最近欧美社群上，流行一种叫做 "rucking" 的运动方式。
如果你和我一样，是朝九晚五的上班族，或许会发现要好好维持运动习惯其实有点不容易。当你今天处理了一大堆公事，甚至晚上还加班，下班之后，想到还要去健身房，简直就是一种酷刑。
但 "rcuking" 这种运动的好处，就在于它不需要你特别到健身房或任何运动场所。只要你每天上班前或下班后，在回家路上空出 20 分钟，就能完成这个运动。
我尝试 rucking 两个多礼拜后，惊喜发现不只每天的思绪都变得更清楚，就连肤况也明显好了许多！
源自军队「负重行军」的 rucking，
非常适合久坐的现代上班族
"Rucking" 意思就是「负重行走」。
这个词源自英语中的 rucksack，意思是背包或行囊，特别是指军用背包。「负重行走」这种运动，当初就是从军事训练中发展而来的，因为士兵经常需要背负重型装备进行长途行军。
而现在我们说的 rucking，指的就是走路的时候在背上负重，达成阻力训练的效果。
随着年龄增长，我们的骨骼和肌肉健康会在 30 岁左右开始退化，因此如果你平常不做点运动维持，基本上就是不进则退的状态。
而 Rucking 之所以值得尝试，是因为它把「走路」这种有氧运动，变成一种「有氧加阻力」活动。你只需要在背包里放些书、水瓶或哑铃之类有重量的东西，然后背到身上走路即可。
专家建议的频率是每周至少两次，每次各 20 分钟。不过当你习惯了 rucking，我发现要每天做也很简单。
此外专家也鼓励，rucking 有助于降低血压、改善心律，训练心脏强度，此外，负重行走时，背包会稍微把你往后拉，迫使你维持挺胸的姿势，抵销每天长时间乌龟颈久坐的影响。
我尝试了欧美最流行的健走 “Rucking” 两个礼拜，
不仅头脑更清楚，皮肤也变好了
我亲自尝试 rucking 两个礼拜，一开始，因为不习惯背重物，因此觉得肩膀和腰都很痠。于是我减低背包重量，重新再试一次，然后随着身体习惯的状况，每天再加一点点重量。
实行下来，发现只要做到位，rucking 不到十五分钟就会开始冒汗喘气。
以前从公司回家，我都是搭捷运或公交车，但自从开始 rucking 后，我下班有一段 20 分钟的路都直接用走的，有时候甚至一路走回家（我家离公司走路约 40 分钟）。
当然，有时候可能下雨，或单纯真的太累，下班后无法再做 rucking，但也没差，反正一个礼拜只要做至少两天就好，行程上非常轻松灵活没压力，只要坚持一小段时间，就会开始自然而然融入日常生活当中。
Rucking 还有一个好处，就是它也算是一种「户外运动」，有时候上班思绪乱，下班后在户外健走，不看手机，观察路上人群、经过小公园、吸收户外空气，心情也变得更放松愉悦。
经过两个礼拜的实验，我发现每次健走完不仅头脑会更清楚，就连皮肤也莫名变好了。
该怎么开始做 rucking？
那该从哪里开始尝试 rucking 呢？参考以下几点：
1/ 从轻量开始做。一开始可以先放几本杂志或厚书，习惯重量后再慢慢加重，例如放水瓶、哑铃等等。
2/ rucking 有比较专门的行囊和负重装备，但如果要用普通包包也没问题。只是要注意，普通包包不可以挂得太低，否则负重量大时，很容易导致背部问题。记得把肩带收紧、尽量贴背，包包不要向后下垂。
3/ 如果你平常没有运动或举重习惯，建议先从 2-5 公斤开始，然后再慢慢增加。至于距离，可以先从 1 到 2 公里开始，观察看看自己身体的感受。如果平常已经有运动和举重习惯，可以在行囊里放 10-13 公斤的负重板，距离可以走得更远，也可以特别挑有一点坡度的路去走。