五谷杂粮虽然营养丰富但是！不是所有带“粗粮”字的食品都是好的千万别掉入”健康陷阱“
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这5种“粗粮”
建议不吃或少吃
1粗粮糊：容易升高血糖
粗粮在打磨过程中，其中含有的营养素，比如维生素、微量元素和膳食纤维都会有一定损失，被打磨的程度越高，营养素的损失就越多。
被打磨得越细越容易被消化、吸收，甚至会从低GI的食物变成高GI食物，可能会导致血糖快速上升，对血糖并不友好。
即使没有得糖尿病，但如果长时间食用豆类、谷物打成的糊糊，也可能会导致我们身体的营养不均衡。
2八宝粥/饭：易升高血糖
八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中往往会加入大量糯米、红枣等食材，虽然食物种类丰富，但也有它的不足之处。
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一方面，糯米属于黏糯的主食，含有大量支链淀粉，升血糖能力强；另一方面，这两类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用，就更容易提升血糖了。
注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强升糖能力，糖尿病患者不推荐食用。
3假“粗粮”饼干、面包：易升高血糖
这类假“粗粮”饼干、面包除了以精制小麦粉为主要原料外，往往还加入大量油脂、糖分等，不仅会升高血糖，还会让人发胖。
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注意：再好的粗粮饼干、面包都不能替代粗粮。如果要选购粗粮饼干、面包，可以尽量选择配料表中粗粮成分比较靠前、脂肪含量低、没有额外加糖的产品。
4膨化粗粮：可能含大量添加剂
把粗粮做成膨化食品，会造成粗粮本身营养的损失，而且膨化食品脂肪含量通常也较高，过多食用易引起肥胖。
5粗粮馒头：很多是假“粗粮”馒头
在超市中，我们常常能见到一些“粗粮”馒头。然而，倘若仔细查看其配料表，就会发现这些号称“粗粮”的食品，通常只有极少一部分是粗粮，主要成分依旧是精制小麦粉。
我们在选购这类食品的时候，切不可被包装所蒙蔽，多瞧瞧配料表就能避免上当。
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注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
要想选择到真正的粗粮，关键看这3点：
01.配料表排名第一的是全麦、燕麦等全谷物；
02.没有或尽量少添加糖和油；
03.没有进行过度加工，比如磨成粉、煮太烂等。
这5种粗粮吃了更健康
1.糙米
与精米相比，糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1，更易于消化吸收，适合儿童和老年人食用。
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2.玉米
玉米富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。
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注意：糯玉米是糯性食物，软软黏黏的，血糖反应较高。
若要控制血糖，颗粒凹凸不平的老玉米是不错的选择。老玉米的粗纤维含量高，可溶性糖含量低，吸收相对缓慢，有利于防止血糖骤然升高。但也不能过量食用，平日里可以替代一部分主食。
3.燕麦
燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可以降低血液中甘油三酯的含量。
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4.红薯
红薯的粗纤维含量相对较高，能够刺激肠道蠕动、加快排泄。对于那些常吃肉且有慢性便秘情况的人来说，可适当提高其摄入比例。
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5.荞麦
荞麦含有可溶性膳食纤维和芦丁，同时荞麦的含铁量也较高，对贫血者有一定作用。
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如何科学合理
吃五谷杂粮？
1科学搭配
杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度较慢，同时又富含蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维、植物化学成分，是比较优质的主食选择。
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建议选择主食时种类尽量多一点，做到粗细搭配，同时兼顾食物的多样性。
2循序渐进地吃
不要一下子将细粮全都换成粗粮，应当循序渐进地食用，给肠胃留有更多的适应时间。
3多喝水
粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。
因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。
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4多用蒸煮法
少用煎炸法，还要少放糖。
5注意适量食用
《中国居民膳食指南（2022）》表明，成年人每日应当摄取谷物200~300克，当中全谷物和杂豆类为50~150克；薯类50~100克，皆为生重。摄入过多或者过少，均对健康不利。
6吃粗粮要跟着年龄走
以全谷物跟杂豆为例：
健康成年人：推荐每日摄入50~150克；
14岁~18岁人群：推荐每日摄入50~100克；
7岁~14岁人群：推荐每日摄入30~70克。
7记得搭配蛋肉
蛋类和肉类富含铁、锌等矿物元素以及脂溶性维生素，优质蛋白含量充足。将其与粗粮一同食用，恰