引體向上作為鍛煉二頭肌跟背肌的經典動作，是健身中的王牌動作。
不過，很多人無法連續完成多個标準引體向上，這不僅是因為他們平時缺乏鍛煉，上肢力量比較薄弱，更因為訓練的時候，大部分人的發力錯了，手臂過度發力，而忽略了背肌的發力。
引體向上的時候，隻要學會背肌的發力，才能提升動作品質，并且提升引體向上的個數，讓你更加高效的鍛煉，塑造出色的上肢線條。
如何激活背肌，讓背肌更好的發力？
首先，我們要針對性背肌進行熱身拉伸，這樣更容易找到背肌的發力，同時提升練背效果，降低受傷幾率。
熱身的時間也很重要，一般 5-10 分鐘為宜。太短達不到效果，太長又會消耗過多體力。幾個針對背肌的熱身動作：
1、俯身W式伸展。俯卧狀态，雙臂呈W式伸展。這個動作能激活背部肌肉，找到練背的感覺。
3、站立位的手臂後擺。雙手伸直，盡力向後擺動，感受背部的拉伸和舒展，在為即将到來的高強度訓練拉開序幕。
3、貓牛式伸展：四肢着地，像貓一樣拱起背部，再像牛一樣塌下背部。這個動作不僅能活動脊椎，還能讓背部的肌肉得到充分的預熱。
其次，你需要正确的起始姿勢，減少疲憊感的出現。
進行引體向上的時候，雙手握住橫杆，間距略寬于肩部，掌心朝向自己。身體自然懸垂，保持核心收緊，背部挺直。
在拉起過程中，關鍵在于集中意識感受背部肌群的發力。将肩胛骨下沉，并且向中間靠攏，帶動手臂向上拉起身體。同時，避免僅僅依靠手臂的力量，而是通過背部肌肉的收縮來完成動作。
注意，呼吸的節奏也很重要，在拉起時呼氣，放下時吸氣，有助于提升引體向上個數。每次進行力竭的個數，休息一分鐘，再進行新一組引體向上，重複4-5次。
第三，加入其他練背動作。
為了更好地激活背部肌群，我們可以加入一些輔助訓練，可以提升背肌力量，加強運動表現力，有助于背肌更全面的發展。
動作1、直臂下拉
動作2、俯身劃船
動作3、高位下拉
動作4、坐姿劃船
注意：
1、每個動作進行4組，每組12-15次，學習動圖軌迹，提升動作品質。
2、每次訓練後休息3天時間，給肌肉足夠的修複時間，再開啟第二輪訓練。
3、新手要注意不需要太注重重量，而需要注意動作正确發力，慢慢提升肌肉力量後再增加負重，這樣才能提升練背效果。