▎药明康德内容团队编辑
吃得多、动得少，是肥胖的两大主要原因。如果说运动燃脂往往让人觉得太累、难以坚持，那么最近发表的一项研究可谓为“管住嘴”提供了“捷径”参考。
最新发表在《美国医学会杂志-内科学》（JAMA Internal Medicine）的这项临床试验表明，获得充足睡眠，可以减少热量摄入。通过为期2周的睡眠咨询，习惯性睡眠不足的年轻超重成人，平均每晚睡眠时间增加1.2小时，与此同时每天总热量摄入也减少了270大卡，而消耗的热量则没有减少，实际体重也有所减轻。
而有助于改善睡眠的一个关键，恰恰是你我正拿在手头的电子设备。
截图来源：JAMA Internal Medicine
重要的是，这项试验是在真实环境中进行的。研究者并没有控制参与者的饮食，也没有对他们进行运动指导，参与者可在家进行常规活动，每晚睡在自己熟悉的床上，通过可穿戴设备来跟踪睡眠。
关注现实生活中的效果
芝加哥大学医学院睡眠中心主任Esra Tasali博士介绍，“多年来的研究已经证明，睡眠限制会影响食欲调节，从而导致食物摄入量增加，随着时间的推移带来体重增加的风险。随之而来问题是，我们可以延长睡眠时间，并逆转其中一些不良后果吗？”
“既往该领域的大多数实验性研究往往持续时间短暂，食物由研究团队提供并精确衡量摄入量。”Esra Tasali博士介绍，“在我们的研究中，我们只控制了睡眠，参与者想吃什么就吃什么，他们自己不需要通过饮食日记或其他任何方法来追踪自己的营养摄入状况。”
这是一项单中心随机临床试验，共纳入了80名21-40岁（平均29.8岁）成人，这些参与者都已超重（BMI 25.0-29.9），并且睡眠时间常常每晚不足6.5小时。
研究开始的前2周，参与者对干预不知情并保持原睡眠习惯，以便研究者观察他们平时真正的睡眠模式。随后参与者被随机分配到干预组和对照组：干预组接受个体化睡眠咨询，目标是将他们每晚睡眠时间延长至8.5小时；对照组则继续保持他们的睡眠习惯。除此此外无任何饮食、运动等干预。
为了客观跟踪参与者的热量摄入，研究人员通过总能量消耗和身体能量储存变化这两个指标的加和来进行评估。
总能量消耗：通过“双标水”（基于饮水和尿液中的同位素）方法测量。该研究的资深作者、威斯康星大学麦迪逊分校（UW–Madison）营养科学教授Dale A. Schoeller博士率先在人体研究中使用这种技术。“这被认为是在非实验室、真实世界环境中客观测量每日能量消耗的黄金标准，它改变了研究人类肥胖的方式。”Schoeller教授介绍。
身体能量储存变化：通过每日家庭体重和双能X射线吸收测定法来计算。
热量摄入大幅减少，体重明显减轻
在两周后，与对照组相比，干预组每晚的睡眠时间显著增加了约1.2小时，尽管没有规定其他生活方式的改变，干预组每天的热量能量摄入显著减少270大卡，其中一些参与者每天甚至少吃了500大卡！
睡眠持续时间与能量摄入表现出显著的负相关。也就是说，睡得越久，吃得越少。每晚睡眠时间每增加1小时，每天能量摄入减少约162大卡。
研究没有观察到干预组的总能量消耗显著变化。由此产生的热量缺口，让干预组的体重也明显有所减轻。与对照组相比，干预组体重平均减轻0.87 kg，具有统计学意义。
与研究开始时的自身情况相比，结果也是相似的。
干预组平均每天能量摄入减少155.5大卡，体重减轻0.48 kg。
与之相反的是，对照组还比研究开始时摄入量增加了114.9大卡/天，体重增加0.39 kg。
▲对照组（橙色）和干预组（墨绿色）的热量摄入变化（A/B）和睡眠时长变化（C/D）的个人数据。（图片来源：参考资料[1]）
充足睡眠并不难，少用电子设备是关键
这项研究最令人惊讶的一点是，干预起效并不复杂。仅仅进行一次睡眠咨询后，参与者就可以改变他们的就寝习惯，平均睡眠时间增加了一个多小时。Tasali博士介绍。“我们只是对每个人进行良好的睡眠卫生培训，并讨论他们自己的个人睡眠环境，就他们可以做出的改变提供量身定制的建议。”
尽管该研究没有系统评估可能影响睡眠行为的因素，但睡前限制使用电子设备似乎是一项关键干预措施。
图片来源：123RF
“虽然这不是一项减肥研究，但即使在短短两周内，也有可量化的证据显示参与者的热量摄入少于消耗。”Tasali博士表示，“如果长期保持健康的睡眠习惯，这将带来具有临床意义的体重减轻。现在我们已经证明，在现实生活中，无需改变任何其他生活方式，通过延长睡眠时间就有助于减少卡路里摄入量。这实实在在地可以帮助人们减肥。”