鄭勝輝學習與思考第2384天
《習慣心理學》，這本書的副标題是，《如何實作持久的積極改變》。
持續的進步，是我們很多人的願望。而說起改變自己，很多人想到的，是強烈的意志。比如有的人會說，一個人沒有什麼大的改變，是因為他不是真的渴望。有許多名人回顧自己的過往，認為自己成功最關鍵的因素，就是找到了自己真正渴望的東西。因為他是真的想達成那個目标，是以就會展現出強烈的意志，會義無反顧地去做，進而不斷堅持，創造令人矚目的成就。
但是今天這本書的作者認為，雖然個人意志确實可以幫我們作出一些短期的改變，但是如果我們想作出長期的改變，個人意志的作用就沒有那麼明顯了。實際上，在我們平時有意識的自我之外，還有一個無意識的習慣性自我，負責處理重複的事務。而一個人要積極地作出持久的改變，其實需要調整習慣性自我的行為模式。換句話說，長期改變的關鍵不是意志，而是習慣。
這本書的作者是溫迪·伍德，是美國南加州大學的心理學教授，研究習慣30多年，是這個領域的專家。這本書是她多年研究的總結與精華。在這本書中，我們不僅可以讀到了解習慣的不同方式，而且可以了解到不少培養習慣的實際方法。
接下來的解讀我将分成兩個部分，第一部分，我們來看看，在作者眼中，為什麼是習慣，讓人積極地持續地改變？習慣究竟是什麼？第二部分，作者在書中給出了哪些養成習慣的實際方法？
第一部分
自我控制的關鍵是什麼？
讓我們先來看看這樣一個場景。一個人在過了許久之後，終于下定決心，要去減肥。他發了一條朋友圈，裡面曆數了肥胖給自己帶來的種種困擾，同時痛下決心，表示自己一定要好好減肥，接下來每個月瘦5斤，一年後迎來全新自我，歡迎大家來監督自己，不瘦下來，誓不為人。各路朋友也紛紛點贊留言，表示相信他，一定可以做到。
在我們的生活中，如果有誰願意這麼做，我們可能也會去為他加加油，但同時，可能不會太當真。這不是懷疑他減肥的決心，而是失敗率真的太高了。劇情常常是，開始的第一個月，效果确實很好，這個人發了條朋友圈，說自己減了7斤，恭喜自己超額完成任務。大家紛紛點贊慶賀。再過幾個月，就沒有然後了。這個人再也沒有發過任何朋友圈，大家也都很有默契地再也沒有提過這件事情。好像這件事沒發生過一樣。
很多人在努力改變自己的路上，也會有類似的經曆。一開始躊躇滿志，覺得自己一定可以達成某個目标，但是沒幾天之後，就沒了幹勁，就算賭上了自己的臉面和個人形象，最後也大機率會不了了之。想要通過自我控制，作出持久的積極改變，真的是一件非常困難的事情。
自我控制雖然困難，但确實非常必要。書裡提到了心理學上著名的棉花糖實驗，來說明自我控制的重要。心理學家召集了一群小朋友做實驗，給了他們每人一塊棉花糖，并且告訴他們，15分鐘後，如果他們可以做到忍住不吃，就可以再獲得一塊棉花糖。結果實驗中可以忍住不吃棉花糖的孩子，後來普遍取得了更高的人生成就。這個實驗說明自我控制力強的人，更容易獲得美好的人生。
以往，很多人實作自我控制的方式是自我否定。比如一些在減肥的人，為了打消想吃零食的念頭，他們可能會跟自己說，你看看你都胖成什麼樣了，還吃。你連自己的體重都控制不了，你還能幹啥。這樣做的動機不難了解，他們是希望通過自我否定來堅定自己想要改變的意願，以此來實作自我控制。
從上面的例子，我們很容易得到這樣一個結論：自我控制依靠的是強烈的意志。按照這個結論，那麼那些自控力強的人應該意志都特别堅定，特别擅長克制住自己亂七八糟的念頭，專注在必須做的事情上。但是作者通過調查研究發現，自控力好的人卻并不是因為他們可以更好地克制雜念，而是因為他們很少産生雜念。
書裡舉了一個鍛煉的例子，一個不怎麼運動的人在鍛煉時會非常費勁。在鍛煉前，他就會内心天人交戰，反複衡量糾結，在鍛煉的過程中，也會經常感到不舒服，想要放棄。有不少人會是以感歎自己意志力不夠，那是不是說一個經常運動的人因為能更好地控制自己，是以可以堅持下來呢？作者說，并不是，經常鍛煉的人在鍛煉時不需要說服自己，直接就去鍛煉了，沒有糾結。而且在鍛煉的過程中，他們幾乎心無雜念，什麼也沒有想。是以，如果一個經常鍛煉的人和一個初學者一起去鍛煉，初學者堅持不下去了，而經常鍛煉的人臉不紅氣不喘，并不是因為後者更能忍耐痛苦，而是因為他在整個過程中受到的阻力更小。
作者說，自我控制的關鍵不是強烈的意願，而是建立穩定的行為模式。用我們熟悉的話說，就是養成好習慣。
可能會有一些人不同意這個說法。在他們看來，沒有強烈的意志，我們怎麼能每天堅持，養成好習慣呢？現在作者告訴我們，重要的不是意志，而是習慣，這沒有因哪有果呢？
這就要說到作者對于習慣的不同了解了。在作者看來，習慣并不是一個我們用意志力形成的動作慣性，而是另一個自我的工作方式。
我們的體内有兩個不同的自我，一個是有意識的，負責做選擇，做決定，而另一個是無意識的，負責完成很多重複性的工作。作者将後者稱為習慣性自我。
讓我們回到減肥這個場景。一個人拼命鍛煉，減肥，希望自己日複一日的堅持可以讓自己吃得少，動得多變成一種生活的常态，但堅持了一段時間之後，突然有一天，他在看電視的時候不自覺地拿起了薯片開始吃，等他反應過來的時候，一包薯片已經吃了大半了。在這個場景裡，并沒有其他人慫恿他吃東西，究竟是什麼讓他減肥失敗的呢？
對，是他自己，但并不是自己有意識的部分。在過去，我們一般說這是人性中的惰性，或者說是自己身上不良的行為模式。但是作者提醒我們，無意識吃薯片的動作僅僅隻是冰山一角，在它的背後，是我們體内一整套自動駕駛系統，這就是習慣性自我。
你有沒有這樣的經曆：上班的時候，自己還沒有睡醒，但是等回過神來，不但人已經坐在了工位上，而且已經把今天的工作做了一大半了？我們很久沒有說方言，或者騎自行車，但是等我們開始做的時候，我們的身體好像有自我意識一般，自己行動起來了？
在這背後起作用的，都是我們的習慣性自我。
我們并不容易意識到這個習慣性自我的存在，但是它确實是我們生活中極大的一部分。這部分有多大呢？書裡給了這樣一組數字。日常生活中，習慣性行為占衛生行為的88%、工作行為的55%、體育鍛煉的44%，在我們休息放松中，也占48%。換句話說，我們生活中有近一半的動作其實是無意識的自我在掌管，處于一種自動駕駛的狀态。我們有意識的自我其實隻覺察到了其中很小的一部分，管其中和自己目标一緻的叫做好習慣，不相符的叫做壞習慣。
在過去，因為意識不到習慣性自我的存在，我們常常會把它的作為歸結到有意識的那個自我身上，比如我們可以輕松地堅持做某件事，我們往往會覺得是自己自律。而如果自己沒有堅持下來，就會覺得是自己自律性太差，抵禦不住誘惑，無法做到對自己的有效控制。但其實大可不必。根據作者的調查，實際上，大多數非常自律的人啥也沒有想，他們就是在自動駕駛，和無意識吃薯片沒有什麼兩樣。他們并不是更努力，而是更擅長與另一個自我合作。
我們有兩個自我，聽上去有點匪夷所思，但其實腦科學是可以解釋這個現象的。我們大腦有兩種不同的神經回路。一種叫作聯想回路，另一種叫作感覺運動回路。這兩個回路的分工有明顯不同。當我們開始在熟悉的環境中做重複的動作，我們就很容易切換到聯想回路，也就是習慣性自我的模式。這樣做的好處很直接，那就是節省能量。作者說，其實有意識的行動是非常消耗能量的，是以我們的大腦中會将相當部分的重複性工作傳遞給習慣性自我去完成。這樣解釋了為什麼我們下決心去控制自己的行為往往很難長久，這相當于是讓我們長期處于有意識的狀态，能耗太高，遭到了我們身體的抵制。
如果我們從不同自我的角度看過去，我們會發現，要實作長期有效的自我改變，并不是養成好習慣那麼簡單，而是需要兩個自我形成有效的互相配合。
我們學習開車就是一個典型的例子。最開始新手上路的時候，很多人感到非常緊張，感覺自己時刻處于生死邊緣。每次出去練車都特别緊張。但是慢慢熟練之後，很多老司機甚至不會意識到自己在開車。這就是兩個自我之間完成了交接，把開車這項任務從有意識的自我交接給了無意識的自我。
如果兩個自我的配合不一緻，則容易出現各種各樣的問題。前面提到的減肥失敗，其實就是我們嘗試用有意識的自我完全取代無意識的自我，去完成減肥的任務。但是一旦出現我們熟悉的重複場景，無意識的自我再次接管身體，開始按照之前的模式行事，我們就會發現很多壞習慣開始死灰複燃。
既然是兩個自我的配合，那當然不總是意識自我為主，習慣自我為輔。在一些場合，我們需要讓習慣性自我主導配合，比如高壓力的環境。
壓力會影響我們有意識的發揮，但是習慣性自我可以保持穩定。是以在運動員訓練的時候，很多教練其實會把訓練的重點放在習慣的培養上。作者采訪了南加州大學的橄榄球總教練，他認為打球的關鍵是消除困惑，因為困惑會讓人猶豫。是以他的訓練目标是在訓練的時候就讓球員體驗各種不同的情況。這樣在正式比賽的時候，無論是對手猛沖過來，是有人伸出胳膊攔截，還是對面整支球隊都在嘗試抓住自己的衣服，球員都可以心無旁骛，專心做好自己該做的事情。為了達成這樣的效果，教練需要針對各種不同的情況，反複訓練球員，讓他們的每一塊肌肉記住應該如何反應。
消防員也會在救火的時候遇到各種複雜而危險的情景，作者研究發現，消防員在如此複雜的環境下作出決策，并沒有進行有意識的檢查、評估和分析，而是根據現場的一些關鍵提示信号，比如房屋的布局、煙霧的顔色或者風向，采取下意識的行動。
是以，在作者看來，我們想要僅僅依靠強烈的意志養成一個習慣，并不是一個好辦法。在我們有意識的自我之外還有另一個無意識的習慣性自我，習慣其實是這個習慣性自我運作的結果。是以，培養一個習慣，建立一個穩定的行為模式，需要我們不斷鞭策自己，讓有意識自我和習慣性自我好好配合，一起行動。
第二部分
既然養成習慣的關鍵是習慣性自我，那麼我們應該如何好好利用這一點來養成習慣呢？這就是第二部分的内容。作者給了三個關鍵因素，分别是環境、重複和獎勵。
乍一聽，這三個要素和我們平時養成習慣也沒有任何不同啊。如果我們想養成一個習慣，不就是在一個穩定的環境中，不斷堅持、重複這個行為，用适當的獎勵加強這個行為閉環嘛。确實，要素都是這些要素，但是作者對于這三件事的重要性排序與很多人以往的認知有所不同。
比如重複這個環節，如果我們想要動用意志力去養成一個習慣，那麼重複是最重要的動作。我們需要動用意志力，一次一次地重複某一個動作，直至我們習慣它，甚至忘記它的存在。具體應該重複多少次呢？我們經常可以看到21天這個數字，是以一些人會覺得，隻要能夠重複21天，那麼就萬事大吉，而中間隻要中斷，就前功盡棄。
但作者提醒我們，這其實是有問題的。首先，習慣偶爾中斷一下并不會導緻前功盡棄，隻要繼續堅持做就可以了。其次，21天這個說法是有問題的。21天這個說法來自1960年的一本暢銷書《心理控制論》。在這本書裡，作者麥克斯韋爾·馬爾茲猜測一個人适應整形這樣的改變大概需要21天。且不說這個猜測本身并沒有嚴密的科學支援，适應容貌變化和體育鍛煉還是有巨大差異的。作者說現在的研究是不同的習慣養成時間是不一樣的，一個簡單的行為要想達到不假思索的程度，平均也需要66天的時間。
最重要的是，重複本身的重要性沒有說得那麼高。作者認為，養成習慣最重要的是環境，我們搭建好了一個合适的環境，就像是固定好了習慣的跑道，重複要做的隻是在這個跑道上不斷調整，不斷打磨的過程。很多人過于看重主觀意志，順帶忽略了環境的重要性。
環境對于習慣養成有多重要呢？作者認為，環境可以說是習慣的觸發器。因為我們的習慣性自我，就是在特定環境和條件下的自動反應。
比如書裡講到了美國的戒煙運動。20世紀50年代，美國政府正式确認吸煙有害健康，需要改變美國人民的吸煙習慣。當時美國有近一半的人有吸煙的習慣。美國政府想到的是去宣傳吸煙的危害，比如在香煙包裝上貼上“吸煙有害健康”的字樣，但是這樣做的效果并不夠理想，到1973年，美國吸煙者依舊占40%左右。
作者說，吸煙率之是以居高不下，是因為尼古丁的成瘾性。有68%的煙民表示自己願意戒煙，但是其中隻有不到十分之一的人戒煙成功。許多人反複戒煙，反複失敗。那應該如何改變他們抽煙的習慣呢？美國政府換了另外一個思路，那就是改變吸煙的環境。
1970年，當時的美國總統尼克松簽署了《公共衛生健康吸煙法案》，對吸煙場所進行了限制。如果一個人想要吸煙，他需要乘坐電梯到一樓，到室外去吸煙。僅僅是對吸煙的環境進行了限制，卻起到了相當好的效果。美國的吸煙人數在接下來的時間裡大幅度下降。
有的人讀到這裡會質疑，當時美國戒煙是一個多方位的組合拳，怎麼能确定是這個法案發揮了巨大的作用呢？作者解釋說，在美國，不同的州實行不同的法律，是以有的州實行了戒煙的禁令，而有的州沒有。從結果來看，美國吸煙率最高的三個州都沒有實行類似的禁令，而美國吸煙率最低的十個州中，有9個都實行了禁令。這樣的橫向類比，可以說明，僅僅是改變了吸煙的環境，就會抑制人們吸煙的行為。
為什麼會這樣呢？作者說，還是要回到習慣。我們的習慣性自我的運作方式簡單來說就是，“感覺信号，作出反應”。是以很多人坐在酒吧裡，就會很自然地開始抽煙。也會有很多人來到小店裡，想都沒想就買了一包煙。如今，在法案實施之後，他們抽煙和買煙的時候，都會受到額外的提醒，自然的習慣反應被打破了，人們也就多了一個反應的時間。
在養成習慣的過程中感受到的不友善，作者稱之為“摩擦力”。如今，許多科技公司在設計自己的App時，都特别注意使用者使用的流暢感，這其實是同一個道理。隻要環境當中沒有阻礙行為的摩擦力，使用者就很容易一直用下去。作者認為，我們培養習慣的時候，也應該注意控制我們的環境，挪開一切可能阻礙我們養成習慣的摩擦力，争取做到想都不想，就可以開始做自己要做的事情。
如果有一個人不想做飯，覺得準備食材，烹饪之後還要洗碗非常麻煩。作者給出的建議會是，提前準備食材，收拾餐具。并且一吃完馬上就去洗碗，不要積壓在水槽裡。這樣一來，養成自己做飯的習慣會容易一些。
環境不僅可以提供摩擦力，阻礙我們的壞習慣，還可以提供驅動力，來塑造我們的行為。比如我們在圖書館或者咖啡廳的時候，就更容易靜下心來讀書。
《自我發展心理學》的主理人陳海賢老師，管這種環境叫做“場”。他認為，場就是包含大量線索的環境，這些行為的線索會刺激你作出特定的行為。比如我們到了卧室就想睡覺，到了辦公室就想工作，到了餐廳就想吃東西。
如果我們想培養某個習慣，隻需要塑造相應的場，或者進入相應的場就可以了。許多大學生都反映在宿舍裡難以集中注意力學習，那麼相比于在宿舍裡壓迫自己，可能換一個學習環境會好得多。
當然，僅僅隻有環境是不夠的，我們需要給特定的行為獎勵回報，形成一個行為閉環。這件事我們并不陌生。很多人都知道，我們作出某個行為并且受到獎勵之後，我們的大腦會分泌多巴胺，讓我們感到非常幸福和愉悅，之後就會更多地重複這個行為。
不過有些人沒有意識到，對行為的獎勵需要及時。比如有的人希望自己三個月以後可以通過考試，于是和朋友約定，如果自己通過了，朋友請自己吃飯；如果沒通過，自己請朋友吃飯。這個人約定的時候，心裡想，如果赢了，可以吃頓飯，這是直接的獎勵。如果輸了，得出飯錢，這是損失。這不都是在激勵自己好好學習嘛。這本書的作者說，這樣的回報離我們自己的行為實在是太遠了，不夠及時，沒法形成有效的獎勵。
作者給出了一個比簡單的及時回報更加有效的獎勵方式，那就是不确定性回報。真正會讓我們大腦感到興奮，分泌大量多巴胺獎勵的，并不是預料之中的結果，而是預料之外的獎勵。
預料之外的獎勵刺激巨大。且不說讓很多人如癡如狂的賭博，作者說，我們現在很多人拿着手機放不下，就是因為手機提供了不确定性的獎勵。每次我們拿起手機，都不知道會看到怎樣的内容，是好朋友發來的資訊？是商家發來的打折資訊？還是有什麼新聞？正是因為我們不确定自己什麼時候會在手機上收到什麼内容，是以總是會忍不住拿起來看看。
如果我們知道了不确定性回報對我們這麼有吸引力，我們為什麼不考慮主動出擊，把它用在習慣的培養上呢？
獎勵除了可以促進我們養成習慣，還可以來衡量我們是否養成了一個習慣。作者說，我們是否養成一個習慣有一個非常簡單的判斷标準，那就是，沒有獎勵了，我們依舊會繼續這個行為，那麼這就說明，這個行為已經成為一個習慣了。
而在達到這個程度之前，作者說，我們需要調整環境和獎勵，確定自己不斷重複特定的行為，直到這個行為成為我們習慣性自我的一部分。
這就是習慣養成的三個要素，環境、重複和獎勵。說了那麼多道理，我們不妨最後來看一個實際的案例，看看這三個要素如何共同支援我們養成一個穩定的習慣。比如，我現在特别喜歡看手機，隔段時間就會忍不住看一眼，那我應該如何養成一個不看手機，專心工作的好習慣呢？
首先，我看了看自己的環境，我發現自己常常一個人獨自辦公。這樣的話，一旦開始玩手機，根本停不下來。是以我應該首先，讓自己去一個人比較多的地方和大家一起辦公。這樣一來，我就可以有一個環境上的壓力，而且我在那裡辦公，隻做和工作有關的事情。這就首先把我和之前的環境完成了切換。
但是這樣還不夠，我需要給我玩手機這個行為增加相應的摩擦力。比如每次我掏手機都特别自然，那麼我可以穿一條帶拉鍊的褲子，或者把手機放在包裡，讓我每次拿手機的時候，都會更加不友善。這還不夠，比如我很喜歡上微網誌看各種新聞和八卦，那麼我可以解除安裝微網誌的App，轉而使用浏覽器，這樣我每次打開微網誌，又會增加額外的步驟。
這樣還不夠，我會用手機看時間或者檢查工作群，看看有沒有值得關注的事情。那麼我可以買一個機械手表，用電腦登入工作群，這樣一來我就沒有了非要打開手機的理由。
但我還需要給自己設定一個獎勵機制，我想到的辦法是每次想要玩手機了，就去給親戚朋友打電話。平時沒有時間去關心他們的生活，現在每次有了玩手機的念頭，都去跟他們打電話。一方面，這會進一步增加我玩手機的摩擦力；另一方面，每次和人聊天，我也不知道會收獲到什麼，可能經常會收獲到意想不到的結果。這就構成了一個不确定性的獎勵。
結語
在作者看來，要想實作長期有效的改變，我們不能依靠自己的意志力，而需要借助習慣的力量。習慣并不是我們靠自我否定，努力堅持養成的行為慣性，它其實是習慣性自我的行動方式。我們需要有意識的自我和習慣性自我一起努力，才能真正實作長效的改變。而要改變習慣性自我的行動方式，養成一個好習慣，作者提出了三個建議，分别是建構環境、給我們不想要的行為增加摩擦力、為我們想要的行為提供驅動力。之後我們要給想要的行動提供獎勵，并且不斷重複這個過程，直到我們養成一個新的習慣。
最後，我想要來說說我自己的一點心得和感受。以往，我們說起改變，往往是一個擴充上限的動作，希望做得更好，更快，更多。但是讀完這本《習慣心理學》，我意識到，改變還有一個重要的次元，那就是不斷地提升我們行為的下限。大公司會在内部不斷強調流程和規範，一個專業的運動員會去不斷地重複基礎的訓練，不是因為這樣做會讓他們超越自身的極限，而是盡量確定無論在什麼情況下都不會去犯低級錯誤。我們一般稱高上限為天才，而稱高下限為專業。天才不可求，而且因為我們精力、體力、創造力的制約，我們的上限往往會在某個年輕的時候迎來自己的峰值，然後不可逆地開始下降。但是提升下限卻是一個我們可以不斷優化，不斷提升的過程。願我們從今天開始，日拱一卒，時光，不辜負。
撰稿：張鉑鐳；腦圖：摩西腦圖工作室；資料來源：得到APP聽書欄目
聲明：除原創内容特别說明外，推送稿件文字及圖檔和音視訊均來源于網絡及各大主流媒體。版權歸原作者所有，如認為内容侵權，請在文章下方留言聯系我們删除或支付稿費。
媽媽有焦慮，來母親智慧文化館！
位址：杭州南宋禦街“密不可分母親智慧文化館”
聯系人：葉子老師