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小李是个普通的上班族，长时间的久坐和不规律的生活习惯让他时常感到身体不适，尤其是下半身的酸胀感和隐隐的腰痛更是让他苦不堪言。
一次体检时，医生提醒他，他的久坐习惯可能导致肛周肌肉松弛，甚至有患上痔疮的风险。
这让小李非常担忧，毕竟这类问题不仅影响日常生活，还可能让他在社交场合感到尴尬。
为了缓解这种不适，小李开始尝试各种方法，偶然间他在健身群里听到了一位老同事分享的“提肛”锻炼法。
刚开始他对这种锻炼方式感到好奇，觉得只是收缩一下肛门肌肉，能有什么作用。
但听老同事讲，长期坚持“提肛”不仅能预防痔疮，还能增强下半身的力量，改善泌尿系统健康，甚至对提升男性性功能都有帮助。于是小李抱着试一试的心态，每天抽空做几组提肛锻炼。
起初小李并没有太大感觉，认为这不过是个“心理安慰”,然而几周过去后，他惊讶地发现，原本常常困扰他的腰酸、肛门胀痛等问题逐渐减轻了，甚至连长时间坐着工作也不再那么难受了。
他开始认真对待这个看似简单的锻炼，每天都坚持不懈。小李的身体状态得到了显著改善，他的朋友们也注意到了他的精力似乎变得更充沛了,这让他对“提肛”锻炼的效果更加信服。
根据医学研究，提肛运动又称为凯格尔运动，它的核心是锻炼骨盆底肌群。
权威数据表明，适度的凯格尔运动可以增强骨盆底肌肉力量，预防或缓解痔疮和尿失禁问题。
而且男性通过定期进行这项锻炼，还能改善前列腺健康，减少前列腺增生的发生率。
据2016年《国际泌尿科杂志》的一项研究显示，坚持提肛锻炼的人群中，男性的泌尿系统功能改善率达到了79%，而男性性功能障碍的改善率也达到了55%。
一、什么是提肛运动
提肛运动其实并不像听起来那么复杂，简单来说就是通过有意识地收缩和放松肛门周围的肌肉，达到锻炼骨盆底肌群的目的。
说白了就是“提”和“放”的交替动作。虽然这个过程看起来有点神秘，但实际上你可能已经不知不觉做过类似的动作。
比如当你忍住想要上厕所的感觉时，那就是在用到这块肌肉了，而提肛运动就是有意识地去控制这种肌肉，让它得到锻炼。
提肛运动的“主角”是骨盆底肌肉，它位于人体下腹部、支撑着盆腔内的器官，对于男性来说，这块肌肉的健康直接关系到一些关键问题，比如泌尿系统健康、前列腺功能，甚至是性功能。
而对于女性来说，提肛同样有重要作用，可以帮助保持泌尿健康，改善盆腔器官的支撑能力。
提肛运动的过程很简单，不需要任何器械，也不需要专门的场地，你可以随时随地进行。
比如在办公室里坐着、排队等电梯的时候、甚至在看电视的时候都能进行，每次只需用力收缩肛门周围的肌肉，坚持几秒钟，然后放松。
这一收一放的动作，类似于夹紧一个小球然后松开的感觉，每次做十到十五下，每天做三到四组，就能达到很好的锻炼效果。
虽然这个动作简单，但刚开始做的时候可能会有点陌生，很多人一时半会儿不知道怎么发力。这其实很正常，因为我们平时很少有意识地去控制这些肌肉。
你可以试着通过做假设“憋尿”或者“憋气”的方式，找到那块发力的肌肉，慢慢习惯之后，就能更轻松地进行提肛运动了。
二、男性经常提肛，他们能获得哪四个好处
1.改善泌尿系统功能
很多男性随着年龄增长，会遇到一些让人尴尬的情况，比如尿频、尿急，甚至尿失禁等问题。
虽然这些问题听起来像是“老年人才会遇到的麻烦”，但其实它们的根源往往与骨盆底肌肉的健康状况密切相关。
提肛运动能有效增强这块肌肉的力量，从而帮助控制排尿，骨盆底肌肉就像一个“开关”，如果这个开关不够有力，尿液控制自然也会出现问题。
2.帮助预防痔疮
男性由于工作和生活习惯，很多人每天久坐、少运动，这样的生活方式很容易引发痔疮问题。
提肛运动在预防痔疮方面效果显著，因为提肛能够促进肛门周围的血液循环，防止局部血液淤积。
血液循环一旦变好，肛门附近的压力就会减轻，这样痔疮的发病风险自然就大大降低了。
3.有助于前列腺健康
前列腺是男性独有的重要器官，它的健康状况直接影响男性的生活质量。
随着年龄增长，很多男性都会面临前列腺增生的问题，常常出现排尿不畅等症状。
提肛运动能够通过增强骨盆底肌肉的力量，帮助缓解前列腺部位的压力，促进局部血液循环，减少前列腺组织的充血状况，从而预防前列腺增生带来的问题。
4.提升性生活质量
对于很多男性来说，提肛运动的好处还体现在提升性功能上，提肛动作能增强骨盆底的肌肉力量，而这块肌肉在性活动中扮演着非常重要的角色。
强健的骨盆底肌肉有助于延长性生活的时间，并增强性快感，男性通过定期进行提肛锻炼，能够增强对肌肉的控制力，进而在性生活中表现得更加自信和从容。
不少男性因为工作压力大、生活节奏快，导致性功能有所减退，而提肛运动正是一个简单、无副作用的改善途径。
三、除提肛外，这三个方式也能让男人变“强”
1.保持规律的有氧运动
很多人一提到运动就想到跑步、游泳、骑车这些有氧运动，没错，它们不仅仅能让你减肥、保持心肺健康，还对男性的整体健康有巨大好处。
有氧运动通过持续的低到中等强度的活动，能够提高心肺功能，增强耐力，帮助血液循环变得更加顺畅。
当身体的血液流动加速，各个器官、肌肉都会得到更好的养分供应和废物排除。
特别是对于久坐不动的人群来说，有氧运动能缓解身体因久坐引发的腰酸背痛，减少肌肉的僵硬感。
2.合理的力量训练
相比于有氧运动，力量训练更多的是通过针对不同部位的肌肉进行负重锻炼，提升肌肉的力量和体型。
很多人觉得力量训练是为了练大块头肌肉，其实力量训练的作用远不止于此。
通过适度的力量训练，男性可以增强骨骼密度，减少随着年龄增长导致的骨质流失。
特别是对于中年男性来说，随着体内睾酮水平的下降，肌肉力量会逐渐减弱，这时力量训练能很好地保持肌肉的质量，让身体看起来更加紧实和有力。
3.调整饮食结构
很多人忽视了饮食对健康的巨大影响，其实吃对了，身体自然就会强壮起来，合理的饮食并不意味着必须严格限制自己吃东西，而是要保持均衡、健康的摄入。
男性要想变强，需要优质的蛋白质、健康的脂肪、充足的碳水化合物和维生素、矿物质的合理摄取。
蛋白质是肌肉修复和增长的基础，肉类、鱼类、蛋类、豆类都是很好的蛋白质来源。
健康的脂肪可以来自于鱼油、坚果、牛油果等，这些能帮助你的心血管系统保持健康。
四、结语
其实无论是提肛运动还是有氧运动、力量训练，甚至调整饮食，都不是什么高深莫测的秘诀。
别再觉得这些事情离你很遥远，也别觉得只有到了一定年纪才需要关注身体，让自己变得更“强”，从今天的每一个小动作开始。
参考资料
【1】李洪永.提肛运动方法简单好处多[J].家庭医学(下半月),2023,(10):40-41.
【2】王延群.常提肛寿而康[J].家庭医学,2023,(04):50.
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