們欲罷不能。
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微生物的發酵作用
腌菜的過程中會伴随着很多微生物的發酵作用，比如乳酸發酵、酒精發酵、醋酸發酵，它們産生的代謝産物會帶給腌菜微酸、鮮甜、醇香可口的獨特風味。[5]
乳酸發酵的最終産物除乳酸外，還有少量乙醇、甲酸、乙酸、琥珀酸、進階醇以及二氧化碳、氨等，它們給腌菜帶來了爽口的滋味和乙醇的香氣；腌菜中的醋酸還可與乙醇形成乙酸乙酯，增加了芳香氣味。[5]
另外，微生物代謝産生的有機酸是腌菜中的主要呈味物質。
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蛋白質的分解作用
蔬菜中的少量蛋白質因微生物的作用會分解為氨基酸，目前在腌制蔬菜中已發現的氨基酸達30多種，比如丙氨酸具有令人愉悅的香氣，天門冬氨酸和谷氨酸具有鮮味。甘氨酸、絲氨酸、半胱氨酸具有甜味，特别是天門冬氨酸和谷氨酸會與腌菜中的鈉離子結合，使腌菜味道更鮮。[5、6]
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碳水化合物的分解
腌菜中的碳水化合物最終會被分解為遊離糖，随着微生物的大量繁殖，遊離糖又會被分解為醇類、酸類、酯類等揮發性風味物質。[6]
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從輔料中獲得風味
腌制時還會加入蔥蒜，蔥蒜在腌制過程中也會産生含硫化合物等風味物質，增加腌菜的香氣和滋味。
健康吃腌菜
注意這 4 點
腌菜對健康的不利因素，主要展現在高鹽、高糖以及亞硝酸鹽問題上。如果能解決這些問題并科學地控量食用，沒必要妖魔化。
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控量減鹽
《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過5克，但大陸大多數居民每天鹽攝入量都遠遠超過了這個标準，有些人甚至超了2倍以上。如果每天再鐘情于吃腌菜，鹽攝入量将會更加超标。
如果喜歡吃腌菜，就一定要減少食鹽的用量，比如吃了20克下圖這款辣蘿蔔條，就會多攝入1.5克鹽，那麼建議全天做菜的時候少放 3 小捏食鹽，如果能将腌菜涮一下水再吃會更好。
1小捏約0.5克（女性手指），圖檔來源：作者提供
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腌菜代替鹽炒菜
可以直接用喜歡的腌菜炒菜，不要放鹽。比如雪裡蕻炒肉、幹腌菜炒苦瓜、榨菜炒肉絲等。
另外也别天天吃，限制食用頻率，偶爾吃即可，比如每周1~2次。
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搭配富含維生素C的蔬果
新鮮蔬果當中的維生素C是強抗氧化劑，能抑制腌菜中亞硝酸鹽的産生，與腌菜中的亞硝酸鹽發生氧化還原反應，對亞硝酸鹽有清除作用。[7]
吃腌菜的同時，搭配富含維生素C的蔬果能提高食品安全性，降低亞硝酸鹽對身體的傷害，比如甜椒、西蘭花、白菜、苦瓜、冬棗、猕猴桃、草莓等。
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購買低鹽腌菜
随着健康理念愈加深入人心，市面上也出現了很多低鹽腌菜，一般包裝上會标注“減鹽”或“輕鹽”。相比于普通腌菜，低鹽腌菜更為健康，鹽含量大多在6%以下。
▲圖：某品牌榨菜
總之，腌菜爽脆可口，但不可貪多！如果真喜歡吃，莫不如買正規廠家的低鹽腌菜，偶爾解饞，科學健康地吃。
來源：“科普中國”微信公衆号