逆境，如何提高心力？

也不知道是不是我的錯覺：最近一段時間總感覺身邊朋友、同僚、創業者有點消沉，或多或少有股勁提不上來，嚴重者甚至滿身負能量纏繞。

作為以自居愛好研究認知學科的部落客，我的确兩手撓癢癢的尋求解決辦法；問詢一圈後得到的多半是“吐槽、抱怨”，到最後甚至我都有懷疑“奮鬥”這件事還有沒有結果。

網絡很火的“青春幾年，疫情占三年”道出許多人心聲；甚至有人還說，牛奶擠出的保存期限有7天，而我的綠碼外出自由有效期隻有48小時。

疫情讓許多人深刻感受到工作開展的阻力，掙錢變得困難，生活品質各方面也均受到影響，怎麼辦？

當然，對疫情管理我不是專家也沒資格評判，相信總會有彼岸花開的一天，可還是希望各位能夠“幫助不添亂，保護好自己”。

其他方面，我經常說空閑時學點心理學，至少在無能為力時知道自己本能如何反應，學會與自己和解；為什麼？

人對理想與現實的認知并不會如實回報給當下的自己，它受到信念、原生教育、思維架構等因素扭曲後，折射到自我認識時“内心活動”會導緻變成另外模樣。

比如：杞人憂天、胡思亂想等。

那麼，世界有它的運作軌迹，個人有自己的難關與要走的路；面對不确定的未來，學會給自我賦能、培養長期穩固的心力（Psychosocial competence）就顯得格外重要。

不可缺失的三力

什麼是心力？你可以把它了解為“有效地處理各種需要和挑戰的能力”；它是個人保持良好心理狀态的具體表現，在人到己、人到人、人到事和人到物互相關系中适應與積極的程度值。

由審視自我角度看，存在四個方面内容：1）情緒管理，2）人際溝通，3）自我認識，4）社會适應能力。

但從外部視角卻有些不同，它也許代表韌性；比如：

跑過馬拉松的人都有體會，前期靠體力中期靠腦力，後期靠心力。我認為這樣描述最佳不過；如同一條曲線，有人波動範圍很大經受不了任何考驗，有人内心強大包容萬物。

談及它，日常工作與生活中最容易讓人想到的是複原力（Resiliency），即接受并挑戰現實碾壓的能力。

這是心力的第一重境界，相對而言，複原力弱的人稍微有點痛苦就承受不住，好比：

梅花創投（plumventurescn）合夥人吳世春說，困境有時像武俠小說的幻境，假設創始人自我意志力不夠堅定，就會沿着黑色漩渦一直沉淪，陷入其中找不到向上生長的力量，永遠無法自救。

或普通人在職場中人際關系失落，遇到困難無法解決就會不知所措，稍微有點不滿會呈現出委屈與抱怨；是以，不同的人面對問題在自我評價體系中的難易程度和複原度均不一樣。

從另一個角度看，它的本質是種本能反應，是人們正視和了解世界的某種方式；強的人能夠全面看到生活的意義，心無旁鹫，進而找到突破點，困難也就一擊即潰。

心力的第二重境界屬于抗逆力（Resilience），翻譯過來為彈性、彈力的意思；不同地區和學者稱呼意思基本相似；請你想象這個動作：手指用力按壓彈簧，緩慢下壓到最大限度再緩慢松開，過程中你感受到什麼？

從實體學角度分析，手指給予彈簧“壓力”，彈簧本身利用彈力與手指抗衡，這個過程就屬于“抗逆”的表現。

據此，我把它比喻成，“一種某物質在經過彎曲後仍能恢複原來形狀的性能”；在心理學上通常指一個人遭受逆境後，能夠成功應對挫折，并快速恢複身心健康與行為的能力。

值得注意的是，它是從小到大經過訓練而來，并非單一心理素質，屬于個性中很難更改的一部分；如同人體免疫力，在不斷遭受失落和打擊時形成的一種穩固條件。

比如，很多家庭孩子從小挫折不斷，出大事時也能扛過去；但部分家庭屬于從小視孩子為“寶”希望過的很順，替TA抗各種壓力，這造成遇到大問題時極容易“崩潰”。

放在社會環境上看，它是面對長遠目标的努力與耐力。

美國賓州大學心理學教授安姬拉·李·達克沃斯（Angela Lee Duckworth）發現，成功其實并非因為智商超群、家境優越或刻苦奮鬥，而是因為百折不撓；聽起來似乎有些雞湯味對不對？

其實和《人類的起源·達爾文進化論》觀點似曾相識，自然界生存下來的，既不是四肢最強壯的，也并非頭腦最聰明的，而是有能力使用變化的物種；想想看是不是這樣。

一般其受三部分影響：1）外部支援要素（I have），2）内在優勢因素（I am），3）效能因素（I can）。

可以說，生活或創業背後形成的環境要素，在過程中市場發生什麼樣的影響，是構成抗逆的外部支援要素。

内在學識、個人形象、解決問題能力、同理心幽默感也是自我内在與效能不可分割的一部分。

心力的第三重境界為“創傷後成長”（Posttraumatic Growth），俗指由于逆境和其他挑戰而經曆的積極心理變化和心理功能的提升；該概念是Richard Tedeschi 和Lawrence Calhoun兩位博士在1995年提出。

一般而言，當個體經曆創傷（生理和心理）事件後，會在情緒、人生信條、目标三者上遞進式發生變化。

首先在情緒上面臨巨大挑戰，如何控制和處理自己由事件帶來的負面情緒，如：創業尋找第二曲線、失敗乃至人生的生離死别等。

緊接着人生信念和目标挑戰發生變化，個人會懷疑對世界的認知，過程中會進入沉思（rumination）階段。思考怎麼産生的、為什麼會這樣；部分人會沉着冷靜，還有部分會試圖通過溝通，祈禱尋求外界支援。

有意沉思後逐漸改變認知圖式（認識世界的一些基本架構），建立新的價值觀和目标導向并從創傷後獲得人生智慧，該過程屬于持續型，在一次次接受沖突重組中以更開放心态應對外部。

以此可見，雖三力模型在表述上有近似之處，在實際認知中卻有巨大差異。

有關複原力和抗逆力我認為是成年人一般可承受的範圍之内，而創傷後的成長仿佛更像社會在發生巨變時應有的能力。

應激帶來的負循環

在心理學中，通常把個體面對風險危機的反應稱為“應激反應機制”（stress reaction）；它會使人進入兩種不同的反應狀态，分别表現有：1）心理，2）生理。

心理上直覺反射有積極和消極兩種狀态，積極的包括基礎情緒喚起、注意力集中、動機調整和急中生智等，這些反應有利于人對資訊的正确認知，乃至應對能力的發揮。

消極心理有所不同，它包括過度思慮、情緒過于激動、認知能力下降、自我概念分不清楚等；種種要素會妨礙我們有效評價現實環境，選擇應對政策。

生理上，當我們遭受某些應激源（挫折、困難）的強烈入侵時，人的交感-腎上腺髓質系統（sympathetico-adrenomedullary system）會被激活。

這時身體會釋放大量腎上腺素和去甲腎上腺素，接着心率加快，進而影響一系列神經和内分泌功能等。

正常視角出發，本來應激反應機制是一種應對挫折的辦法，但因為人類擁有心智會經常思考過多，反而容易抑制“應激反應”發揮良好作用，導緻焦慮煩躁等各種情緒。

于是内卷、emo，躺平這些詞彙開始出現，某種程度上說明應激機制的失控，以往專業心理咨詢會采用認知行為療法治療，但問題不減反而增加。

比如：1987年弗吉尼亞大學心理學教授丹尼爾·魏格納（Daniel Wegner）曾經做過一個心理實驗，他要求參與心理實驗的人先看一頭白色的熊，随後讓參與的人不要想這頭白熊。但結果參與實驗的人均出現反彈，在腦中紛紛浮起一隻白熊的模樣；教授也證明逃避困擾，過濾思慮的擔憂這些症狀均會以更負面的方式出現，該效應後來被人稱為“白熊效應”。

放在生活中同樣，有些人經常杞人憂天，以“災難性思維”和“現實性焦慮”，把事情結果往壞的方向想。

他們習慣把視線轉向未來，把事實和想象混淆一體，并不斷以最壞的心理猜測單方面推論，進而在未來不确定性中尋求确定性，最後産生膽戰心驚未驗證的結論，産生巨大的恐懼和擔憂。

一般，這種思維經常伴随“如果/要是.....怎麼辦?”的字眼；好比：如果我三十歲還找不到對象，容貌又不好看怎麼辦？不喜歡現在的工作，想追求想要的生活又擔心辭職後達不到自我要求，怎麼辦？

這種行為過于應激敏感，會陷入死循環。

要知道，自古以來尋求安全感是人的天性，人類1400萬年進化中最基礎的“焦慮”恰恰是保護目的而産生的防禦機制、生存本能。

從生物學的角度看，當外界環境發生變化時大腦底部杏仁體開始工作，把接受到的資訊轉化為大腦可了解的語言，告知人進入警戒狀态。

假設無法确認安全性，資訊會選擇另一條路徑使人不安；進而通過分析依然得不到滿意答案時，杏仁體便會發出警示，激活腦幹、下視丘和自主神經系統。

可以說，大腦出于保護，會習慣放大一切未确定的事物，來确認危險程度。

如果一直無法确認某些事情，應激系統會過于緊張，接踵而至的是現實型焦慮的産生，嚴重者有抑郁的傾向，這也是許多人出現的問題。

據世界衛生組織（WHO）2017年全球資料調查顯示，平均每10個人中就有一個人患過抑郁，TA可能是你的朋友，同學、甚至家人。

每個人會在生活中感受孤獨，因為繁瑣的工作壓力而喘不過氣；那些低落、消沉乃至沮喪的情緒均是“應激反應”長期積累的一種表現。

一類人的煩躁會通過一頓火鍋、一次旅遊解決；可還有一類人日複一日消極的情緒未得到纾解，在心中積累越多便會形成惡化，嚴重者最後變成抑郁症。

根據抑郁的素質壓力模型（diathesis-stress model）測試，确實有一類人比其他人更容易受到情緒的侵擾，我們稱這群人有抑郁易感性（Vulnerability），而他們的來源實則是無力感（Powerlessness）。

無力對面是掌控

雖然還年輕，明明自己人生還沒展開，但總覺得未來的職業生涯沒什麼希望了。這是我聽到年輕人最多的話。

談及無力感，不得不說下它的對立面“希望感”，怎麼了解？簡單而言，它是一種信念，即相信未來比現在更好，同時相信自己有一定的力量去實作自己想要的。

生活中，那些希望感重的人不僅有目标與願望，還有一套實作目标的政策，并且有強大的動力去實作該政策。

它和樂觀有明顯差別。樂觀是不管怎麼樣事情總會變更好的價值觀，強調的是空泛的“一切會好”的感覺。樂觀的人并不一定像擁有希望感的人一樣，會通過自己的行動獲得更好的未來，它隻是盲目的期待而已。

基恩州立學院（Keene State College）心理學教授Anthony Scioli有關“充滿希望”和“盲目樂觀”的兩項思維研究中發現，盲目樂觀并不會給身心健康帶來好處，而是一個悲觀主義者懷有hope的情緒而已。

在我看來隻要生活中有這三種感受，你才會對各方面産生希望，分别為：1）依賴感（Attachment），2）掌握（Mastery），3）幸存（Survival）。

早年對人類依賴感的大量研究由鮑爾比John bowlby（1907-1990）及同僚做出，它的出現并不是滿足各種内驅力，而是人類的社會性；依照理論可分為精神、物質兩種。

比如：日常一旦喜歡上某種食物會吃好幾次；一首旋律動聽的歌曲能循環幾十遍，這些均是依賴感的表現；它有正負兩面性，嚴重依賴會喪失自我安全感，輕度依賴反而增強安全感。

有關掌控也可被稱為賦權（empowerment），即感到自我是強大有力量的，并且自己的能力能夠在TA人面前證明、得到認可。

幸存和負面性事件相關，包含兩個要素：一方面你不會因為某個困難讓自我長期困在壞情景中，你能夠找到出去的路；另一方面即便經曆一些負面事件，也能夠及時調整自我，堅持積極的想法和感覺。

我認為擁有這三種感受不僅更充滿希望，也會擁有更強修複力，即在承受巨大打擊後也能快速修複能量；可現實并不是這樣，我們常常失去希望感甚至由絕望替代，為什麼呢？

最直覺的表現是無力感。

一般情況下，我們對行動的認知和嘗試有限，以前做的少想的少，現在想的多做的少，這很容易造成一直在做但卻看不到希望，日益的受傷逐漸絕望。

其實它不過是掌控要素的缺失，認為權力（能量）被剝奪，自己不能作為生活工作的主宰，沒有能力向着自己想要的目标前進，或一眼望不到邊自己的人生盡頭在哪裡。

值得注意的是，無力的兩個小分支囚禁感、無助感也同等需要關注。

我看到很多工作6~7年的職場人會有此類感受，他們認為自我像囚犯，每天身體兩點一線地穿梭在家和公司的路上，到公司精神上也被虐待（加班、PUA、熬夜開會）。

長此以往的狀态内心會非常不安，當認知到工作能力局限性後，就會自我懷疑是否有獨立生存能力，直接造成“意義感缺失”。

是以不難發現，人生每個階段的心力不足，不過是希望感沒那麼強烈，加上各種外在要素的影響，讓奮鬥看不到自我想要的結果罷了。那如何應對無望，重獲希望感呢？

勇敢地去接納眼前

當着眼障礙時，就是喪失希望的開始，趕緊想想看你有沒有該狀态？

可以說，一旦開始有喪、emo、自我動能不足的感覺，就有可能将情緒泛化乃至希望全無。

在阿倫·貝克的CBT（認知行為療法）中談到，你很難避免自己感到無望，但可以控制自我對這種感覺做出怎麼樣的回應。

假設自我總是認為局限、受到壓迫、陷入無力感，很可能是犯了“過度概括”的認知錯誤上。

它是一種自動化思維的過程，具體指由一個偶然事件而得出一種極端信念，并将其不适當地應用在不相似的時間或情景中，比如：

“30歲再不做就晚了，喪文化正在毀掉年輕人”；近些年假設你留心會發現，這些标簽的使用或多或少會帶來偏見，乃至錯誤歸因。如同“地區歧視标簽、性格MBTI标簽”，此類概括不但不能幫我們形成客觀認知，還會留下非黑即白的刻闆印象，需要時刻警惕該思想的出現。

我常說留意你的想法，改變從觀念開始。

首先要做的是認知重組（Cognitive restructuring），這個辦法通常涉及識别和标記扭曲的思想，你可以把它簡單了解成“換個角度思考”。

在一項研究中，安德裡亞斯·拉爾森讓他的同僚寫下一組白天出現的消極想法，然後用認知重組進行對抗，例如：

父母總結你做事失敗的原因會用“都是你不夠努力，考成這樣對得起我們嗎，怎麼幹什麼都做不成的句式”。起初你會提出反抗，日子久了你的潛意識就開始否定自我，出現好像的确我什麼都幹不好的思維。

怎麼解決？除外界的語言，大多數情況下自發式的思考我們完全不能意識到它的存在，而現在你知道該概念後，要“意識到這些想法、并審視它的習慣”。

先找出觸發某個想法形成的自動要素，好比開車時前方司機突然來個急刹車，有些人脾氣上來盡管不會與人争吵，可内心還是會罵罵咧咧；然後重組的方式是對最初的想法找到替代的想法。

如同：“天呐，情況不妙他差點撞到我”，替換成“好歹我臨危不亂，也許車上坐着正要臨盆的妻子，急急忙忙趕往醫院”。

其次，不論具體生成怎樣的替代想法，你需要做的是讓自己擁有更多版本，這樣會有更強大的心理靈活度，同時又能幫自我擺脫負面思維帶來的一系列應激反應。

把這套方法論刻意練習，能讓抗逆力（Resilience）顯著提升；另外全然的自我接納也是提升心力的一部分。

嶽雲鵬有個相聲我記憶猶新，說的是“雖然我掙得不多，住得也不好，但我很快樂，為什麼呢？因為我沒有辦法”；當初聽到時笑得前仰後合，現在才明白，這番話中藏着大智慧。

世界上的困境分為兩種，一種有辦法自我改變，一種沒有辦法且需要面對的；面對可以控制的局面我一直都是不留遺憾的拼盡全力，比如：不浪費每天的時間。

但面對我沒辦法左右的事情，就實在不必占用太多腦細胞去糾結；因為發愁也無法向好的方向改變，倒不如節省認知資源（Cognitive resources theory），等待轉機出現。

值得一提的是，與自我和解不是雞湯，它要求有三個方面：1）完全接納自我，2）控制内心的力量，3）培養意志力。

假設你不能接受現狀（優劣勢）與能力範圍，就會經常陷入糾結之中，外界一點風吹草動能引起極大情緒。

其次當陷入悲觀與絕望試着把感覺放在一邊，理性地分析哪些要素是可以被控制的。

心力弱的時候很容易放棄，但意志力卻可以通過訓練加強；試着做點小事，比如跑步，從剛開始的幾百米增加到幾千米，這種慢慢來，也許比較快。

總結一下

普通人一生的工作賬戶大概有15萬小時，所有的比拼最終還是心力，支撐TA百折不撓的也許是“希望”本身。

或者“希望”才是這個世界所能提供給每個人的最大的幸福——Dr. Johnson塞缪爾·約翰遜（英國史上最著名的文人之一）。