五谷杂粮虽然营养丰富但是!不是所有带“粗粮”字的食品都是好的千万别掉入”健康陷阱“
图片来源:觅元素
这5种“粗粮”
建议不吃或少吃
1粗粮糊:容易升高血糖
粗粮在打磨过程中,其中含有的营养素,比如维生素、微量元素和膳食纤维都会有一定损失,被打磨的程度越高,营养素的损失就越多。
被打磨得越细越容易被消化、吸收,甚至会从低GI的食物变成高GI食物,可能会导致血糖快速上升,对血糖并不友好。
即使没有得糖尿病,但如果长时间食用豆类、谷物打成的糊糊,也可能会导致我们身体的营养不均衡。
2八宝粥/饭:易升高血糖
八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中往往会加入大量糯米、红枣等食材,虽然食物种类丰富,但也有它的不足之处。
图片来源:觅元素
一方面,糯米属于黏糯的主食,含有大量支链淀粉,升血糖能力强;另一方面,这两类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用,就更容易提升血糖了。
注意:糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强升糖能力,糖尿病患者不推荐食用。
3假“粗粮”饼干、面包:易升高血糖
这类假“粗粮”饼干、面包除了以精制小麦粉为主要原料外,往往还加入大量油脂、糖分等,不仅会升高血糖,还会让人发胖。
图片来源:觅元素
注意:再好的粗粮饼干、面包都不能替代粗粮。如果要选购粗粮饼干、面包,可以尽量选择配料表中粗粮成分比较靠前、脂肪含量低、没有额外加糖的产品。
4膨化粗粮:可能含大量添加剂
把粗粮做成膨化食品,会造成粗粮本身营养的损失,而且膨化食品脂肪含量通常也较高,过多食用易引起肥胖。
5粗粮馒头:很多是假“粗粮”馒头
在超市中,我们常常能见到一些“粗粮”馒头。然而,倘若仔细查看其配料表,就会发现这些号称“粗粮”的食品,通常只有极少一部分是粗粮,主要成分依旧是精制小麦粉。
我们在选购这类食品的时候,切不可被包装所蒙蔽,多瞧瞧配料表就能避免上当。
图片来源:觅元素
注意:在配料表中排名越靠前,食品中的添加量就越多。
要想选择到真正的粗粮,关键看这3点:
01.配料表排名第一的是全麦、燕麦等全谷物;
02.没有或尽量少添加糖和油;
03.没有进行过度加工,比如磨成粉、煮太烂等。
这5种粗粮吃了更健康
1.糙米
与精米相比,糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1,更易于消化吸收,适合儿童和老年人食用。
图片来源:觅元素
2.玉米
玉米富含膳食纤维,且脂肪含量不高,是减肥人士的较好选择。
图片来源:觅元素
注意:糯玉米是糯性食物,软软黏黏的,血糖反应较高。
若要控制血糖,颗粒凹凸不平的老玉米是不错的选择。老玉米的粗纤维含量高,可溶性糖含量低,吸收相对缓慢,有利于防止血糖骤然升高。但也不能过量食用,平日里可以替代一部分主食。
3.燕麦
燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维,可以降低血液中甘油三酯的含量。
图片来源:觅元素
4.红薯
红薯的粗纤维含量相对较高,能够刺激肠道蠕动、加快排泄。对于那些常吃肉且有慢性便秘情况的人来说,可适当提高其摄入比例。
图片来源:觅元素
5.荞麦
荞麦含有可溶性膳食纤维和芦丁,同时荞麦的含铁量也较高,对贫血者有一定作用。
图片来源:觅元素
如何科学合理
吃五谷杂粮?
1科学搭配
杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度较慢,同时又富含蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维、植物化学成分,是比较优质的主食选择。
图片来源:觅元素
建议选择主食时种类尽量多一点,做到粗细搭配,同时兼顾食物的多样性。
2循序渐进地吃
不要一下子将细粮全都换成粗粮,应当循序渐进地食用,给肠胃留有更多的适应时间。
3多喝水
粗粮中含有较多膳食纤维,而纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常消化和工作。
因此,如果吃的粗粮制品中含水量较少,比如杂豆饭、玉米窝头等,就要适当多喝水。
图片来源:觅元素
4多用蒸煮法
少用煎炸法,还要少放糖。
5注意适量食用
《中国居民膳食指南(2022)》表明,成年人每日应当摄取谷物200~300克,当中全谷物和杂豆类为50~150克;薯类50~100克,皆为生重。摄入过多或者过少,均对健康不利。
6吃粗粮要跟着年龄走
以全谷物跟杂豆为例:
健康成年人:推荐每日摄入50~150克;
14岁~18岁人群:推荐每日摄入50~100克;
7岁~14岁人群:推荐每日摄入30~70克。
7记得搭配蛋肉
蛋类和肉类富含铁、锌等矿物元素以及脂溶性维生素,优质蛋白含量充足。将其与粗粮一同食用,恰