【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】
有人奇怪，为什么我的食谱中喜欢用葡萄干，特别是黑葡萄干。有人问：葡萄干不就是糖么？它有什么营养价值？经过干燥之后，它还有抗氧化活性么？
葡萄干的确含有大量的糖分，因为它浓缩了葡萄里的糖。但是，葡萄干≠糖。
葡萄干属于水果干。不在添加糖的限制范围里。在各国膳食指南当中，它和新鲜水果被归为一类。当然，因为水分含量不同，一斤葡萄干的干货相当于三四斤葡萄，所以需要换算。
所谓水果干，是指由水果干制而成，制作过程中并未添加任何糖分、脂肪的产品。如葡萄干、枣、杏干、无花果干、西梅干、柿饼、桂圆干等。它们是传统饮食的一部分，可作为零食直接食用，也可与谷物一起烹调，作为精制糖、糖果、零食的健康替代品。
干燥处理虽然会损失维生素C，但不会损失矿物质和膳食纤维。在除去水分之后，水果中的钾、镁、铁等矿物质、低聚糖、果胶和纤维素等成分，以及大部分抗氧化成分，都被浓缩了。
作为水果干的代表，有关葡萄干的健康真相，真的该了解一下了。（没有耐心的朋友请直接看标题和加重的部分。）
葡萄干的健康真相之一：抗氧化物质、矿物质和膳食纤维的好来源。
葡萄本身富含多酚类物质，在干制的过程中有部分损失，但大部分仍能保留在葡萄干当中。因为吃葡萄通常会吐掉葡萄皮，而葡萄干都是带皮吃的，所以吃葡萄干能够得到果皮中的营养，包括皮里的大量果胶和纤维素，包括比果汁里更多的多酚类抗氧化成分。
有研究发现，在常见水果干中，葡萄干中的多酚类含量是最高的一档。按重量来比较，超过黑李干和杏干，更超过大部分新鲜水果。葡萄干中的多酚类物质包括多种酚酸，类黄酮物质(槲皮素、莰菲醇和芦丁)，以及花青素类成分。一般来说，多酚类物质含量越高，抗氧化作用就越强。
美国农业部数据库的氧自由基吸收能力（ORAC）测定数据表明，无籽葡萄干中的总ORAC是3037 μmol TE/100 g，高于带皮的富士苹果（2589 μmol TE/100 g）、生的西蓝花（1352 μmol TE/100 g）和红色番茄（367 μmol TE/100 g）。
无籽葡萄干颜色较浅，抗氧化能力尚且如此之强。数据库中没有给出深色葡萄干的数据，但理论上来说，红色、黑色等深色的葡萄干会有更好的抗氧化性质，因为其中还保留了一部分花青素（能看到黑色，就说明花青素大部分并未损失，否则它就褪色了）。
葡萄干中的钾含量相当丰富。100克葡萄干中的钾含量超过700毫克。一个成年人每天的钾参考摄入量是2000毫克，吃一小把25克的葡萄干，就能供应超过180mg的钾，相当于参考值的9%。作为一种少量吃的零食，这就很优秀了。
连皮吃的葡萄干也是膳食纤维的好来源。100克葡萄干中的膳食纤维含量是3.3~4.5 克，是精白大米的6~9倍。在制作葡萄干的过程中，其中的部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖，最高可达8%（Olmo-Cunillera A, 2020）。低聚果糖是甜味的，但人体不能在小肠消化吸收它，但可以在大肠中发酵，属于能调整肠道菌群的益生元，算是广义的膳食纤维。
和浅色葡萄干相比，深色品种不仅抗氧化物质多，也有更高的膳食纤维和铁元素含量。所以，我在营养食谱中常常推荐使用黑葡萄干。
葡萄干的健康真相之二：中GI食物，不伤血糖。
葡萄干本身是一种中低GI食物。按各国测定结果来看，葡萄干产品的GI值在49~69之间（Olmo-Cunillera A, 2020）。用葡萄干替代部分米饭等主食，并不造成血糖的更多上升。有研究发现，和每周喝3次果汁相比，每周吃3次葡萄干与较低的糖尿病风险相关联。
有研究者让超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干 (总量84克，约含270 kcal热量) ，替换传统零食 (饼干曲奇等，含300 kcal热量 )。在12周后，两组受试者的胰岛素水平无差异，但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平都显著降低了，说明胰岛素敏感性提升了。对糖尿病患者的数据进行分析，发现葡萄干组的餐后血糖反应显著降低，空腹血糖 和HbA1c 也有降低趋势（Anderson et al，2014）。在健康人当中进行的实验发现，用含25克碳水化合物的葡萄干来替代一半白米饭，餐后血糖反应并没有上升，峰值血糖浓度和血糖波动幅度都和米饭相当（Zhu et al, 2018）。
葡萄干的健康真相之三：有利血压和血脂。
因为葡萄干是钾、镁和多种抗氧化成分的良好来源，也富含低聚糖和果胶，适量食用时有利于心脏健康。调查发现，每周吃至少160克的葡萄干，高血压的风险显著下降（Borgi L, 2016）。
有研究表明，用葡萄干替代饼干蛋糕等零食点心，更有利于控制血压。有研究者对46 名高血压前期患者进行为期12周的饮食干预，每日提供 3 次葡萄干 （其中含220mg的钾) 。在第4、8、12 周测血压，发现葡萄干组的收缩压降低了4.8%~7.2%，舒张压降低了2.5%~ 6.4%（Bay et al，2012）。另一项研究让34名受试者每天吃160克葡萄干6周时间，配合或不配合每天走路锻炼，和不吃的相比，总胆固醇明显下降了，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）也下降了（Puglisi MJ, 2009）。
葡萄干的健康真相之四：合理食用不会导致肥胖。
有调查发现，每日摄入超过20g 混合水果干的人群，和摄入水果干较少者相比，热量摄入更高，平均体重、BMI 及腰围却显著较低。在消除各种混杂因素后发现，摄入较多水果干的人，和不吃水果干的人相比，维生素和矿物质的摄入量比较高，膳食纤维比较丰富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人数及比例更低（Keast D R, 2011）。
额外摄入水果干之后，热量高了，碳水化合物供能比也高了，为什么却反而不容易发胖呢？这可能是因为吃了甜味的水果干之后，就不再想吃零食饼干和甜点。而水果干和这些食品相比，营养素密度更高，健康成分更多。就像调查发现适量吃坚果作为零食的人，和不吃坚果的人相比并不会更胖一样。
葡萄干的健康真相之五：不像甜食那样有害牙齿。
牙科研究发现，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那样损害牙齿。葡萄干中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齿表面附着时间短，其中的抗氧化成分还略有抗菌效力，故吃葡萄干后牙齿表面的pH值下降不多，达不到损害牙釉质的程度。
当然，每一种食物都有自己的合理份额，若贪吃过多的水果干，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，只吃大量葡萄干，那也一样是不利于营养平衡的，一样会发胖或伤害健康的。我认为可以这么说：离开营养平衡的大前提，单一地谈热量，谈碳水，谈脂肪，神化某种天然食物，或妖魔化某种天然食物，都是耍流氓......
到底吃多少葡萄干比较好呢？按文献中的数量，每周吃160克就有健康效应，平均每天是23克。如果水果能吃够每天200克，那么就可以按25克左右的量来吃。如果日常吃水果比较少，则可以再增加一些，吃到30~40克。当然，这个数量里包括了各种水果干，还不仅仅是葡萄干。枣、杏干、无花果干、蓝莓干、柿饼、枸杞干等也要包括在内。
关于健康吃水果干，您或许还想知道：
果干比水果更甜，控血糖的人能吃吗？吃多少合适呢？
浓缩的干货就是精华？营养师提醒：这些水果干货一定要限量吃！
有关水果干烹调的三个问题回答
参考文献：
1王琳琳，范志红，董洋. 水果干与人体健康的研究进展. 中国食物与营养，2020，26( 6): 63-67
2 Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, et al. Is Eating Raisins Healthy? Nutrients, 2020, 12, 54.
3 Keast D R，O＇Neil C E，Jones J M. Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Sur- vey，1999—2004． Nutrition Ｒesearch，2011，31 ( 6) :460-467.
4 Hernándezalonso P，Camachobarcia L，Bulló M，et al. Nuts and dried fruits: an update of their beneficial effects on type 2 diabetes． Nutrients，2017，9( 7) : 673-706.
5 Borgi L, Muraki I, Satija A, et al. Fruit and vegetable consumption and the incidence of hypertension in three prospective cohort studies. Hypertension 2016, 67, 288–293.
6 Bays H E，Schmitz K，Christian A，et al. Ｒaisins and blood pressure: a randomized，controlled trial．Journal of the American College of Cardiology，2012，59( 13) : E1721.
7 Puglisi, M.J.; Mutungi, G.; Brun, P.J.; McGrane, M.M.; Labonte, C.; Volek, J.S.; Fernandez, M.L. Raisins and walking alter appetite hormones and plasma lipids by modifications in lipoprotein metabolism and up-regulation of the low-density lipoprotein receptor. Metabolism 2009, 58, 120–128.
8 Anderson J W，Weiter K M，Christian A L，et al. Ｒaisins compared with other snack effects on glycemia and blood pressure: a randomized，controlled trial. Postgraduate Medicine，2014，126(1) : 37-43.
9 Ruixin Zhu, Zhihong Fan*, Yang Dong, Manman Liu, Linlin Wang, Haikun Pan. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults：Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018，10, 694
欢迎关注：头条号【范志红注册营养师】
第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。
范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士