大家常说“浑身上下有使不完的劲儿”,形容一个人每天精力充沛和身体强壮。而一项研究发现,手上有劲儿和腿上有劲儿的人,越不容易患上一种“老年病”!
手劲儿大、腿有劲儿的人,
越不容易患上痴呆
手劲儿大、腿有劲儿的人不仅身体强壮,更不容易患上一种老年病——老年痴呆。复旦大学华山医院团队刊发在 2022 年《阿尔茨海默症和痴呆症》期刊的一项研究发现:手劲儿大、腿有劲儿走路快的人,越不容易患上老年痴呆。
研究截图
研究分析了 34 万余名参与者的认知状态,以及他们的握力和走路速度。研究开始时所有人都没有痴呆症和心血管疾病,平均随访了 8.51 年,最终发现了 2424 例痴呆症。
研究发现:痴呆组的握力和走路速度,显著低于非痴呆组。具体来说:
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手劲越大老年痴呆风险越低
绝对握力每增加 5 公斤,全因痴呆、阿尔兹海默症和血管性痴呆的风险分别会降低 14.3%、12.6% 和 21.2%。
2
走路速度越快痴呆风险越低
与平均走路速度(约 4.8~6.4 千米/小时)相比,缓慢的走路速度(<4.8 千米/小时)与所有痴呆类型的风险增加有关。
最终研究表明,肌肉健康,特别是握力和走路速度,可能是预测痴呆症风险的重要指标。
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握力、走路速度
能反映出身体健康状况
握力、走路速度这 2 项简单的健康指标,一定程度上能反映出身体的健康状态。有时候医学上也会使用它们做测试。
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6 分钟走路试验,看心肺功能
针对心肺功能,有个“六分钟走路试验”。指的是沿 15~30 米的直线尽可能地快速往返行走,测试 6 分钟内的行走总距离。健康成年人六分钟走路试验距离的范围在 400~700 米。若 6 分钟走路距离少于 400 米,则预示可能心肺功能不全。
走路不仅反映我们的心肺功能,也和衰老有一定关系。2019 年《美国医学会杂志》子刊发表的一项研究,对同一出生时期的 1037 人进行了贯穿一生的追踪。结果显示,中年时期的走路速度可以作为大脑和身体衰老的指标。在参与者 45 岁时测试发现,走路慢的人,大脑体积和表面积更小,而且大脑皮层厚度也更薄,认知能力下降更快。
此外,步速是综合反映老年人健康状况的指标,体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力,也会影响到一个人独立生活的能力。普通人的走路速度是 0.9 米/秒,若低于 0.6 米/秒,则说明肌肉萎缩较严重,是衰老进程的重要信号。
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握力出现变化,看心脏功能
握力是成年人健康指标之一。如果握力不足,表示上半身的血管功能下降,血管弹性不好,容易得高血压,也反映了心脏功能下降。一旦发现自己的握力下降,就应该考虑是不是心脏功能下降了,或者已经出现了全身性的动脉硬化,建议这时候应该及时前往医院进行检查。
抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关,反映上肢力量水平,也影响全身力量平衡。如果 60~64 岁男性握力低于 27 千克,女性握力低于 18 千克;65~69 岁男性握力低于 25 千克,女性握力低于 17 千克,都属于运动功能较差的情况,也提示着衰老在加剧。
4 个简单动作锻炼手腿力量
4 个简单动作锻炼四肢力量,在家就可以练:
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抬腿勾脚
选一把稳定的椅子,只坐三分之二,挺直腰背。动作从一数到八,其中“一抬二伸三绷足”,将腿抬起、伸直,抬到和椅子平面一样的高度,脚尖向下压,数到“七”时候后回腿,“八”放下腿。可以感觉大腿前方的股四头肌紧绷。可以增强腿部力量,改善下肢酸软,提高身体平衡能力。
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弓步拉伸
双手扶墙做弓步,脚跟不要抬起,后腿保持绷直,感受小腿后方肌肉拉伸的感觉。保持 15 秒放下,休息片刻后重复,每天都可以练。可以放松肌肉,提升肌肉柔韧性。
健康时报图
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提臂握力
手握哑铃,或者拼装矿泉水。两脚分开站立,与肩同宽,双手握哑铃置于身体的两侧,将哑铃轻轻地从身体的两侧往上托举,举到肩部翻转手腕,往上托举 2 个哑铃到头顶的上部,稍作停顿,然后慢慢从身体两侧放下,在水平位置停顿 2 秒,再慢慢回落到大腿两侧。
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握力训练
单手抓住一个握力球,或者网球。慢慢地用最大的力气捏球,持续 2~3 秒,慢慢松开球,重复 15 次。每次 2~3 组即可。
CCTV 健康之路节目截图
来源:科普中国