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营养师提醒:小心这4种精加工“粗粮”,让血糖难控!

由于现在得糖尿病的人有很多,大陆每9个人里就有一位糖尿病患者,所以现在市面上有很多专门为糖尿病患者设计的粗粮食物,有的还做成一小包一小包的,吃起来很方便。

营养师提醒:小心这4种精加工“粗粮”,让血糖难控!

然而,有些粗粮食品在加工过程中已经大大偏离了原始的粗粮概念,实际上已经远离了粗粮的本质。

不仅不能帮你控糖,反而会让血糖快速升高!

下面这4种粗粮食品,糖友不要选:

本文特邀审核专家:

营养师提醒:小心这4种精加工“粗粮”,让血糖难控!

01

加盐的

长期吃盐太多,不利于血糖控制[1]。

《成人糖尿病食养指南(2023年版)》建议食盐摄入量限制在每天5克以内,合并高血压的患者可进一步限制摄入量[2]。

营养师提醒:小心这4种精加工“粗粮”,让血糖难控!

如某全麦面包,虽然是粗粮,但配料表里有:全麦粉、饮用水、食用盐、酵母。

再看其营养成分表如下:

某全麦面包的营养成分表

项目 每100克 营养素参考值%
能量 606千焦 7%
蛋白质 5.3克 9%
脂肪 2.1克 4%
碳水化合物 26.3克 9%
377毫克 19%

每100克含钠377毫克,远高于《GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》规定的低钠(120毫克/100克)水平[3]。

另外,在食品加工过程中,含钠的食品添加剂如谷氨酸钠(味精)、碳酸氢钠(小苏打)、碳酸钠、枸橼酸钠、苯甲酸钠等,这些都会增加钠含量。

因此,这些粗粮食品要少吃。

02

含有添加糖的

有些粗粮食品为追求口感,往往会加很多糖。

《中国居民膳食指南(2022)》建议正常成人控制添加糖的摄入量,每天不超过 50克,最好控制在 25克以下[4]。

糖友更应该严格控糖。

查看预包装粗粮制品营养成分表,要选择不含糖(包括蔗糖、蜂蜜、麦芽糖、果葡糖浆等各种糖)的粗粮食品。

03

油脂过多的

例如一些打着粗粮口号的锅巴,配料表中却含有“食用棕榈油”、“食用植物油”等大量油脂成分。

吃太多油,油中的脂肪氧化分解消耗大量葡萄糖分解的中间产物,阻断葡萄糖的彻底氧化分解,使血糖浓度上升,胰岛素分泌增加[5]。

而且,油脂的热量很高,容易导致超重和肥胖问题。

另外,反式脂肪酸是糖尿病的危险因素。

因此糖友要选不额外添加油脂的粗粮食品,选择无或不含反式脂肪酸(反式脂肪酸≤0.3克/100克)[3]的粗杂粮食物。

04

过度加工的

就食物加工而言,谷类加工越精细,血糖生成指数(GI)越高,如小麦面条GI为82,而全麦面条GI为37。

相对于精白米饭GI为83,加工程度较低的全谷物GI相对较低,如发芽糙米 GI为54,燕麦麸皮GI为55,均属于低 GI食物[4]。

过度加工的粗粮,比如磨成粉、煮得太烂等,这类粗粮在肠道极易被消化吸收,短时间进入血液,导致血糖飙升。

营养师提醒:小心这4种精加工“粗粮”,让血糖难控!

这就是为什么,有糖友明明以粗粮制品代替传统主食,反而血糖越来越差的原因。

这就要反思下自己吃的是不是过于精细的粗粮了。

营养师提醒:小心这4种精加工“粗粮”,让血糖难控!

那么,什么样的粗粮适合糖友吃呢?

1.配料表排名靠前的是全麦、燕麦等全谷物。

2.不含食用盐,或营养成分表中钠含量较低。

3.营养成分表中,能量和脂肪两个指标,同样条件下,优先选择指标值低的。

4.避免“粗粮细作”过度加工的粗粮制品。

作者:高春海 注册营养师

参考文献:

[1] 张静,赵丽云,于冬梅.2015年北京市丰台区王佐镇老年人糖尿病患病状况及其危险因素[J].卫生研究,2018,47(04):659-661.

[2]国家卫生健康委办公厅.成人糖尿病食养指南(2023年版).2023.

[3]中华人民共和国卫生部.GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则.2011.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京:人民卫生出版社,2022.

[5]孙昌灏主编.营养与食品卫生学(第8版):2017[M].北京:人民卫生出版社,2017.

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