健身,搞清楚这几点,效率会翻倍!
1、什么是RM?
RM 是指在一定的重量下,您能够完成的最大重复次数。比如,您能举起 100 公斤的杠铃 5 次,但第 6 次就无法完成,那么 100 公斤、5 次,就是您在这个动作中的 RM 值。
研究表明,使用 6 - 12 RM 的重量进行训练,可以提升肌肉维度。 采用 12 - 20 RM 甚至更高的重量进行训练,对于提升肌肉耐力效果较为显著。
2、组间休息时间多久为宜?
进行某些动作时,我们通常要分组完成,那么,组间休息时间多久是比较好的?如果你的目标是提升肌肉耐力时,组间休息时间一般可以控制在 30 - 90 秒。如果你是想促进肌肉生长,组间休息时间大约在 60 - 120 秒较为理想。
3、如何提升动作质量?
每一个健身动作都有其特定的标准和要领,我们要熟悉掌握,避免利用惯性或者肌群代偿去完成,才能为提升动作质量奠定坚实的基础。
比如说,在进行杠铃卧推时,正确的姿势应该是保持挺胸收腹、肩部下沉、手腕伸直等。在做深蹲时,要收紧核心肌群,稳定骨盆和脊柱,从而避免出现弯腰、膝盖内扣等错误动作。
4、渐进式负荷的重要性
长期保持相同的负荷水平,会让肌肉纤维逐渐适应,不再有进一步生长的动力。而适时增加负荷,会打破这种平衡,促使更多的肌肉纤维被激活和发展,从而增加肌肉的体积和力量。
因此,我们要定期调整训练计划,比如:增加杠铃的重量、增加俯卧撑的次数或提高跑步的速度和距离,才能给予肌肉新的刺激,有助于促进肌肉纤维的增生和肥大。
5、为何要重视大肌群训练?
大肌群诸如胸部、背部、臀部和腿部的肌肉群,在身体的运动和功能中发挥着至关重要的作用。进行大肌群的训练,能够促进像睾酮等合成代谢激素,有助于肌肉的生长和恢复,还能帮你提升运动表现力。
进行大肌群的训练有助于提升代谢能力,相较于小肌群,训练大肌群会消耗更多的热量,可以帮你提升减脂塑形效率。