饮食与大脑健康密切相关,想让大脑保持最佳状态,就要为它提供足够的营养。
人体细胞内的正常代谢过程产生的自由基会“借助”血液系统“攻击”脑细胞,若没有足够的抗氧化物质予以遏制,随着年龄增大,大脑功能会受损。
维生素C、花青素、原花青素、类黄酮、白藜芦醇、槲皮素等,可以帮助对抗自由基,抑制神经炎症,延缓大脑衰老。
健脑饮食是一种低碳水、高蛋白、高纤维的饮食理念,注重饮食的比例关系,提倡多吃一些有益于大脑健康的食物,少吃一些不利于大脑健康的食物。
研究显示,这种饮食原则能够降低53%的阿尔茨海默病的风险,而部分坚持也可以达到35%的降低风险的作用。
健脑饮食不仅能保护人们的大脑健康,还可以起到稳定血糖、改善糖脂代谢、控制体重的作用。这种饮食习惯对人们的心理健康也有帮助,可以在一定程度上改善抑郁和焦虑的情绪。
【保护大脑、改善记忆力要掌握三个原则】
1、多摄入不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸是大脑的重要组成部分,以下几类食物都含有丰富的不饱和脂肪酸:
①鱼类,像三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等,建议每周吃两次或两次以上
②坚果类,每天10克就可以
③橄榄油,如果没办法买到橄榄油,可以选择菜籽油和山茶油
2、多吃新鲜蔬菜水果
绿色蔬菜如菠菜、西兰花等,都含有丰富的叶酸、B族维生素,还有各种各样的植物化学物,具有抗氧化作用。
研究发现,绿色蔬菜对大脑有益处,要做到餐餐有蔬菜,绿色蔬菜应该占到每餐蔬菜的一半以上,其他蔬菜尽可能选择非淀粉类蔬菜。
像芋头、山药、南瓜等淀粉含量高的,不建议过多食用,浆果如蓝莓、樱桃、草莓、黑莓、覆盆子等,含有丰富的生物类黄酮。生物类黄酮具有抗炎、抗氧化作用,建议每周吃两次以上。
3、多摄入高蛋白和高膳食纤维的食物
比如豆和豆制品,每天可以摄入15—25克,另外,可以将一部分全谷物代替精制谷物,增加膳食纤维的摄入,有利于血糖平稳,对大脑健康起到保护作用。