每年的10月16日是“世界糧食日”。随着各種低碳飲食、生酮飲食方法的出現，一種“碳水焦慮”的情緒悄然蔓延。一些人因擔心攝入過多碳水化合物而導緻體重增加、血糖波動等健康問題，進而陷入了對糧食的恐懼中。值此世界糧食日之際，讓我們一同了解如何擺脫碳水焦慮，掌握健康飲食的選擇之道。
一、碳水化合物的真面目：不隻是“糖”那麼簡單
提到碳水化合物，很多人第一反應就是“糖”，但事實遠不止于此。碳水化合物其實是一個大家庭，包括簡單碳水和複雜碳水。簡單碳水能夠快速提供能量，但過量攝入可能導緻血糖波動、體重增加以及多種慢性疾病的發生；而複雜碳水則能提供持久的能量，幫助維持血糖穩定，降低血脂，改善腸道菌群。
是以說，并非所有碳水都是“壞碳水”。
二、認識碳水化合物：區分好壞
“優質碳水”的特征包括：
- 結構：複雜。
- 營養價值：高，富含纖維、維生素、礦物質和植物營養素。
- 升糖指數：低。
- 影響：飽腹感強，提供必需的能量，有助于維持健康。
- 食物來源：1、全谷類：玉米、糙米、高粱米、燕麥、荞麥等。2、蔬菜類：馬鈴薯(洋芋)、甘薯、芋頭、山藥、木薯等。3、豆類（雜豆類）：赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。4、水果：蘋果、柑橘、橙、藍莓、柚子等。
“劣質碳水”的特征包括：
- 結構：簡單。
- 營養價值：低，缺乏各種營養成分。
- 升糖指數：高。
- 影響：容易導緻血糖快速升高，增加肥胖和慢性病風險。
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食物來源：1、精緻谷物：白米飯、白饅頭、白面條、白米粥等。2、含糖飲料：奶茶、果茶等。
3、含糖甜品：糖果、蛋糕、冰淇淋、馬卡龍等。
三、擺脫碳水焦慮：與碳水和諧共處
1、科學選擇：
擺脫碳水焦慮，并不意味着要完全摒棄碳水。我們可以嘗試将“優質碳水”融入生活，盡量減少“劣質碳水”。同時世界衛生組織（WHO）也提出建議所有兩歲及以上者攝入的碳水化合物應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類。
2、适量攝入，控制總量：
根據《中國居民膳食指南（2022年版）》建議，大多數成年人每天攝入谷類食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g；薯類50-100g；蔬菜300-500g；水果200-350g。
小貼士：考慮到個體差異，如年齡、性别、身體活動水準和代謝狀況，制定個性化的飲食計劃是非常重要的，可以詢問專業營養師或醫生來确定最适合個人的碳水化合物攝入量和其他營養素的比例。
3、均衡飲食，多樣化選擇：
在飲食中，應将碳水化合物與蛋白質、脂肪等營養素合理搭配，以實作營養均衡。例如：選擇粗糧飯，搭配瘦肉、蔬菜等混合食物。
4、關注烹饪方式：
- 對全谷物進行最低限度的加工。盡量保留全谷物中天然存在的核心部分（即麸皮、胚芽和胚乳）。
- 首選新鮮、未加工的食品。避免添加高脂肪、高糖或高鹽的食品。
- 簡單的制備方法，包括浸泡和蒸、煮、焖、炖等。有助于降低植物性食物中“抗營養素”的抑制力，同時也要避免油煎油炸的制作方法。
5、閱讀食品标簽：
購買包裝食品時，注意檢視食品配料表、營養成分表等營養标簽，選擇低糖、高纖維的包裝類食品。
擺脫碳水焦慮，重新審視碳水化合物的價值，通過多樣化、适量、優質食物的攝入，結合适量運動，不僅能夠保持充足的營養，還能夠享受美味食物帶來的樂趣。
|撰稿：營養科 周增媛
|稽核：譚晶 副主任醫師參考文獻（下滑可檢視）：
[1] Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023.
[2] 楊月欣. 中國居民膳食指南（2022版）. 北京:人民衛生出版社,2022.
[3] 孫長颢. 營養與食品衛生學（第8版）. 北京:人民衛生出版社,2017.
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