不少人在自己/妈妈/妻子经常情绪波动的的时候会说，"这是更年期综合征发作了"。好像40-60岁女性的什么问题都是更年期的原因，更年期可能被当作小失误/失控的借口，也可能被当作建议/话语不被重视的理由。
但更年期综合征到底是什么？怎么应对，却很少有人提及？经历更年期的女性不了解是怎么回事，家人更不明白。
而对这个问题的无知往往会让家庭成员间关系紧张，有些家庭甚至因此变成了火药厂，随便一个诱因就能燃爆一场家庭大战。
本期食与心就跟大家聊聊更年期的问题。
更年期是什么？
更年期（menopause）是人生在正常不过的一个生理现象，也是世界上将近一半的人类的一生必经之路。自然情况下（无卵巢切除手术）连续12个月没有月经的时间点，在卵巢停止产生激素（雌激素和孕激素）时发生。
更年期涉及三个阶段：
围绝经期或“更年期过渡期”：围绝经期通常在40 多岁时开始，此时卵巢产生的雌激素逐渐减少。
更年期：更年期不再有月经。因此有些人在完全闭经前会有一些不规律或几个月停止，之后又开始的情况，这种不属于绝经期的范畴。
绝经期：这是绝经后的时间。随着现代人寿命的延长，绝经期已经成为大部分女性生命中最为漫长的时期。
全世界大女性的绝经年龄在45-55岁间，这个年龄段绝经属于符合自然生存规律的现象，45岁之前发生的更年期称为更年期提前。发生在 40 岁或更年轻的更年期被认为是过早绝经。过早绝经与卵巢功能不全（卵巢过早衰退）有关。研究表明，这些事件的提前或滞后发生也与女性肠道和生殖道内的共生微生物有关。
比如卵巢的功能状态与肠道菌群密切相关。将年轻雌鼠的粪便菌群移植给老年雌鼠，能改善老年鼠卵巢的免疫微环境，减少了促炎症的巨噬细胞和巨噬细胞衍生的多核巨细胞；提升生育功能，卵巢中闭锁卵泡百分比减少，卵巢中的细胞增殖增加而细胞凋亡减少。（Fecal microbiota transplantation from young donor mice improves ovarian function in aged mice - ScienceDirect）
食与心所在研究室在蛋鸡养殖实验中也发现：食用NS乳酸菌发酵饲料的鸡产蛋时间从500天高效料蛋比值延长至600天以上。职场中较早闭经的年轻女性食用NS乳酸菌后恢复了正常的月经；多名补充NS乳酸菌的女性也发现在原本以为无法怀孕的情况下成功怀上孩子。这些现象可能与菌群调整对雌激素的调节和对卵巢功能的提升有关。
更年期综合征是什么
从人类学角度上说，绝经期是人类生命过程的一个必经阶段，任何动物都不可能活到老生到老。医药学上多少有些为了生意或者赚钱，制定了一个更年期综合征（Menopausal Syndrome）说法，syndrome本身是一个生理指征，并不代表疾病的症，这个状态也是指女性在绝经前后由于卵巢功能逐渐在生命表现中开始退场而已，伴随雌激素水平下降而让女性出现一些过去从未有过的体验，就像十几岁开始初潮的那个状态，伴随着情绪或生理表现。但是这些状况一般在围绝经期出现，绝经后消失。更年期到底多长时间不是一个定数，有人一两年后就没有什么感觉了，有人持续7年左右，也有人可长达14年之久。这与女性的自身精神调整能力直接有关。生活充实开心的人这个不快的体会可以很快就过去，原本就有抑郁焦虑的人真可能有度日如年的感觉。
更年期综合征的症状主要包括：
- 潮热和盗汗：潮热是最常见的症状，突然感到热，皮肤发红，伴随出汗，80%左右围绝经期女性会出现这种症状。夜间发生的潮热也被称为盗汗。
- 失眠：由于盗汗和激素波动，许多女性会经历睡眠问题。
- 情绪波动：如易怒、焦虑、抑郁等。
- 泌尿生殖道症状：如阴道干燥、性交痛、尿频、尿急等。
- 头发稀疏、皮肤干燥、眼睛干涩或口干。
- 肌肉和关节疼痛。
- 新陈代谢减慢，体重增加。
- 乳房丰满度下降。
以上几项虽然看上去是医学的症状表现，实际上医学上并没有把处在这个特定阶段的女性状况看作是疾病。就像植物开完花，该逐渐让花朵凋谢而萌生出果实一样。
改善更年期综合征的方法
首先更年期综合征根本不需要治疗，绝大部分生理表现可以通过健康的饮食和生活方式干预来改善，只有在伴随严重心理表现时才需要考虑药物缓解。对于已经有更年期感觉的女性，可以考虑通过以下方法改善：
1. 饮食调整
增加植物雌激素（主要是异黄酮和木质素）摄入。异黄酮存在于大豆及大豆类食品（如豆腐）、黑豆、毛豆、小扁豆、鹰嘴豆和多种杂豆类中。木质素存在于亚麻籽、芝麻、全麦谷物（如全麦面包、燕麦片）、豆类（如大豆和绿豆）、水果（如蓝莓和树莓）和蔬菜（如西兰花和胡萝卜）中。绝经早期偏重多素少肉的食物对良好的生理和心理感受有明显的提升作用。
戒酒。这个特定时期很多中年妇女表现出睡眠困难，会选择每天喝一些葡萄酒来促进睡眠，其实酒精只会让生理和心理表现更加恶化，而且加速皮肤的衰老。
适当控制咖啡因和辛辣食物。比如减少咖啡和茶的摄入，或午后不喝咖啡、不吃巧克力、减少辛辣菜肴食用。有研究表明这些都有助于改善潮热、盗汗和失眠。（不过食与心对此持部分保留：四川湖南那些无辣不食的饮食习惯也让人们必须健康度过这个年龄段啊！）
不要在睡前吃大餐，这不仅让失眠问题更加严重，代谢能力开始变缓的中年女性可能因此而获得额外不需要的体重。
喝冰水。喝冰水有助于缓解潮热，有人说不能喝冰水，却能吃吃冰激淋/冰镇西瓜，其实这些人都可以喝冰水。
更年期激素的变化可能导致钙和VD/VE的缺乏，根据检查结果决定是否补充。
2. 生活方式调整
戒烟。戒烟不仅能缓解潮热，还能提升整体健康。除了戒烟，还需减少二手烟或者三手烟暴露。
穿宽松衣服、保持环境温度舒适（不要太冷太热）、携带便携式风扇等都有助于缓解潮热影响。
规律锻炼。不要用家务活儿替代锻炼，因为锻炼能有目的和针对性活跃身体大部分肌肉，而家务只会让特定肌群持续疲劳导致腰酸背痛；锻炼让人心理/生理上放松，而家务有时会让人烦躁、疲劳、委屈甚至愤怒（当劳动成果被轻视、无视或破坏）。
强化关节和盆底肌肉。对于女性和男性都有很大的好处，特别是有助于预防和改善尿失禁、改善性生活质量和支持腹部器官。臀桥、深蹲和凯格尔运动等都有助于强化盆底肌，增加腿部肌肉提升身体平衡能力。
规律作息。科学管理睡觉和起床时间。
保持健康的体重。超重或肥胖的女性可能会经历更频繁和更严重的潮热。体能锻炼和做保健操都可以降低代谢障碍的发生。
放松身心。读书、写作、绘画、出门照相、健步走、广场舞、唱歌、听音乐、泡澡、瑜伽、冥想、回忆等方式都有助于放松身心。（以上至少应该选出5项积极参与）
3. 社交调整。跟各种年龄段的女性朋友交流也有助于改善症状。一些特定的外激素（费洛蒙pheromone）可以通过同事们朋友们之间的交流获得，对于女性的生理平衡有支持作用。
考虑到雌激素在维持骨骼密度、内皮功能、皮肤弹性等方面的积极影响，有些人可能会尝试激素替代疗法，不过这个需要权衡各方面利弊。因为补充雌激素还可能增加心脏病发作、中风、血栓、乳腺癌、胆囊疾病和痴呆的风险。从一个可以完全放心的征候变成难以对付的症状是小题大做，得不偿失。
同时需要注意的是：更年期前后，女性出现肥胖、代谢综合征风险、心脏病、心血管疾病、抑郁和焦虑等心理疾病风险都会增高。上述饮食和生活方式调整不仅有助于减轻更年期症状，也有助于预防这些疾病。
运动对更年期问题的影响
运动可能是改善更年期问题的最好方法之一，大部分更年期相关健康问题都可以通过运动改善甚至解决。
1. 增加骨密度。2017年的一项荟萃分析（涉及11项研究1061名绝经期女性）发现：整合不同身体活动的锻炼能显著增加腰椎、股骨颈、全髋关节和全身骨密度。联合运动干预（有氧+力量）能增加股骨颈和腰椎骨密度。而股骨颈骨折（大腿根部）是不少老年人丧失行动能力甚至死亡（并发症）的主要原因之一。
2. 改善睡眠。2023年的一项荟萃分析（涉及14项研究，2463名更年期女性）显示：运动干预可显著降低失眠严重程度，并缓解睡眠问题。亚组分析结果表明，与没有睡眠障碍的女性相比，有睡眠障碍的女性发现运动干预的效果更明显。（The effect of exercise intervention on improving sleep in menopausal women: a systematic review and meta-analysis - PMC (nih.gov)）
3. 改善情绪。2014年的一项荟萃分析发现：中期运动干预（12周-4个月）和长期运动干预（6-12个月）能显著减少更年期前后女性的抑郁症状。（The effect of exercise intervention on improving sleep in menopausal women: a systematic review and meta-analysis - PMC (nih.gov)）
4. 增强心肺力量和肌肉力量
2023年的一项荟萃分析（涉及129项研究，7141名绝经期女性，53-90岁）发现：运动训练有效提高了心肺力量、下半身肌肉力量、上半身肌肉力量和握力，且这种效果不受年龄因素影响。在运动类型方面，有氧训练、阻力训练（即力量训练）和联合训练（有氧+阻力）都能提高心肺力量和下半身肌肉力量；阻力训练和联合训练还增强了握力，不过只有阻力训练才能增加女性的上半身肌肉力量。（Influence of exercise type and duration on cardiorespiratory fitness and muscular strength in post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis - PMC (nih.gov)）
另一项系统综述也发现联合训练效果最好。20周联合训练（每周3-5次）能改善绝经期女性的心肺健康（最大摄氧量增加4.4 ml/kg/min）和动脉僵硬（颈股动脉脉搏速度减少0.15-0.22 m/s）。（Effects of exercise programs on cardiorespiratory fitness and arterial stiffness on postmenopausal women: A systematic review study - Maturitas）
5. 改善内皮功能
更年期后，女性的血管内皮功能（简单来说就是血管弹性）会迅速下降。2022年的一项荟萃分析发现：三分之二的研究表明，运动能改善至少一项内皮功能指标；大多数研究内皮功能生物标志物的研究表明，运动能改善至少一项生物标志物；运动对大血管和微血管内皮功能都有中等程度改善。（The impact of exercise training on endothelial function in postmenopausal women: a systematic review - Lew - 2022 - Experimental Physiology - Wiley Online Library）
6. 优化身体成分。
不少人只在乎体重，不在乎身体成分。实际上同样体重，一个肌肉多的人和一个脂肪多的人健康状况是完全不同的。更多的肌肉不仅意味着更有力量，更好看（体型更好），也反映了行动能力和认知能力。而一个大腹便便的人不仅不好看，还影响行动能力，往往伴随着三高、记忆力减退和自控力损伤。而更年期后的腹部肥胖，更是多种危险疾病的信号。
2023年的一项荟萃分析（纳入101项研究，涉及5697名绝经期女性）发现：运动训练有效增加了绝经期女性的肌肉质量/体积、肌肉和纤维横截面积和无脂肪质量，并降低了脂肪量、体脂百分比、腰围和内脏脂肪。亚组分析结果显示，有氧训练和联合训练对脂肪量结果有更大的有益影响，而阻力和联合训练对肌肉质量结果有更大的有益影响。
7. 预防代谢综合征。2023年的一项荟萃分析（涉及40项研究，2132名绝经期女性）发现：运动训练（8周以上）显著改善了所有代谢综合征危险因素：腰围减小2.61厘米，甘油三酯减小-0.40 mmol/L，高密度脂蛋白（HDL）减小0.84 mmol/L，空腹血糖减小0.38 mmol/L，收缩压（SBP）减小5.95 mmHg，舒张压（DBP）减小4.14 mmHg。亚组分析发现，除高密度脂蛋白外，中等强度和联合运动训练显著改善了上述危险因素 其中联合运动最有效。（Effects of exercise training on metabolic syndrome risk factors in post-menopausal women – A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials - Clinical Nutrition (clinicalnutritionjournal.com)）
8. 降低基础炎症水平。2021年的一项荟萃分析（涉及32项研究，1510名绝经期女性）项研究，发现：与对照组相比，运动训练显著降低了促炎因子IL-6 、TNF-α 和CRP水平，并增加了脂联素含量（脂联素有助于胰岛素抵抗和动脉硬化）。亚组分析表明，有氧运动、阻力训练和联合训练均可显著降低 IL-6、TNF-α 和 CRP。运动训练的抗炎效果在所有年龄的绝经期女性中都很显著。（The impact of exercise training on inflammatory markers in postmenopausal women: A systemic review and meta-analysis - ScienceDirect）
食与心小结：随着人类的平均健康寿命的不断增加，活过90岁也将不是什么古稀的事情了，意味着很多女性的一生中几乎一半的生命是在更年期中度过的。选择了健康的生活方式，对于更年期相关表现和更年期可能增加的疾病风险，饮食、运动、甚至读书学习都能帮助改善甚至逆转。读书能够怡心益智，饮食能够提升有益肠道微生物和健康。运动则可以增加自己的肌肉，让身体有更好的挥发和散热能力以外，还能制造更多的脑源性神经营养因子，让自己脑力更好，忽略那些由于生理周期变化带来的紧张不快之感。也希望家庭社会和职场都不要用“犯更年期了”这个低俗无聊的标签贴到任何女性身上。每一位女性如果有幸高寿，都必须经过这个门槛。
需要指出的是：虽然上述研究都是更年期后女性的研究，实际上这些结果同样适用于男性，因为男性也有更年期。男性在50岁后随着睾酮水平逐渐下降，不仅可能出现性功能减退，也可能出现情绪波动、疲劳和精力下降、骨质疏松、肌肉和肌肉力量减少等症状。失去雄激素保护的男性与失去雌激素保护的女性一样，都会面临多种疾病风险的增加。运动同样能帮助男性减少这些症状，更加健康快乐地生活。
正确对待更年期
不少人心里有这样一个误区：更年期=衰老=衰弱，意味着生命即将进入尾声。所以在进入更年期后就觉得自己老了，开始完全不在意自己形象，自暴自弃，衣着、饮食甚至做事都很随意，成了孙子孙女除了要吃的，其他时候都不愿靠近的对象。这也是社会上经常形容的一些“大妈”，她们因为乳房萎缩而不再需要乳罩，穿衣毫无讲究，行为上也可以不顾体面地去在自助餐上暴抢，暴饮暴食.......。这些自暴自弃行为会加速自己的衰老和失去上半辈子积累的所有优雅。老去只是一种别人对别人的描述，绝不应该是自己对自己的描述。坦然面对生理进入的另一个时段，也可以成为生活上更加完美的阶段。不是在家里给儿孙辅导作业，也不是干不完的家务事，而是有更多的时间锻炼身体，储备今后摔倒了都不会骨折的肌肉；读书，为自己的头脑储备足够的精神食粮。
而这种对于老年人的刻板印象也让即将进入更年期的人非常恐惧和排斥，不愿意承认自己即将/已经进入了人生的一个新阶段，希望通过药物/偏方等方式让自己至少看起来还年轻。比如迷信医美和整容，但医美只能让皮肤变平整，却无法改变整体炎症状态和代谢状态，这种表面的改善也无法持久甚至可能还有副作用。
反过来试想，一个穿着体面的中年妇女会去商场或者自助餐厅争抢饭菜吗？一个体魄完美的人会穿戴不得体不讲究吗？实际上成功的中老年妇女应该活得更加潇洒，控制好自己的体重，穿自己喜爱和让别人赏心悦目的衣服，适当有一些淡妆，表明自己还很年轻，很在意形象。
实际上，更年期只是一个自然过程而已，更年期后女性更容易摆脱生物性（生育束缚）对自己的影响，更可能实现心理上的追求，获得心理上的满足。当然这不仅需要更加冷静客观的心态，还需要行动自如的身体和善于学习思考的头脑。
这方面很多人都需要向一些国外的老年人学习，比如马斯克的母亲梅耶·马斯克女士，或者不少up在国外拍到的银发苍苍的70+女士或者男士。不同年龄都有不同的美和收获，不管是女士还是男士，即使年龄不断增加，我们依然可以美丽优雅。
通过自然的方法保留性别之美
更年期后，虽然生殖器官功能衰退，失去了分泌性激素的能力。但人的肾上腺皮质依然能合成少量雄激素，而乳腺组织和脂肪组织中的芳香化酶能将这些雄激素转化为雌激素。
虽然植物雌激素的活性远低于人体雌激素，但经常食用富含植物雌激素的食物（比如豆类、亚麻籽、全麦麦片）豆类依然有助于维持雌激素的一些功能，并减轻更年期症状，还有助于调整肠道菌群。
肠道中的有益微生物则能将肠腔中的非活性雌激素转化为活性雌激素，再通过重吸收进入循环。健康的肠道菌群对维持男性性激素水平同样有益。
通过这些自然的方法，依然能让人体维持较低的性激素水平，让人体不致失去性激素的保护，同时也不会增加激素相关疾病风险（比如乳腺癌和前列腺癌）。
食与心温馨总结：更年期是一个非常自然的生理过程，不是需要治疗的症状，通过读书，饮食和运动的介入就能减轻几乎所有不快的感受，从而降低更年期及之后人生可能发生的疾病风险。
无论是女性还是男性，都不需要恐惧更年期这个生殖系统明显改变的过程，生育能力的丧失如同它的出现一样，都是一种自然的生理过程。
更年期后，摆脱生育能力束缚的人更可能发挥自己的潜能，保持健康、美丽和强大。当然，这需要饮食和运动的加持，灵活的体魄和头脑能让人更好地学习和思考。更年期后也让每一位女性有更加自由独立的时间支配机会，读书学习，健康饮食，锻炼身体这三大要素决定你自己是给家庭拖后腿还是做成更多更大贡献的关键。年龄增长能够自己管理好自己就是对家庭和社会最大的贡献，一味自暴自弃只会更加失望和挫败，让人家指着说老人变坏了还是坏人变老了。