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營養師提醒:小心這4種精加工“粗糧”,讓血糖難控!

由于現在得糖尿病的人有很多,大陸每9個人裡就有一位糖尿病患者,是以現在市面上有很多專門為糖尿病患者設計的粗糧食物,有的還做成一小包一小包的,吃起來很友善。

營養師提醒:小心這4種精加工“粗糧”,讓血糖難控!

然而,有些粗糧食品在加工過程中已經大大偏離了原始的粗糧概念,實際上已經遠離了粗糧的本質。

不僅不能幫你控糖,反而會讓血糖快速升高!

下面這4種粗糧食品,糖友不要選:

本文特邀稽核專家:

營養師提醒:小心這4種精加工“粗糧”,讓血糖難控!

01

加鹽的

長期吃鹽太多,不利于血糖控制[1]。

《成人糖尿病食養指南(2023年版)》建議食鹽攝入量限制在每天5克以内,合并高血壓的患者可進一步限制攝入量[2]。

營養師提醒:小心這4種精加工“粗糧”,讓血糖難控!

如某全麥面包,雖然是粗糧,但配料表裡有:全麥粉、飲用水、食用鹽、酵母。

再看其營養成分表如下:

某全麥面包的營養成分表

項目 每100克 營養素參考值%
能量 606千焦 7%
蛋白質 5.3克 9%
脂肪 2.1克 4%
碳水化合物 26.3克 9%
377毫克 19%

每100克含鈉377毫克,遠高于《GB 28050-2011 食品安全國家标準 預包裝食品營養标簽通則》規定的低鈉(120毫克/100克)水準[3]。

另外,在食品加工過程中,含鈉的食品添加劑如谷氨酸鈉(味精)、碳酸氫鈉(小蘇打)、碳酸鈉、枸橼酸鈉、苯甲酸鈉等,這些都會增加鈉含量。

是以,這些粗糧食品要少吃。

02

含有添加糖的

有些粗糧食品為追求口感,往往會加很多糖。

《中國居民膳食指南(2022)》建議正常成人控制添加糖的攝入量,每天不超過 50克,最好控制在 25克以下[4]。

糖友更應該嚴格控糖。

檢視預包裝粗糧制品營養成分表,要選擇不含糖(包括蔗糖、蜂蜜、麥芽糖、果葡糖漿等各種糖)的粗糧食品。

03

油脂過多的

例如一些打着粗糧口号的鍋巴,配料表中卻含有“食用棕榈油”、“食用植物油”等大量油脂成分。

吃太多油,油中的脂肪氧化分解消耗大量葡萄糖分解的中間産物,阻斷葡萄糖的徹底氧化分解,使血糖濃度上升,胰島素分泌增加[5]。

而且,油脂的熱量很高,容易導緻超重和肥胖問題。

另外,反式脂肪酸是糖尿病的危險因素。

是以糖友要選不額外添加油脂的粗糧食品,選擇無或不含反式脂肪酸(反式脂肪酸≤0.3克/100克)[3]的粗雜糧食物。

04

過度加工的

就食物加工而言,谷類加工越精細,血糖生成指數(GI)越高,如小麥面條GI為82,而全麥面條GI為37。

相對于精白米飯GI為83,加工程度較低的全谷物GI相對較低,如發芽糙米 GI為54,燕麥麸皮GI為55,均屬于低 GI食物[4]。

過度加工的粗糧,比如磨成粉、煮得太爛等,這類粗糧在腸道極易被消化吸收,短時間進入血液,導緻血糖飙升。

營養師提醒:小心這4種精加工“粗糧”,讓血糖難控!

這就是為什麼,有糖友明明以粗糧制品代替傳統主食,反而血糖越來越差的原因。

這就要反思下自己吃的是不是過于精細的粗糧了。

營養師提醒:小心這4種精加工“粗糧”,讓血糖難控!

那麼,什麼樣的粗糧适合糖友吃呢?

1.配料表排名靠前的是全麥、燕麥等全谷物。

2.不含食用鹽,或營養成分表中鈉含量較低。

3.營養成分表中,能量和脂肪兩個名額,同樣條件下,優先選擇名額值低的。

4.避免“粗糧細作”過度加工的粗糧制品。

作者:高春海 注冊營養師

參考文獻:

[1] 張靜,趙麗雲,于冬梅.2015年北京市豐台區王佐鎮老年人糖尿病患病狀況及其危險因素[J].衛生研究,2018,47(04):659-661.

[2]國家衛生健康委辦公廳.成人糖尿病食養指南(2023年版).2023.

[3]中華人民共和國衛生部.GB 28050-2011 食品安全國家标準 預包裝食品營養标簽通則.2011.

[4]中國營養學會.中國居民膳食指南(2022)[M].北京:人民衛生出版社,2022.

[5]孫昌灏主編.營養與食品衛生學(第8版):2017[M].北京:人民衛生出版社,2017.

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