以下文章來源于健康榨知機 ，作者健康榨知機
每次走進超市，琳琅滿目的食用油都會讓人犯了“選擇困難症”。
哪些油比較好，哪些油不利于身體健康？煎、炸、拌、烤，各用什麼油更合适？
今天，健康榨知機就來說一說買食用油的講究 ↓ ↓
不健康的脂肪有哪些？
大家知道，油是由脂肪組成的。而脂肪又叫“甘油三酯”，由脂肪酸和甘油結合而成。
很多人視脂肪如“洪水猛獸”，但實際上，脂肪也是一種不可或缺的營養素，而且健康不健康，還要看脂肪的類型。
圖檔來源：123RF
1. 不健康的脂肪
這些脂肪不利于健康，需要少吃：
（1）飽和脂肪酸
在豬油、牛油、紅肉脂肪塊（比如豬油渣）、家禽皮（比如雞皮、鴨皮）、培根、椰子油、巧克力裡的可可脂、棕榈油、棕榈仁油、黃油、全脂牛奶、奶酪裡常見。它可以促進食物中膽固醇的吸收，但攝入過多有害健康。
（2）反式脂肪酸
這種脂肪在包裝和加工食品中很常見，在天然食物（比如牛、羊等反刍動物的肉和奶制品）中也有很少量。
中國《食品安全國家标準-預包裝食品營養标簽通則》中指出，反式脂肪酸指油脂加工中産生的含有一個或一個以上非共轭反式雙鍵的脂肪酸總和，但不包括天然反式脂肪酸。在食品配料中含有或生産過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，應标示反式脂肪（酸）含量。
這5種油——氫化油或氫化植物油、代可可脂、植脂末（奶精）、起酥油、植物奶油/黃油（也叫人造奶油/黃油），都是反式脂肪酸的主要來源。
當配料中氫化油和/或部分氫化油所占比例很小，或者植物油氫化比較完全，産生的反式脂肪酸含量很低時，終産品中反式脂肪酸含量≤0.3 g/100 g（固體）或 100 mL（液體），此時反式脂肪酸應标示為“0”，但這并不意味着完全不含反式脂肪酸。
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常吃上面這兩類不健康的脂肪，會提高低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱“壞膽固醇”）的水準，增加心腦血管疾病的風險。
建議飽和脂肪酸的攝入量應控制在每日總脂肪攝入量的10%以下，最好少于每日總能量的10%；反式脂肪酸的攝入量少于每日總能量的1%，每天不超過2 g。
是以總結起來， 這5種飽和脂肪含量高的食用油，可以吃一點，但建議少吃：
- 中國民間傳統的豬油；
- 牛油（火鍋裡常見）；
- 西餐常用的黃油；
- 椰子油；
- 商業化食品加工常用的棕榈油。
而這3種含有反式脂肪酸的食用油，能不吃盡量不吃：
- 氫化油或氫化植物油；
- 起酥油；
- 植物奶油/黃油（也叫人造奶油/黃油）。
2. 健康的脂肪
下面要介紹的幾種脂肪更健康，可降低體内的“壞膽固醇”水準、提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱“好膽固醇”）水準。
（1）單不飽和脂肪酸
在橄榄、鳄梨和堅果等食物和它們制成的食用油中比較常見。比如油酸，是一種n-9系脂肪酸。
（2）多不飽和脂肪酸
包括n-3（也叫ω-3、Omega-3）系和n-6（也叫ω-6、Omega-6）系脂肪酸，在三文魚（鲑魚）、鲱魚、鮪魚和鲭魚等油性魚類，以及核桃、奇亞籽和亞麻籽和它們制成的食用油中比較常見。
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目前，關于n-6系脂肪酸對健康的影響還有很多争議。雖然它對膽固醇水準有一定好處，但也被認為會促進與心血管疾病相關的輕度發炎。
這是因為在人體中，亞油酸可以轉化為花生四烯酸，而後者又能轉化成各種促炎因子。不過，n-6系脂肪酸也會促進抗炎因子的産生。
如何選擇好的食用油？
不同的食用油，脂肪酸組成、煙點、适合的烹饪方式差别很大，這些都和健康息息相關。
1. 看脂肪酸的組成
盡量選飽和脂肪酸含量較低的食用油，對心髒健康有好處。
下面這些食用油飽和脂肪酸比較低，在不飽和脂肪酸方面各有特色。 其中n-3系、n-9系脂肪酸含量高的油更健康，可以多選擇。
- 富含n-3系脂肪酸的食用油： 魚油、亞麻籽油、紫蘇油、菜籽油；
- 富含n-9系脂肪酸的食用油： 紅花籽油、橄榄油、茶油、菜籽油；
- 富含n-6系脂肪酸的食用油： 玉米油、葵花籽油、大豆油、棉籽油、花生油。
2. 看煙點、适合哪種做菜方法
另外，還要考慮做菜時油對熱的反應，有些油更适合高溫烹饪，有的油雖然很健康卻并不耐熱，适合低溫甚至不加熱的烹饪方式（如涼拌）。
這都和食用油的煙點——導緻油開始冒煙的溫度有關。一旦油在鍋裡開始冒煙了，就可能産生一些副産品（含有毒成分的煙霧、自由基等），這種油是不健康的，最好倒掉、放新的油下鍋。
（1）适合油炸、平底鍋煎炸、燒烤的油
一般來說，越是精煉的油，煙點越高，更适合油炸、煎炸、燒烤等高溫烹饪。比如葵花籽油、淺色（精煉）的橄榄油——顔色越淺的橄榄油越精煉，适合的烹饪方式越多。另外還有小衆的杏仁油、榛子油、牛油果油。
這些食用油的煙點非常高，又相對健康。在開始冒煙之前，它們就會吸收大量的熱量，能在較高溫度下做熟食物。棕榈油雖然适合油炸，但很不健康。外面飯館裡的油炸食物，大多數就是用的棕榈油，而且可能會反複使用。
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（2）适合炒菜、烤箱裡烘烤、烘焙的油
這些油具有中高煙點：
- 淺色初榨橄榄油：n-9系脂肪酸含量高、n-6系含量低，可以作為首選。
- 菜籽油、花生油： 中國家庭常用，尤其是花生油特别香。但n-6系脂肪酸含量都比較高，過量食用可能不健康。
此外還有葡萄籽油（n-6系脂肪酸含量同樣高）、澳洲堅果油等等。
（3）适合清炒、提香、低溫烘焙的油
這些油的煙點中等，适合不需要高溫烹饪的菜。
- 麻油（又叫火麻油或漢麻油）： 富含健康的n-3系脂肪酸，需要冷藏儲存。
- 芝麻油（香油）： 香味十足，需要冷藏儲存。
- 玉米油、大豆油：n-6 系脂肪酸含量都比較高，過量食用可能不健康。
- 南瓜籽油： 也富含n-3系脂肪酸，主要是α-亞麻酸。
（4）适合涼拌、蘸醬、腌制的油
這些油不适合加熱的烹饪方法，但适合混在調味料裡拌着吃，比如涼拌菜、蘸料、沙拉等等。
- 亞麻籽油： 是非常好的α-亞麻酸來源，這是一種健康的n-3系脂肪酸。
- 核桃油： 也含有α-亞麻酸。
- 小麥胚芽油： 含較高的n-6系脂肪酸，過量食用可能不利用健康。需要冷藏儲存。
另外，烤芝麻油、特級初榨橄榄油也适合不加熱的吃法。
其他注意事項
《中國居民膳食指南（2022版）》建議，成年人每天攝入的烹調油應該控制在25-30克。
即使是相對健康的油脂，也不能吃得過多，更不能一味地煎炸，這樣每次都會用掉很多油，把健康的好處也抵消掉了。如果想吃炸的口感，不妨試試空氣炸鍋。
家裡買食用油時，不要一次買太多。因為食用油經過長期儲存會破壞營養價值，對健康的好處也大打折扣。
是以，最好就選幾種常用的、相對健康的油，少量買、換着吃。開封後盡量在30-60天内用完，并經常檢查，不要超過最佳食用日期。
食用油買回來，要存放在陰涼、幹燥、避光的地方，一旦聞起來發苦或變味了，就要趕緊扔掉了。
參考資料
[1]Choosing and Using Cooking Oils: What To Use and When. Retrieved Jun 28, 2024 from https://health.clevelandclinic.org/how-to-choose-and-use-healthy-cooking-oils/
[2]食品安全國家标準 預包裝食品營養标簽通則[S] (2011).GB 28050-2011.國内-國家标準-國家市場監督管理總局 CN-GB.
[3]解讀|《食品安全國家标準 預包裝食品營養标簽通則》（征求意見稿）. Retrieved Jun 28, 2024 from http://www.scff.org.cn/page88?article_id=484
[4]中國居民膳食指南2022 | 準則五 少鹽少油，控糖限酒. Retrieved Jun 28, 2024 from http://dg.cnsoc.org/article/04/ApX3_ozGTmSoqQaFFh5z_Q.html
[5]中國居民膳食營養素參考攝入量 第 1 部分：宏量營養素[S](2017). WS/T 578.1—2017.中華人民共和國衛生行業标準.
[6]Virtanen, J. K., Wu, J. H., Voutilainen, S., Mursu, J., & Tuomainen, T. P. (2018). Serum n–6 polyunsaturated fatty acids and risk of death: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. The American journal of clinical nutrition, 107(3), 427-435.